Niedobory witamin z grupy B

Niedobory witamin z grupy B – jak je zdiagnozować?

• Samoobserwacja jako jeden z ważniejszych kryteriów diagnostycznych

W celu wykrycia czy cierpisz na niedobory witamin z grupy B warto zacząć przede wszystkim od zwrócenia uwagi na własny stan zdrowia i kondycję skóry, nastrój itd. W związku z tym poniżej opisałam objawy jakie często są spowodowane właśnie przez zbyt niską podaż witamin z grupy B wraz z dietą.

Czy masz objawy typowe dla niedoboru witamin z grupy B?
Charakterystycznymi objawami niedoborów witamin z grupy B są:
– zaburzenia koncentracji, senność, a co za tym idzie obniżenie nastroju i uczucie zmęczenia
– pękanie kącików ust (zajady), łuszczenie skóry, a także wypadanie włosów
– anemia
– zmęczenie, niepokój, stany depresyjne

Czy jesteś w grupie zwiększonego ryzyka?
Na niedobry witamin z grupy B narażone są głównie:
– osoby nadużywające alkohol
– weganie i wegetarianie stosujący niezbilansowaną dietę
– osoby odżywiające się w głównej mierze produktami przetworzonymi
– kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną, osoby przyjmujące Meforminę, leki zmniejszające kwaśność soku żołądkowego
– osoby w podeszłym wieku
– osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania

Ważne badania jakie warto wykonać w celu zdiagnozowania niedoborów witamin z grupy B

• Badania podstawowe jakie warto wykonać w celu rozpoznania niedoborów witamin z grupy B: poziom kwasu foliowego, witamina B12 oraz dodatkowo witaminy: B1, B2, B6 (wadą jest wysoka cena badań)
• Diagnostyka rozszerzona, którą warto zrobić w celu dokładniejszej analizy: określenia poziomu metabolitów witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i kwasu alfa-liponowego, B12) w moczu. Tutaj cena badań niestety również nie jest niska, a dodatkowo są one dość trudno dostępne w Polsce.

Jakie dodatkowe badania warto wykonać w celu rozpoznania przyczyn występowania niedoborów witamin z grupy B?

• rozpoznanie w kierunku celiakii, czyli badanie na przeciwciała przeciw transglutaminazie tkankowej w klasie IgA , IgG, przeciwciała przeciw deamidowanym peptydom gliadyny w klasie IgA, IgG oraz ogólny poziom przeciwciał typu IgA
• zakażenie Helicobacter pyroli: polega na oznaczaniu przeciwciał skierowanych przeciwko antygenom H. pylori obecnym w kale lub test oddechowy ureazowy
• diagnozowanie przerostu Candidy: tutaj bada się przeciwciała w klasie A (IgA) i G (IgG) przeciw antygenom drożdżaka Candida Albicans lub D – Arabinitol w moczu
• rozpoznawanie stanów zapalnych jelit: tutaj złotym standardem jest kalprotektyna w kale
• test oddechowy wodorowy lub metanowo-wodorowy w kierunku rozpoznawania SIBO, czyli przerostu bakteryjnego jelita cienkiego
• i na koniec badanie w kierunku mutacji genu MTHFR, która ma wpływ na zaburzoną metylację, a co się z tym wiąże również wchłanianie witaminy B6, witaminy B12 i kwasu foliowego

Dieta w niedoborach witamin z grupy B

Warzywa strączkowe (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja)

Uzupełniają niedobór witaminy B1, B2, B3 i kwasu foliowego. Oprócz tego, są dobrym źródłem białka i błonnika.

Orzechy i pestki

Orzechy i pestki są źródłem większości witamin z grupy B oraz zdrowych tłuszczy. Ze względu jednak na wysoką wartość kaloryczną należy je spożywać w umiarkowanych ilościach.

Warzywa liściaste oraz kapustne

Zielone warzywa takie jak jarmuż, brokuły, szpinak, natka pietruszki, koperek, kiełki, kapusta zawierają duże ilości kwasu foliowego oraz sporo witaminy B5 i B6. Są one niskokaloryczne, a kapusta zawiera dodatkowo sporą dawkę dobrej dla włosów siarki.

Owoce cytrusowe

Owoce te są bogate w inozytol, ważną substancję która odgrywa dużą rolę w procesie wzrostu włosa i zapobieganiu łysieniu, jak również wpływa korzystnie na układ hormonalny kobiet.

Drożdże

To prawdziwa skarbnica witamin z grupy B! Zawierają prawie cały ich zestaw, a dodatkowo również wiele substancji mineralnych. Szczególnie bogate w witaminy z grupy B są drożdże piwne.

Banany

Owoce te są najbardziej bogate w witaminę B6

Jajka i nabiał

Jajka zawierają wszystkie niezbędne witaminy z grupy B, w tym dużą ilość witaminy B12, odpowiedzialnej za tworzenie się czerwonych krwinek. Szczególnie bogate w witaminy z grupy B jest żółtko jaja. W mleku i przetworach, znajdziesz głównie witaminy B1, B2 i B12 – pozostałe znajdują się tam w ilościach śladowych.

Mięso, ryby i podroby

Stanowią najbogatsze źródło witamin z grupy B. Dobry przykładem może być na przykład kawałek wątróbki. Jej mały kawałek w ilości 70 gramów, dostarcza już połowy dziennego zapotrzebowania na witaminę B9, B6 i B12 oraz około 200% dziennej dawki witaminy B2. Jak widać z powyższego przykładu czerwone mięso i podroby są bardzo obfitym źródłem witamin z grupy B. Należy jednak spożywać je w umiarkowanych ilościach, a w określonych przypadkach (dna moczanowa, hemochromatoza) lepiej z nich całkowicie zrezygnować.

Płatki owsiane, otręby, zboża niełuskane: pszenica, żyto, proso, orkisz, ryż brązowy

Wyżej wymienione produkty są bogatym źródłem witamin B1, B2, B3 oraz B9.

Piśmiennictwo:
Brzozowska, Anna, et al. “Witaminy i składniki mineralne jako suplementy diety.” Żywność: nauka-technologia-jakość 12.4 (45), Supl. (2005): 5-16.
Rosenberg, Irwin H. “B vitamins, homocysteine, and neurocognitive function/discussion.” Nutrition reviews 59.8 (2001): S69.
Price, Vera H. “Treatment of hair loss.” New England Journal of Medicine 341.13 (1999): 964-973.
Rushton, D. H. “Nutritional factors and hair loss.” Clinical and Experimental Dermatology: Clinical dermatology 27.5 (2002): 396-404.