Aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Codzienne nawyki dotyczące spontanicznej aktywności fizycznej w większym stopniu przekładają się na zachowanie szczupłej sylwetki niż okazjonalne ćwiczenia, nawet te o dużej intensywności.
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Poprzez zmianę codziennych nawyków dotyczących aktywności ruchowej, osoby z nadmiarem kilogramów często uzyskują lepsze, a przede wszystkim bardziej trwałe efekty (pod względem ilości zrzuconych kilogramów) od wykonywania forsownych ćwiczeń fizycznych na siłowni. Często zmiana nawyków ruchowych wiąże się z przeorganizowaniem trybu życia. Warto jednak “zawalczyć” i być wytrwałym, gdyż rzutuje to nie tylko na poprawę kondycji, wyglądu, ale również wedle badań – na kształtowanie pozytywnej samooceny i zwiększenie poziomu szczęścia.
Na skróty
Czym jest spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT – non-exercise activity thermogenesis) ?
Zastanawialiście się kiedyś jak to jest że koleżanka z pracy wciąż coś podjada, nie chodzi na zajęcia dodatkowe a mimo to jest szczupła? To najprawdopodobniej zasługa właśnie jej wysokiej spontanicznej aktywności fizycznej. Bo koleżanka co prawda nie chodzi na fitness, ale chodzi od biurka do biurka, często wychodzi, wraca na piechotę lub na rowerze, a po powrocie do domu robi milion innych rzeczy z wyjątkiem przesiadywania na kanapie. Tego osoba o wysokiej spontanicznej aktywności fizycznej nie lubi robić, a przynajmniej nie przez dłuższy czas.
Spontaniczna aktywność fizyczna obejmuje:
- porządki
- wchodzenie po schodach + schodzenie
- chodzenie pieszo
- taniec “rekreacyjny”
- śpiewanie
- szeroko pojęte “wiercenie się”
- spacery wszelkiego rodzaju (nawet te do toalety i z powrotem)
- gestykulację
Spontaniczna aktywność fizyczna w dużej mierze zależy od naszego temperamentu, czyli tzw. wrodzonej ruchliwości. Na szczęście nad tą cechą można pracować, więc nawet jak ktoś jest typem leniwca, dzięki świadomie podjętym działaniom w ciągu dnia może zwiększyć codzienne wydatki kaloryczne.
Jak możemy wpływać na zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej w życiu codziennym?
1. Rezygnacja z oglądania telewizji/aktywne oglądanie
Jak wykazano z szeregu badań, oglądanie telewizji wpływa negatywnie nie tylko na strefę zdrowotną, ale również psychiczną. W dodatku znacznie zwiększa ryzyko przyjmowania niekontrolowanych, często nadmiernych ilości pożywienia, co w połączeniu z wielogodzinnym siedzeniem daje fatalne rezultaty dla sylwetki.
Osoba odchudzająca się nie powinna w wolnym czasie przesiadywać godzinami bez ruchu. W związku z tym jeżeli ktoś bardzo chce swój czas wolny spędzić przed telewizorem proponuje się tzw. aktywne oglądanie telewizji, tzn oglądanie przy jednoczesnym wykonywaniu aktywności fizycznej.
Przed obejrzeniem ulubionego serialu warto więc przebrać się w dres. Oglądając telewizję, można jednocześnie wykonywać serię ćwiczeń aerobowych takich jak np.: rozciąganie całego ciała, brzuszki, kocie grzbiety, ćwiczenia na pośladki, nogi, przysiady, jeździć na rowerku stacjonarnym itd.
2. Schody zamiast windy
Gdziekolwiek jesteś: w drodze do pracy, do domu, czy też idziesz w odwiedziny do znajomych – zamiast windy zawsze wybieraj schody. Czy wiesz, że 10 minut wchodzenia po schodach to prawie 180 kcal mniej?
