Odpowiednie nawodnienie jest kluczowym czynnikiem dla utrzymania pełnej sprawności fizycznej nie tylko wśród sportowców, ale i dla każdego człowieka! Już niewielkie niedobory mogą drastycznie wpłynąć na wyniki sportowca i osłabić jego wytrzymałość. Dowiedz się więcej na temat płynów w diecie sportowca.
Na skróty
Ile płynów dziennie powinien pić sportowiec?
Sportowcy, ze względu na zwiększoną utratę wody z organizmu, powinni pić więcej płynów, niż osoby nie uprawiające regularnie wysiłku fizycznego. Jest to niezwykle istotne i nie powinno się o tym zapominać nawet, jeżeli trenuje się amatorsko! Organizm podczas wysiłku traci wodę w skutek pocenia się, jak również podczas wzmożonej wentylacji płuc. Wydychane powietrze posiada znacznie większy stopnień wilgotności niż powietrze wdychane.
Ze względu na zwiększoną ilość pożywienia, organizm sportowca musi radzić sobie ze wzmożonym usuwaniem produktów przemiany materii, których nośnikiem jest woda.
Więcej pożywienia=więcej produktów ubocznych do wydalenia.
Płyny w diecie sportowca – zalecane ilości
Według powszechnych zaleceń sportowiec powinien wypijać 1 g napoju na 1 kcal z pożywienia. Zakładając więc dietę, w której sportowiec spożywa 3500 kcal dziennie. Aby wydalić wszystkie zbędne produkty przemiany materii oraz utrzymać właściwe nawodnienie, sportowiec powinien wypijać minimum 3,5 litra płynów dziennie. Wydaje się to sporo. Jednak biorąc pod uwagę wodę, która zawarta jest również w pożywieniu, ilość ta zmniejsza się do około 1-2 butelek wody dziennie. Inne założenia dotyczące ilości spożywanych płynów odnoszą się nie do wartości energetycznej pożywienia, a energii wydatkowanej.
Norma na zapotrzebowanie dla wszystkich dorosłych ludzi wynosi 1,5-2 l płynów dziennie. Sportowiec poza wypijaniem tej ilości, powinien również uzupełnić dodatkowo utracone płyny – podczas wysiłku. Wiedząc, że podczas godzinnego treningu o średniej intensywności człowiek traci około 1-1,5 litra wody ilość “dodatkowych płynów’ można obliczyć z proporcji. W zależności od długości i rodzaju wysiłku (sporty aerobowe np. bieganie czy pływanie wymagają zwiększonej podaży płynów o około 0,5 litra/h.
UWAGA ODWODNIENIE = NIEBEZPIECZEŃSTWO!
Sportowcy muszą dbać o uzupełnianie płynów w organizmie, ponieważ ich niedobór w połączeniu ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym może wywołać bardzo niebezpieczne skutki!
Podczas długotrwałego odwodnienia połączonego z wysiłkiem, komórki organizmu chcąc zrekompensować niedobór wody pobierają osocze do przestrzeni komórkowej. To z kolei prowadzi to zwiększenia gęstości krwi i upośledzonego przenoszenia tlenu przez erytrocyty. Co stanowi zagrożenie dla normalnego funkcjonowania układu krwionośnego i serca. Inny mechanizm kompensacyjny organizmu, mający na celu ochronę przed dalszą utratą wody, prowadzi do oddawania zmniejszonych ilości moczu. W skutek czego mocz jest zagęszczony. Zawarte w moczu toksyny, przechodzą przez układ moczowy i nerki. Mogą przyczynić się do: powstania kamicy nerkowej, wywołać dolegliwości układu moczowego lub gdy przedostaną się do krwi – wywoływać zatrucie organizmu.
Płyny w diecie sportowca – odpowiedni timing
Zarówno przed, w trakcie, jak i po zakończeniu treningów, sportowiec trenujący intensywnie powyżej 1 h powinien zadbać również o to, by uzupełnić straty elektrolitów. Do ich znacznej utraty dochodzi w szczególności podczas ćwiczeń/treningów trwających powyżej 60 minut. W takich wypadkach polecane jest picie roztworu elektrolitów, gdyż zawarte w nich stężenie sodu, potasu, chlorków, pozwala w szybki sposób uzupełnić starty poniesione z wydzielanym potem. Gdy treningi są krótsze niż 1 h lub o niskiej intensywności nie ma potrzeby uzupełniania płynów innymi napojami niż woda.
Przed, w trakcie i po treningu
Przed…
Aby zabezpieczyć się przed odwodnieniem poleca się wypicie 0,5 litra napoju izotonicznego na około 0,5 godziny przed wysiłkiem (jeżeli trwa on 30 minut).
W trakcie…
Zalecane jest picie co 20 minut około 150-250 ml wody mineralnej lub napoju izotonicznego – w zależności od długości trwania wysiłku.
Po…
Uzupełnienie płynów jest niezbędne także po wysiłku. Płyn należy spożywać małymi łykami w ilości około 0,5 litra. Następnie co 15-20 min pić około 100-200 ml (powoli). Zakłada się, ze podczas godzinnego wysiłku fizycznego człowiek traci około 1-1,5 litra potu. Z tego względu powinno się wypić tyle płynów, aż straty te nie zostaną pokryte (przez około 1,5 godziny). Płyn powinien być chłodny (chłodzi rozgrzany organizmu), ale nie bardzo zimny (grozi wystąpieniem stanów zapalnych gardła, kolek). Najlepiej żeby były to napoje izotoniczne, w szczególności gdy trening trwa dłużej niż godzinę.
Czy można pić napoje gazowane
TO ZALEŻY KIEDY
Nie zaleca się napojów gazowanych przed wysiłkiem, ze względu na to, że pęcherzyki gazu prowadzą do “odbijania się”. W wyniku tego dochodzi do uniesienia przepony, co może zmniejszyć wydajność fizyczną. Ale również utrudnić prawidłową pracę układu krążenia oraz oddychania. Przeciwwskazań nie ma jednak w przypadku spożywania tego typu napojów po wysiłku. Ze względu na oddziaływanie na zwiększona diurezę i efektywniejsze pozbycie się szkodliwych metabolitów jest on przez niektórych fachowców zalecany.
Jaką wodę mineralną wybrać?
Ze względu na to, że w pocie zawarte są głównie jony sodu i chloru, polecane są wody wysoko zmineralizowane. Przede wszystkim o zwiększonej zawartości sodu i chloru. Więcej na temat wód o wysokiej mineralizacji przeczytasz tutaj.
Podsumowanie
Płyny w diecie sportowca pełnią nadrzędną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i samopoczucia. Osoby aktywnie uprawiające sport powinny zdawać sobie sprawę, że ich tryb życia wiąże się ze specjalnymi wymaganiami odnośnie nie tylko nawodnienia, ale i diety. W przypadku osób intensywnie trenujących często warto również skorzystać z suplementacji dobranej do rodzaju aktywności, przede wszystkim pod kątem uzupełnienia niedoborów, ale i wzmocnienia stawów. Garść informacji przydatnych w dbaniu o stawy znajdziesz tutaj.
Piśmiennictwo:
Bean A. 2013. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. ZYSK I S-KA Wydawnictwo. Poznań.