Sałatka z tuńczykiem to białkowo-tłuszczowa opcja na śniadanie, lunch czy kolację. Taki posiłek dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników oraz energię do działania. Sałatki z reguły są świetnym pomysłem na posiłek, nawet ten poza domem. Bogactwo warzyw i dodatków białkowych oraz tłuszczowych pozwala na skomponowanie zbilansowanego posiłku. Dodatkowo pomysły na sałatki nigdy się nie kończą. Jeżeli szukasz inspiracji znajdziesz ją w zakładce sałatki. Latem i wiosną szukamy raczej lekkich sałatek na bazie warzyw zielonych takich jak sałata, roszponka czy rukola. Zimą i jesienią bazą do naszej sałatki może być kasza lub makaron.
Jak prawidłowo skomponować sałatkę ? Skup się na trzech rzeczach. Po pierwsze wybierz składnik białkowy może to być nabiał, jaja, mięso, ryba lub nasiona strączkowe. Jako drugie dobierz warzywa, jakie tylko chcesz. Po trzecie składnik tłuszczowy w postaci oliwy z oliwek lub posypki z orzechów lub pestek. Ale uważaj z ilością, to że sałatki są zdrowe nie znaczy, że nie mogą być kaloryczne. Na szczęście sałatka z tuńczykiem i jajkiem ma tylko 160 kcal na porcję 🙂
Więcej przepisów na sałatki z tuńczykiem znajdziesz tutaj.
Składniki na sałatkę z tuńczykiem, jajkiem i świeżym koperkiem (2 porcje):
- 1 puszka (120 g) tuńczyka w sosie własnym
- jajko ugotowane na twardo
- garść (20 g) liści rukoli
- pół (50 g) czerwonej cebuli
- 1 łyżka (15 g) oliwek
- 1 ogórek gruntowy
- pół (70g) papryki czerwonej
- 5 szt (100 g) pomidorków koktajlowych
- 1 łyżka oliwy z oliwek + duża łyżka posiekanego koperku
Przygotowanie:
- Na talerzu ułóż wypłukane liście rukoli/sałaty/roszponki.
- Na liściach ułóż kawałki tuńczyka (odsączonego od zalewy), jajko ugotowane uprzednio na twardo (ok. 8 minut) i pokrojone w ćwiartki, pokrojoną w kostkę paprykę, plasterki ogórka i drobno pokrojoną cebulę.
- Ozdób sałatkę z tuńczykiem pokrojonymi w pół oliwkami, obsyp koperkiem i polej 1 łyżką oliwy z oliwek.
Wartość odżywcza sałatki z tuńczykiem i jajkiem na porcję:
- Wartość energetyczna: 160 kcal
- Białko: 16 g
- Tłuszcze: 9 g
- Węglowodany: 3 g