3. Regularne wykonywanie porządków
Odkurzanie, zamiatanie, ścieranie kurzy – to wszystko aktywności ruchowe, które nie dość, że niosą wiadome pożytki dla domu, to dodatkowo również ułatwiają spalanie zbędnych kilogramów. Godzina porządków to średnio około 200 spalonych kalorii.
4. Staraj się jak najwięcej chodzić!!!
Siedząca praca, poruszanie się za pomocą samochodu lub komunikacji miejskiej, odpoczynek przed telewizorem/komputerem – to wszystko sprawia, że coraz rzadziej chodzimy. Ta prosta, jak by się wydawała czynność, jest w życiu większości z nas główną, a często nawet jedyną aktywnością ruchową wykonywaną na co dzień. W celu zwiększenia porcji ruchu na co dzień najprościej jest, jak najwięcej chodzić. Aby to osiągnąć można:
- w przypadku poruszania się samochodem – zrezygnować z niego na rzecz komunikacji miejskiej lub też zawsze parkować w miejscu oddalonym o 10-15 minut (na piechotę) od miejsca docelowego – aby zapewnić codzienną porcję spaceru
- poruszania się komunikacją miejską – wysiadać na wcześniejszym przystanku – a pozostałą drogę przechodzić na piechotę. W czasie powrotów – wybierać wcześniejsze, bardziej oddalone przystanki.
- w przypadku posiadania czworonoga – wybierać się z nim na dłuższe spacery (powyżej 15 minut)
- zainstalować aplikację do pomiaru kroków i stopniowo zwiększać swój dystans
Korzyści płynące ze zwiększonej spontanicznej aktywności fizycznej
1. Mniejsza tendencja do przejadania
2. Zwiększone spożycie płynów – więcej ruchu=większe pragnienie
3. Obniżenie ciśnienia tętniczego
4. Obniżenie poziomu cholesterolu, glukozy, trójglicerydów
5. Zmniejszenie prawdopodobieństwa występowania chorób tzw. dieto zależnych, czyli występujących głównie u osób siedzących, takich jak: nadciśnienie, cukrzyca, choroby serca, hemoroidy
6. Skuteczna redukcja wisceralnej tkanki tłuszczowej – w dużej mierze odpowiedzialnej za wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych
7. Większa pewność siebie, poczucie satysfakcji i samozadowolenia
8. Zmniejszenie chęci na jedzenie słodyczy, przekąsek w ramach odstresowania się. Wysiłek fizyczny wpływa na zredukowanie napięcia psychicznego, przyczynia się do większej odporności na stres i daje poczucia zrelaksowania
9. Zwiększenie sprawności fizycznej na co dzień oraz poprawa kondycji zdrowotnej
10. Lepsza przemiana materii
11. Poprawa wyglądu ogólnego, sylwetki, cery
12. Złagodzenie wzdęć i zniwelowanie zaparć
13. Im więcej spontanicznego ruchu, tym więcej możesz zjeść! Szacuje się, że osoby o niskiej spontanicznej aktywności fizycznej przejmując styl poruszania się tych, co nie mogą ustać w miejscu, mogą zwiększyć wydatek energetyczny nawet o 350 kcal dziennie!
Ile kcal możesz spalić wykonując różne aktywności fizyczne?
