W poniższym wpisie chciałabym przedstawić Wam zalety spożywania białka roślinnego, które w głównej mierze jest zawarte w warzywach strączkowych. Dlaczego postanowiłam zrobić ten wpis? Ponieważ wielu moich Pacjentów ma obiekcje związane z jedzeniem tych warzyw. Bo ciężkostrawne, bo nie smakują, no i po co tak w ogóle? Warzywa strączkowe to bardzo wartościowa grupa produktów. Mają bardzo wysoką wartość odżywczą i wiele innych zalet o czym napiszę poniżej. Dla osób bardziej zainteresowanych tą tematyką polecam również blog Damiana Parola, który dietetykiem weganem, a więc zgłębił temat w teorii i praktyce.
Białko roślinne – korzyści dla zdrowia
Białko roślinne, a masa ciała
Warzywa strączkowe są bardzo sycące i zawierają wysoką zawartość zarówno błonnika, jak i białka. To unikalne zestawienie sprawia, że po ich zjedzeniu długo nie odczuwamy głodu, spożywając przy tym niewiele kalorii.
Niski indeks glikemiczny warzyw strączkowych
Strączki charakteryzuje niski indeks glikemiczny, tym samym nie powodują szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. W ich składzie wyróżnia się między innymi inhibitory alfa-amylazy, które odpowiedzialne są za spowolniony rozkład węglowodanów do cukrów prostych.
Równowaga kwasowo-zasadowa
Warzywa strączkowe wykazują działanie zasadotwórcze. Uwzględnienie ich w posiłku zawierającym mięso czy jaja, będzie neutralizowało ich właściwości kwasotwórcze, co pomaga w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
Działanie przeciwzapalne
Ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, magnezu czy argininy uważa się, że warzywa strączkowe mogą wykazywać korzystne działanie w redukcji uogólnionego stanu zapalnego.
Białko roślinne, a obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Zawartość błonnika, fitosteroli powoduje obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Ponadto zawarty w strączkach kwas fitynowy dodatkowo chroni frakcje cholesterolu LDL przed utlenianiem się, a także hamuje proces zwapnienia naczyń krwionośnych.
Rola w utrzymaniu prawidłowej mikroflory jelitowej
Błonnik pokarmowy zawarty w strączkach jest źródłem pożywienia dla korzystnych bakterii bytujących w układzie pokarmowym człowieka. Zaobserwowano, iż mikroby, które żywią się błonnikiem, którego źródłem są rośliny strączkowe, produkują większe ilości kwasu masłowego niezbędnego dla komórek wyściełających jelita.
Białko roślinne i działanie przeciwnowotworowe
Fityniany wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, a także korzystnie wpływają na układ immunologiczny. Wykazano, ze fityniany hamują rozwój komórek nowotworowych, nie wpływając tym samym na zdrowe komórki. Do innych składników o charakterze przeciwnowotworowym, które możemy znaleźć w strączkach należą przeciwutleniacze (antocyjany: delfinidyna, petunidyna, malwidyna) oraz fitoestrogeny (izoflawony).
Obniżenie ryzyka rozwoju osteoporozy
Warzywa strączkowe bogate są w potas i magnez, co przyczynia się do zmniejszonej utraty wapnia i zachowania prawidłowej masy kostnej. Wykazano, że osoby, które w co najmniej jednym posiłku dziennie uwzględniają strączki charakteryzuje aż o 64% mniejsze ryzyko złamań kości szyjki udowej w porównaniu do osób spożywających je mniej niż raz w tygodniu.
Korzystne działanie dla sportowców
Uwzględnienie roślin strączkowych w diecie może być korzystne dla sportowców. Duża zawartość białka w tych produktach zapewnia szybszą budowę masy mięśniowej, a także zwiększenie wydolności i siły organizmu. Ponadto zawarty w strączkach aminokwas arginina, którego najbogatszym źródłem jest ciecierzyca, pełni istotną funkcję w procesie syntezy hormonów wzrostu, budowaniu masy mięśniowej oraz wspomaga usuwanie zbędnych metabolitów.
Podsumowując, jeżeli nie mamy większych problemów trawiennych warto włączyć do diety soczewicę, ciecierzycę, czy inne warzywo strączkowe. Warto jednak przy tym pamiętać, że jeżeli nie jemy tych warzyw na co dzień, należy wprowadzać je stopniowo i w małych ilościach by układ trawienny zdążył się przyzwyczaić do ich trawienia. Istotna jest tu również właściwa obróbka termiczna strączków. Więcej na ten temat możecie doczytać np. tutaj, a ciekawe przepisy na zastosowanie warzyw strączkowych i nie tylko w kuchni możecie znaleźć w dziale przepisy wegańskie.
Bibliografia:
- Anczury J., BalkoM., Grabowska A. i wspl.: Miesięcznik “Zdrowie”