Mleko – cichy zabójca, czy mądry wybór?

W ostatnich latach powstało wiele kontrowersji na temat korzyści i wad płynących z picia mleka. Duża grupa osób czuje się zagubiona w natłoku sprzecznych informacji na temat tego produktu, w wyniku czego często rezygnuje z picia mleka oraz jego przetworów. Czy jednak słusznie? Czy mleko i jego przetwory faktycznie nam szkodzą ?

W poniższym artykule pragnę pokrótce przedstawić Państwu jakie zdanie na temat wartości odżywczej mleka mają specjaliści oraz jakie są doniesienia naukowe na temat tego produktu. Mam nadzieję, że pozwoli to rozjaśnić większość wątpliwości i pozwoli Państwu na wyrobienie sobie właśnej, obiektywnej opinii.

Mleko i jego przetwory jako główne źródło wapnia

Wapń jest niezwykle cennym pierwiastkiem i spełnia wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Poza tym, że jest niezbędny do utrzymania mocnych kości i zębów odpowiada również za:

• prawidłowy skurcz mięśni
• prawidłowy rytm serca
• reguluje krzepliwość krwi
• zmniejsza kruchość i przepuszczalność naczyń krwionośnych
• bierze udział w przewodnictwie nerwowym
• reguluje ciśnienie krwi

Gdzie go szukać?

Pod względem zawartości wapnia mleko wcale nie jest jego najobfitszym źródłem. Więcej zawierają go choćby migdały, co obrazuje poniższa tabela.

Nazwa produktu	Zawartość wapnia w 100 g
Ser pamezan	1380 mg
Mak	1266 mg
Ser gouda	800 mg
Szproty z ośćmi	800 mg
Sardynka w oleju	330 mg
Soja (nasiona suche)	240 mg
Migdały	239 mg
Pieruszka – nać	193 mg
Orzechy laskowe	186 mg
Mleko	120 mg
Maślanka	110 mg
Kefir	103 mg

Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005

Dlaczego więc mleko i jego przetwory są rekomendowane jako główne źródła wapnia?

Chodzi tutaj o jego przyswajalność. Ze względu na odpowiednie proporcje wapnia i fosforu w mleku, jak również obecność laktozy, witaminy D oraz aminokwasów, wapń z mleka i z jego przetworów jest dla nas najbardziej “dostępny”  i najlepiej przyswajlany (ok 80%), przez co produkty te – pomimo że nie zawierają największych ilości tego pierwiastka, są dla nas jego najlepszym źródłem.

Z innych produktów (orzechy, warzywa, produkty zbożowe) wapń jest gorzej przyswajalny (15-30%), m.in. ze względu na obecność fitynianów, frakcji nierozpuszczalnej błonnika, nadmiaru fosforu oraz kwasu szczawiowego. Jeżeli ktoś źle reaguje na laktozę zawartą w mleku, powienien czerpać wapń z ryb konserwowych zawierających drobne ości oraz wód mineralnych o zwiększonej zawartości wapnia (np. Kryniczanka, Staropolanka 2000, Galicjanka, Muszyna, Muszynianka).

Kiedy spożycie wapnia jest szczególnie ważne?

Jako, że wapń przyswajany jest w największych ilościach w okresie wzrostu szkieletu człowieka, najwięcej mogą go “zmagazynować” dzieci i młodzież. To właśnie spożycie mleka i produktów mlecznych w okresie dzieciństwa i dojrzewania w największym stopniu oddziałuje na wytrzymałość i kondycję kośćca w okresie późniejszym. Z tego powodu wszelkie kampanie dotyczące zwiększenia spożycia mleka skierowane są w szczególności do dzieci i nastolatków.

Dlaczego kampanie dotyczące picia mleka nie są skierowane dla osób dorosłych?

Wraz z wiekiem trawienie cukru mlecznego – laktozy, u większości z nas ulega pogorszeniu. Osoby dorosłe oraz starsze powinny spożywać wapń z innych dobrze przyswajalnych źródeł wapnia o niższej zawartości laktozy. Do takich źródeł zaliczyć możemy ser mozarella, twaróg czy fermentowane przetwory mleczne. Dodatkowo produkty te posiadają niższą zawartość cukru i są dobrym źródłem bakterii probiotycznych, szczególnie fermentowane przetwory mleczne.

Co na temat picia mleka mówią nam instytucje naukowe i badania?

Wg. rekomenacji polskiego Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) mleko, ze względu na wysoką zawartość składników minerlanych, obecność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK) oraz przede wszystkim dobrze przyswajalny wapń, powinno być spożywane w ilości 3-4 szklanek przez dzieci i młodzież w wieku szkolnym oraz w ilości 2 szklanek przez osoby dorosłe (zamiennie z tą samą ilością przetworów mlecznych). 