Poniżej w tabeli przedstawiono ile kalorii możesz spalić wykonując poszczególne ćwiczenia i aktywności fizyczne
Wydatek energetyczny poszczególnych czynności fizycznych włącznie z tymi codziennymi, zaliczającymi się do spontanicznej aktywności fizycznej
| Rodzaj wykonywanej aktywności | Liczba kcal spalonych na godzinę |
| Aerobik | 550 |
| Aerobik w wodzie | 580 |
| Badminton | 400 |
| Bieg (km/3,40 min) | 1200 |
| Bieg (km/5 min) | 1000 |
| Ćwiczenia na siłowni | 400 |
| Chodzenie po sklepie | 250 |
| Czytanie | 25 |
| Czytanie głośno | 150 |
| Golf | 250 |
| Gotowanie | 105 |
| Gra na pianinie 15 min. | 120 |
| Gra w kręgle | 300 |
| Gra w piłkę nożną | 650 |
| Yoga | 288 |
| Intensywna gimnastyka | 300 |
| Jazda konna | 650 |
| Jazda na deskorolce | 371 |
| Jazda na nartach biegowych | 574 |
| Jazda na nartach wodnych | 441 |
| Jazda na nartach zjazdowych | 511 |
| Jazda na rolkach | 400 |
| Jazda na rowerze (10 km/h) | 300 |
| Jazda na rowerze (20 km/h) | 600 |
| Jogging | 600 |
| Kopanie, grabienie | 500 |
| Koszykówka | 550 |
| Lekka gimnastyka | 210 |
| Lekka praca biurowa | 140 |
| Marszobieg | 500 |
| Mycie okien | 240 |
| Mycie podłogi | 250 |
| Odkurzanie | 260 |
| Piłowanie drewna | 450 |
| Ping-pong | 280 |
| Pływanie | 400 |
| Praca ekspedientki | 280 |
| Praca kamieniarska | 400 |
| Praca w ogródku | 250 |
| Pranie ręczne | 150 |
| Prasowanie | 144 |
| Prowadzenie samochodu | 126 |
| Robienie na drutach | 55 |
| Robienie zakupów | 300 |
| Schodzenie ze schodów | 364 |
| Ścieranie kurzy | 240 |
| Siatkówka | 450 |
| Siatkówka plażowa | 588 |
| Skakanie na skakance | 574 |
| Słanie łóżka | 200 |
| Spacer szybkim tempie | 300 |
| Spacer w umiarkowanym tempie | 200 |
| Sen | 62 |
| Śpiew | 122 |
| Sprzątanie łazienki | 240 |
| Sprzątanie pokoju | 180 |
| Squash | 497 |
| Stanie na baczność | 115 |
| Stanie swobodne | 100 |
| Szorowanie podłóg | 426 |
| Szybki marsz 6 km/h | 150 |
| Szycie na maszynie | 135 |
| Szycie ręczne | 111 |
| Taniec w dyskotece | 500 |
| Tenis | 450 |
| Trzepanie dywanów | 260 |
* Ze względu na to, że liczba wydatkowanych kcal poza rodzajem i czasem wykonywania ćwiczeń jest również zależna od masy ciała, podane powyżej wartości określają jedynie orientacyjne wydatki energetyczne. Wraz ze wzrostem masy ciała wydatek energetyczny ulega zwiększeniu.
W razie problemu ze stawami, ciśnieniem, sercem lub w przypadku występowania innych dolegliwości, warto skonsultować się z lekarzem w sprawie tego jakie ćwiczenia i aktywności fizyczne są bezpieczne dla zdrowia, a jakich powinno się unikać.
Piśmiennictwo:
strona Instytutu Żywności i Żywienia http://www.izz.waw.pl/pl/aktywno-fizyczna
Gorbaniuk, Julia, and Maria Chuchra. “Preferencje żywieniowe kobiet i mężczyzn aktywnych zawodowo.” Roczniki Teologiczne 64.10 (2017): 159-172.
Sekuła, Marzena, Iwona Boniecka, and Krzysztof Paśnik. “Ocena zachowań zdrowotnych, żywieniowych i poczucie własnej skuteczności chorych z otyłością olbrzymią.” Psychiatr. Pol 105 (2018): 1-13.
Ucieklak-Jeż, Paulina, and Agnieszka Bem. “Aktywność fizyczna determinantą zdrowia populacji.” (2017).
Pańczyk, Władysław. “Aktywność fizyczna jako element polityki zdrowotnej społeczeństwa konsumpcyjnego.” Facta Simonidis. Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej w Zamościu 11.1 (2018): 313-337.