Zajadanie emocji – czyli jedzenie emocjonalne

Zajadanie emocji to przypadłość wielu z nas… Jedzenie w tym przypadku nie służy nam po to by “uzupełnić paliwo” jak to zostało pierwotnie przez naturę zaprojektowane, a ma na celu poprawę naszego nastroju. Niestety tego typu nawyk w dłuższej perspektywie jest dla nas szkodliwy. Skutkiem takiego traktowania jedzenia są zazwyczaj wałeczki na brzuchu których nie chcemy. W konsekwencji powoduje to złe samopoczucie we własnym ciele, nadwagę, otyłość i choroby z nią związane.
Aby ustrzec się przed tym szkodliwym zwyczajem warto więc najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie:

Dlaczego tak się dzieje, że nie odczuwając głodu sięgamy po jedzenie – czyli DLACZEGO zajadamy emocje?

1. Głodzenie w stanie “alarmu”, nadmierna kompensacja w stanie rozluźnienia

Aby lepiej wytłumaczyć ten mechanizm posłużę się przykładem. Być może część z Was zna ten schemat…

Jest wieczór, czwartek, skończyłaś dzisiaj później pracę niż planowałaś, znowu… Od rana byłaś w stanie wzmożonego napięcia, nie chciało Ci się jeść, a jak już przychodził głód zapijałaś go kolejną kawą lub jadłaś znalezioną w szufladzie bułkę z wczoraj. W końcu jest wieczór, przychodzisz do domu i odczuwasz ogromny głód. Jesz obiad, czujesz się lepiej ale to nie wystarcza. Szukasz więc dodatkowych przekąsek, słodyczy, aż w końcu kończysz z dyskomfortem w jamie brzusznej i złością na siebie. Myślisz sobie będę gruba, jestem beznadziejna…Idziesz spać z wyrzutami sumienia i wzdętym brzuchem.

Tak jak to opisałam powyżej, głodzenie się w ciągu dnia znacznie zwiększa ryzyko utraty kontroli nad apetytem i sprzyja łatwiejszemu uleganiu zachciankom.

2. Wzorce z dzieciństwa przeniesione w wiek dorosły

Ile razy w sytuacji gdy czuliśmy się źle, albo wyszliśmy od lekarza mama dawała nam batonika, czekoladkę lub kupowała jajko niespodziankę? Albo gdy zdaliśmy ważny egzamin, dostaliśmy dobrą ocenę, w domu czekał pyszny obiad z deserem? To właśnie tego typu sytuacje z dzieciństwa odcisnęły “piętno” na każdym z nas.
I nie ma w tym nic złego ! Dopóki my, osoby dorosłe nie wyłapiemy że już dziećmi nie jesteśmy i czas skończyć z systemem nagród w postaci słodyczy, czy dodatkowego jedzenia.
Kluczową kwestią jest tu umiar. Świętowanie ważnych wydarzeń w towarzystwie dobrego jedzenia to nic złego. Problem zaczyna się gdy każda okazja staje się pretekstem do jedzenia ponad miarę. W takim przypadku nieświadomie utrwalamy szkodliwy nawyk. Z czasem odbijać się on będzie negatywnie na naszej sylwetce w postaci brzuszka balonika, czy za ciasnych koszul.

3. Przemęczenie i niewyspanie

Kolejny raz budzik wybił nas ze środka snu. Wstajemy przemęczeni, szybko zbieramy się do pracy. Brak czasu, szybkie przekąski, nie kontrolujemy tego co jemy. Przez chwilę zauważamy że jemy jakby za dużo, za często, ale brakuje czasu aby się nad tym zastanawiać. I tak koło się toczy, a waga stopniowo idzie w górę…

4. Zajadanie smutku, samotności

Dopadły nas negatywne myśli, potrzebujemy rozluźniania. Czy są szybsze sposoby na poprawę humoru niż ulubione ciastko, czy batonik? Niestety to co łatwe i szybkie zazwyczaj ma swoją drugą stronę medalu…

5. Nuda

W końcu przyszedł czas wolny. Szukamy czegoś co da nam szybkie, a najlepiej natychmiastowe poczucie szczęścia. W szafce masz schowane ptasie mleczko…

Jak ustrzec się przed zajadaniem emocji?

