Na skróty
Węglowodany są podstawowym źródłem energii człowieka. Dowiedz się jakie węglowodany w diecie sportowca są najbardziej pożądane!
Sportowcy na co dzień wydatkują więcej energii niż przeciętny Kowalski. Z tego względu mają większe zapotrzebowanie na na większość składników, w tym również na węglowodany.
Organizm sportowca jest przystosowany do gromadzenia większych ilości “zapasów energetycznych” pod postacią glikogenu (węglowodanu złożonego). Dzięki temu są oni w stanie wydatkować zwiększone ilości energii, korzystając w zapasów glikogenu, który w czasie wysiłku jest “spalany” i rozkłada się do węglowodanów prostych – będących bezpośrednim źródłem energii. Według zasad racjonalnego żywienia i powszechnych norm osoby zdrowe, o umiarkowanej lub niskiej aktywności fizycznej, powinny pobierać średnio 55-65% energii z węglowodanów. Nie jest to jednak dobra rekomendacja dla osób z nadwagą i otyłością, dla których zapotrzebowanie na węglowodany powinno być niższe i wynosić 35-55% dziennie. Węglowodany w diecie sportowca powinny wynosić od 45- 65% energii – w zależności od rodzaju wysiłku i jego częstotliwości.
Dla sportowca, wykonującego ćwiczenia o profilu siłowym węglowodany powinny stanowić ok 45% energii z diety, natomiast wśród sportowców uprawiających sporty typowo wytrzymałościowe jak biegi długodystansowe, czy kolarstwo, zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 62%.
Węglowodany w diecie sportowca powinny być “złożone“, tzn. wolniej trawione na cukry proste. Dzięki takiej właściwości mogą być one dłużej “przechowywane” w organizmie jako paliwo zapasowe. Głównym źródłem węglowodanów złożonych w diecie sportowca są produkty zbożowe. Najlepiej wytworzone z mąki o wysokim stopniu popiołowości, czyli w jak najmniejszym stopniu oczyszczone. W diecie sportowca poleca się więc pieczywo razowe, pełnoziarniste, a także ryż brązowy, makarony pełnoziarniste oraz płatki zbożowe. Nie można jednak wykluczyć produktów będących źródłem węglowodanów prostych. To właśnie z takich produktów sportowiec może czerpać energię “od razu”…
Węglowodany w diecie sportowca – jaki rodzaj wybrać przed i po treningu?
Przed treningiem…
Zaleca się spożywanie posiłków, w których przeważają węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Czyli w skład których wchodzą węglowodany złożone. Wynika to z tego, że “wystarczają” one jako źródło energii na dłużej. Również nie powodują gwałtownych wahań glukozy we krwi (glukoza uwalnia się z nich stopniowo do krwi). Pozwala to na uniknięcie zjawiska tzw. hipoglikemii, do której dochodzi w skutek obniżenia glukozy we krwi – w trakcie wysiłku fizycznego.
Z tego względu nie zaleca się spożywania jedynie batoników lub innych produktów będących źródłem węglowodanów prostych przed długotrwałym wysiłkiem. Gdyż glukoza jest z nich szybko uwalniana w konsekwencji czego dochodzi do nagłego jej spadku w organizmie, hipoglikemii i osłabienia.
Ile godzin przed i po treningu powinno się spożywać ostatni posiłek węglowodanowy?
Przed treningiem…
Posiłek węglowodanowy powinno się spożyć na około 2-4 godziny przed treningiem. Pozwala to zapobiec uczuciu ciężkości podczas ćwiczeń oraz optymalnie zwiększyć wytrzymałość i opóźnić zmęczenie.
Aby posiłek był pełnowartościowy, a jego sumaryczny ładunek glikemiczny był niższy, należy połączyć produkty węglowodanowe z dodatkami białkowo-tłuszczowymi. Poniżej przedstawiono propozycje rożnych posiłków, jakie można spożyć na 2-4 godziny przed treningiem, w zależności od pory dnia.
| Pora śniadaniowa | 2 śniadanie | Pora obiadowa | Kolacja |
| Płatki owsiane/musliRodzynki/morele/żurawina lub inne suszone owoceGarść świeżych lub mrożonych owoców (np.: malin, jagód truskawek)2 łyżki orzechów/2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego,Kubek jogurtu naturalnego/maślanki + 2 łyżki miodu | 2 kromki razowca z masłemSzynka/tuńczyk z puszki/ser twarogowy lub żółtySałata ogórek/pomidor | Kasza gryczana polana oliwą z oliwek/makaron ugotowany al dente/ryż brązowySos mięsny/gulaszowy/pomidorowy,Kawałki chudego mięsa drobiowego/wieprzowego/wołowinyWarzywa duszone na parze (papryka, cebula, cukinia)/surówka np. z marchwi i jabłka | 2 kromki chleba mieszanego z masłemPasta rybna np. z łososia/tuńczykiem/kotletem np. drobiowym/ serem twarogowym/serem żółtym/ wysokiej jakości wędliną np. szynką drobiowąPomidor, szczypiorek i sałata |
Po treningu…
Ze względu na to, że uzupełnienie zapasów glikogenu następuje najszybciej posiłek powinien być spożyty w odstępie nie później niż 2 h od treningu. Produkty węglowodanowe o umiarkowanym lub wysokim indeksie glikemicznym powodują szybszą odnowę glikogenu po treningu, a białko przyspiesza regenerację tkanki mięśniowej. Dodatkowo spożycie węglowodanów w połączeniu z białkami skuteczniej przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej.
W związku z powyższym po treningu zaleca się spożywanie posiłki węglowodanowo-białkowe. Przy czym białka powinny być pełnowartościowe (głównie białka pochodzenia zwierzęcego), a węglowodany łatwo przyswajalne (owoce, czekolada, pieczywo). Więcej na temat białka w diecie sportowców dowiesz się z tego artykułu.
Może być to na przykład:
- Jogurtu zmiksowany z bananem
- 2 kromki razowego chleba z masłem, miód/masło orzechowe, banan
- Batonik dla sportowców (węglowodanowo-białkowy) + owoc np. gruszki.
Piśmiennictwo:
Wrzosek M., Michota-Katulska E., Zegan M. 2016. Sposób żywienia i
suplementacja osób trenujących sporty sylwetkowe. Bromatologia i Chemia
Toksykologiczna, XLIX(2), 114-120.
Bean A. 2013. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydawnictwo
Zysk i S-ka, Poznań.
Kisiel D., Kozubowski A. 2017. Bezpieczne żywienie w treningu siłowym.
Security, Economy & Law, 3(XVI), 178-198.
Dymkowska-Malesa M., Walczak Z. 2011. Suplementacja w sporcie. Nowiny
Lekarskie, 80(3), 199-204.