Wiele obecnie mówi się o tym jak wzmocnić odporność. Z tego co obserwuję najwięcej informacji na ten temat dotyczy suplementów diety. Na drugim miejscu jest dieta i ziołolecznictwo. Czy jednak jest to skuteczny sposób na wzmacnianie odporności? W mojej ocenie, nie jeżeli nie zadbamy do podstawy. A do takich w kontekście odporności należy sen, aktywność fizyczna i umiarkowane narażenie na stres. Dowiedz się więcej jak duże znaczenie te banalne z pozoru czynniki mają wpływ na nasze zdrowie, kondycję fizyczną i stan naszego układu immunologicznego.
Na skróty [ukryj]
1. Sen, a wzmacnianie odporności
Jaki wpływ na zdrowie ma sen?
W wyniku szeregu badań wykazano, że zbyt mała ilość godzin snu obniża odporność organizmu, w tym kilkukrotnie zwiększając ryzyko zachorowania na infekcje wirusowe, czy bakteryjne. W wyniku jednego z badań przeprowadzonego przez Naukowców z Uniwersytetów Kalifornijskiego, Pittsburskiego oraz Carnegie Mellon (USA) okazało się, że osoby, które zazwyczaj spały poniżej 6 godzin w ciągu nocy były ponad 4-krotnie bardziej narażone na rozwój infekcji w porównaniu do osób śpiących minimum 7 godzin. Wśród osób, które poświęcały na sen mniej niż 5 godzin ryzyko to było nawet 4,5 raza większe!
Podczas snu zachodzą procesy naprawcze w naszym organizmie, w tym regeneracja układu nerwowego. To dlatego po nieprzespanej nocy często mamy obniżony nastrój i problemy z koncentracją, bardziej się stresujemy. To również ma negatywny wpływ na naszą odporność. Dodatkowo według badań WHO zaburzenia snu 5-krotnie zwiększają ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych.
Ile godzin snu potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od takich czynników jak wiek, prowadzony tryb życia, czy choćby uwarunkowania genetyczne.
Orientacyjne ilości godzin rekomendowane dla poszczególnych grup wiekowych są przedstawione poniżej.
- Noworodki (0-3 miesiące): 14-17 godzin dziennie
- Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin
- Małe dzieci (1-2 lat): 11-14 godzin
- Przedszkolaków (3-5): 10-13 godzin
- Dzieci w wieku szkolnym (6-13): 9-11 godzin
- Nastolatki (14-17): 8-10 godzin
- Dorośli (18-64): 7-9 godzin
- Osoby starsze (65+): 7-8 godzin.
Groźne konsekwencje
Przewlekłe niedobory snu mogą prowadzić do takich zaburzeń zdrowotnych jak:
- zaburzenia flory jelitowej
- insulinooporność, a w dalszej konsekwencji cukrzyca
- nadciśnienie i zwiększone ryzyko chorób sera
- zaburzenia hormonalne
- zaburzenia pracy mózgu, w tym problemy z pamięcią, a nawet choroby psychiczne
Jak zadbać o właściwą higienę snu?
- unikaj drzemek dłuższych niż pół godziny w ciągu dnia
- kolację postaraj się zjeść nie później niż 3 godziny przed snem
- zrezygnuj z drzemek po godzinie 18:00-tej
- przed snem postaraj się wyciszyć, unikaj czytania ekscytujących wiadomości
- co najmniej godzinę przed snem zaprzestań oglądania telewizji, używania telefonu
- zadbaj o wygodny materac i temperaturę w sypialni, najlepiej gdy jej zakres będzie mieścił się w przedziale od 15 do 21 stopni Celsjusza.
2. Aktywność fizyczna
Wysiłek fizyczny może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Główne znaczenie ma tutaj umiar i zdrowy rozsądek.
Jak aktywność fizyczna wpływa na wzmacnianie odporności?
Uważa się, że wysiłek zwiększa liczbę i aktywność białych krwinek, które pełnią decydującą rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów. Dodatkowo gdy ćwiczymy wzrasta temperatura ciała co uniemożliwia dużej grupie wirusów i bakterii nadmierne namnażanie. Podobnie jak to się dzieje podczas gorączki.
W badaniu Nieman i wsp. wykazano, że regularna aktywność trwająca przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. Możliwą przyczyną występowania tego typu zależności może być przyspieszony oddech w czasie wysiłku. Ma to wpływ z kolei na oczyszczenie płuc i dróg oddechowych z bakterii i wirusów, minimalizując ryzyko przeziębienia czy grypy.
Inną kwestią jest pozytywny wpływ ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na zmniejszanie poziomu hormonów stresu, czyli adrenaliny i kortyzolu. Wiadomo, że nadmiar tych hormonów osłabia układ odpornościowy więc ich regulacja poprzez wysiłek będzie mieć korzystny wpływ.
Kiedy aktywność fizyczna może zmniejszać odporność?
Stwierdzono, że u intensywnie trenujących zawodników prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji, zwłaszcza wirusowych (grypy, przeziębienia) jest większe w porównaniu do osób wykonujących wysiłki o intensywności umiarkowanej. Pogorszenie odporności występuje zazwyczaj po wysiłku trwającym 90 minut i dłużej, o intensywności umiarkowanej i dużej, w szczególności wykonywanym na czczo. Potwierdzenie mogą stanowić obserwacje osób po przebiegnięciu maratonu i ultramaratonu, u których wykazano od 2 do 6 razy podwyższone ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych, utrzymujące się nawet do 72 godzin od zakończenia wysiłku.
3. Stres, a wzmacnianie odporności
Krótkotrwały stres działa mobilizująco na organizm i stanowi dla większości z nas bodziec do działania.
Zupełnie inne skutki będzie niósł dla nas jednak długotrwały stres, który zaburza funkcjonowanie układu hormonalnego, a ten z kolei ma wpływ na układ immunologiczny. Stale podwyższone stężenie kortyzolu zmniejsza zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał. Dodatkowo coraz częściej wspomina się o zależności stresu i pogorszenia stanu naszej mikroflory jelitowej, która ma fundamentalne znaczenie w obranie organizmu przed patogenami i regeneracji organizmu. Więcej na temat tego jak stres wpływa na nasze zdrowie oraz jak sobie z nim radzić dowiesz się z tego artykułu.
Piśmiennictwo
Sio UN1, Monaghan P, Ormerod T. Sleep on it, but only if it is difficult: effects of sleep on problem solving. 2013 Feb;41(2):159-66. doi: 10.3758/s13421-012-0256-7.
https://everethnews.pl/newsy/jak-brak-snu-wplywa-na-organizm-czlowieka/