Przyjrzyj się sytuacjom opisanym powyżej. Zlokalizuj swoją “piętę achillesową” i znajdź pomocne techniki ułatwiające zmianę Twojego negatywnego schematu

Głodzenie w stanie “alarmu”, nadmierna kompensacja w stanie rozluźnienia

Nawet gdy masz dużo zadań i jesteś w stresie znajdź czas na kilka małych posiłków w ciągu dnia. Ważne by były to posiłki pełnowartościowe, nie słodycze, ani bułka słodka bo po nich w bardzo krótkim czasie znowu będziesz głodna.
Z wyprzedzeniem zaplanuj w ciągu dnia stałą przerwę na lunch, a do pracy zawsze zabieraj ze sobą owoce, sałatkę lub kanapkę z pełnoziarnistego chleba.
Jest to najlepszy sposób aby uniknąć wieczornego obżarstwa i polepszyć swoje samopoczucie w ciągu dnia. Kluczem będzie tu planowanie i uprzednie przygotowanie posiłków do pracy oraz Twoja asertywność.
Masz dość wieczornych wyrzutów sumienia po obfitej wielodaniowej kolacji?
Zaplanuj podczas dnia pracy trzy 15-minutowe przerwy na posiłki, a kolegom z pracy zapowiedz, że posiłki to dla Ciebie rzecz święta. Możesz też poprosić by koledzy uszanowali Twoje nawyki. Zobaczysz, że każdy to zrozumie, a nawet nabierze do Ciebie większego szacunku. W końcu jeżeli Ty potrafisz zadbać o siebie, to na pewno równie pilnie wywiązujesz się z innych zadań.

Wzorce z dzieciństwa przeniesione w wiek dorosły

Uświadom sobie jedną rzecz. Nie jesteś już dzieckiem…Jesteś dorosłym mężczyzną/kobietom z pokaźnym bagażem doświadczeń i dużą wiedzą na wiele tematów. I tak naprawdę wiesz że słodycze jedzone codziennie sprawią, że przestaniesz się sobie podobać w nowej koszuli, a na plaży pomimo gorąca będziesz wolała pozostać w sukience…

Poszukaj innych nagród

Z góry uprzedzam, że efekt przyjemności może nie wystąpić tak natychmiastowo jak w przypadku zjedzenia czegoś słodkiego! W dłuższej perspektywie jednak przyzwyczaisz się do nowych wzorców. Twoją chęć do zmiany będzie wspierać świadomość, że:
nowe wzorce nagrody są dla Ciebie nieszkodliwe, a system “słodyczowy” niesie za sobą negatywne konsekwencje, o czym już pewnie niejednokrotnie się przekonałaś…

Poniżej znajdują się pomysły na “nagrody” inne niż słodycze

• gorąca prysznic, kąpiel
• taniec, muzyka, śpiew
• sen, leżenie z książką (gdy przemęczenie)
• wypad ze znajomymi na zdrową kolację
• ciepłe kakao, ulubione herbata
• ćwiczenia z ulubioną muzyką
• spotkanie z przyjaciółmi
• telefon do przyjaciela
• dobry film
• ulubiona książka
• malowanie, gra na instrumencie lub inne hobby
• porządki w szafie
• nowy ciuch
• planowanie podróży
• pisanie pamiętnika, książki
• gotowanie

Jeżeli z początku będzie Ci ciężko zastąpić nagradzanie słodyczami innymi sposobami, spróbuj na początku zamienić kupne słodycze, na zdrowsze, bardziej sycące i przy tym mniej kaloryczne zamienniki. Przyjmij zasadę, że słodycze jesz, ale tylko takie które sama przygotujesz.

Zdrowsze zastępniki kupnych słodyczy

• Mieszanka orzechów, czekolady gorzkiej i suszonych owoców (z umiarem – dużo kalorii)
• Serek twarogowy przygotowany na słodko z owocami suszonymi, wanilią itd.
• Pokrojone ulubione owoce, w tym również te egzotyczne jak mango, ananas w formie owocowej sałatki
• Koktajl z ulubionych owoców z udziałem słodkiego banana
• Szybkie placki z namoczonych płatków owsianych, banana i jajka
• Banan oblany stopioną gorzką czekoladą
• Jogurt z kawałkami gorzkiej czekolady
• Jogurt z ulubionymi owocami
• Budyń dosładzany ksyliotlem, najlepiej z owocami
• Kisiel dosładzany ksyliotlem, również najlepiej z owocami
• Pieczone jabłka z konfiturą
• Kasza jaglana ugotowana na słodko na napoju roślinnym/mleku z owocami
• Puding chia z owocami/czekoladą gorzką
• Pieczywo razowe/chrupkie z masłem i miodem

Przemęczenie i niewyspanie

Zacznij chodzić spać wcześniej. Stopniowo kładź się spać o pół godziny/15 minut wcześniej aż poczujesz że czujesz się wypoczęta wstając rano. Wśród większości ludzi za wystarczające uważa się minimum 7 godzin snu dziennie, ale dla innych ta ilość to wciąż za mało i dopiero przy 8 h czują się dobrze. Zadbaj o stałe pory chodzenia spać i pobudki. Dzięki temu Twój sen będzie bardziej wydajny.

Zajadanie smutku, samotności

W tym przypadku również najczęściej mamy do czynienia ze wzorcami z dzieciństwa przeniesionymi w dorosłość. W przeszłości, w wieku kilku-kilkunastu lat, gdy działa nam się jakaś krzywda, upadliśmy, rozbiliśmy kolano, mama najczęściej dawała nam coś słodkiego na pocieszenie, żeby “poczuć się lepiej”.
Gdy jesteśmy dorośli zdajemy sobie sprawę z tego, że w przypadku złego samopoczucia batonik nie rozwiążę naszych problemów. Pomimo to jednak, wielu z nas niemal odruchowo w przypadku nieprzyjemnych sytuacji sięga po starą pocieszycielkę z dzieciństwa, czyli słodką przekąskę.

Jak więc zastąpić szkodliwy nawyk?

Warto przede wszystkim zlokalizować przyczynę naszej “krzywdy” i zadziałać w zależności od jej rodzaju. Przykładowo, jeżeli dręczy nas smutek z powodu utraty pracy, jedzenie słodyczy w niczym nam nie pomoże…Dużo lepiej było by zabrać się za szukanie nowego zajęcia lub przeanalizować przyczyny obecnego stanu rzeczy aby nie dopuścić do jej powtórzenia w przyszłości. Wielu z nas robi tak, ale dopiero po tym jak zdążą się już “pocieszyć” słodyczami.
Jeżeli mechanizm:
poczucie krzywdy – nagroda – działanie
jest w nas silnie zakorzeniony proponuję zacząć od zmiany formy nagrody.

Nuda

Tutaj rozwiązanie wydaje się oczywiste. Z praktyki jednak zauważyłam że wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że gdy odczuwając nudę sięga po jedzenie. Ważna jest więc uważna samoobserwacja i świadomość swoich nawyków i zachowań.
Jeżeli złapiemy się na tym że podczas oglądania telewizji lub czytania książki sięgamy po przekąski, zastąpmy to zajęcie ciekawszym lub usuńmy jedzenie z najbliższego zasięgu. Jeżeli te sposoby nie podziałają zamieńmy rodzaj przekąsek. Mogą to być np. marchewki, owoce (ważne by przekąski były samodzielnie przygotowywane, aby zminimalizować nawyk sięgania po “gotowce”). Często gdy nudzimy się lub potrzebujemy rozprężenia ważny jest dla nas nie tyle smak, co sam odruch żucia i przegryzania. Warto więc wybrać mniej kaloryczne, bezpieczniejsze dla naszej figury opcje.

Piśmiennictwo:
Sygit-Kowalkowska, Ewa. „Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka–perspektywa psychologiczna.” Hygeia Public Health 49.2 (2014): 202-208.
Leśniewska, Grażyna. „Stres a równowaga życiowa.” Studia i Prace WNEIZ US 40/2 (2015): 119-129