Inne insytucje naukowe np. American Dietetic Association (ADA) oraz American Academy of Pediatrics formułuje zbliżone zalecenia, zaznaczając przy tym, że osoby dorosłe powinny wybierać mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Pragnę jednak podkreślić fakt, że w produktach tego typu obniżona zawartość tłuszczu często rekompensowana jest np. zwiększoną zawartością cukru lub innych subtancji weglowodanowych, co również jest niekorzystne z żywieniowego punktu wiedzenia. W związku z tym polecam wybierać mleko o zawartości 1,5 lub 2% tłuszczu.

Specjaliści z innej amerykańskiej organizacji – Harvard School of Public Health, zalecają spożycie mleka i jego przetworów w ilości nieprzekraczającej 1-2 porcji dziennie. Zalecają oni jedncześnie spożywanie wapnia z innych jego źródeł m.in. wód wysokowapniowych.

Wszystkie organizacje naukowe zgodne jednak są do jednego – spożycia mleka powinny zaprzestać osoby nietolerujące laktozy. Jednocześnie osobom tym zaleca się uzupełnianie niedoborów wapnia zarówno z fermentowanych przetworów mlecznych (laktoza jest w nich częściowo rozłożona więc przez większość osób są dobrze tolerowane) jak i ryb zawierających małe jadalne ości (szproty, sardynki), które również sa bardzo dobry źródłem tego pierwiastka.

Zarzuty przeciwników mleka i ich weryfikacja

Mleko krowie w porównaniu do mleka kobiecego ma zupełnie inny skład chemiczny (m.in. więcej białka, minerałów) dlatego jest napojem przeznaczonym dla cieląt, a nie dla człowieka.

To, że mleko krowie różni się składem od mleka kobiecego jest absolutną prawdą. Poza wymienionymi różnicami mleko krowie posiada też niższe pH od mleka kobiecego oraz inny skład białkowy. Przez co płyny te w znacznym stopniu różnią się walorami odżywczymi.

Częstym argumentem jaki się pojawia w kampaniach antymlecznych jest obecność w mleku białek, które wykazują działanie alergizujące. Jest to m.in. jeden z powodów dla których małe dzieci (do 1 roku życia) nie powinny pić mleka krowiego. Do innych alergenów żywieniowych zaliczyć można m.in. takie produkty jak: jaja, owoce morza, ryby, pomidory, seler, soja, orzeszki ziemne, brazylijskie, zboża zawierające gluten. Nie oznacza to jednak aby nie jeść tych produktów – ich eliminacja z diety jest pożądana jedynie w przypadku osób o nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego – u których alergia została zdiagnozowana. To samo tyczy się mleka – jeżeli ktoś po jego spożyciu obserwuje u siebie takie objawy jak m.in.: wysypka skórna, swędzenie, kaszel, kichanie lub ból brzucha – powinien odstawić ten produkt oraz jego przetwory (sery, jogurty itd). W innym jednak przypadku nie widzę powodów dla rezygnacji z tego typu produktów.

Ze względu na zawartość laktozy mleko nie powinno być spożywane przez osoby dorosłe, ponieważ wraz z wiekiem tracą oni zdolność do produkcji enzymu rozkładającego ten cukier

Problem nietolerancji laktozy w Polsce, jak również na całym świecie jest dość częsty. W Polsce pierwotna nietolerancja laktozy występuje nawet u 37% osób dorosłych.
Dlatego osoby odczuwające do 2 h po wypiciu mleka takie dolegliwości jak ból brzucha, nudności, wzdęcia oraz biegunkę, powinny zrezygnować z jego spożywania. Jako, że nietolerancja laktozy może mieć też postać wtórną i być wynikiem: zakażeń żołądkowo-jelitowych, celiakii, alergii pokarmowych oraz stanowić uboczny efekt działania leków bądź alkoholu, nie zawsze wszyscy muszą z niego rezygnować na całe życie. Inne produkty mleczne takie jak kefir, maślanka, jogurty są dość dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją. Laktoza występuje w nich w lepiej przyswajalnej formie. Jednak zależy to od stopnia nasilenia objawów.

Kazeina służy do budowy rogów i kopyt cieląt, spożywana przez człowieka odkłada się w organizmie w postaci ciężkostrawnych grudek

Pogląd ten chyba najtrudniej zweryfikować. Na temat kazeiny i jej trawienia opublikowano wiele różnych, zaskakujących, często sprzecznych ze sobą opinii. Przeciwnicy spożywania mleka, twierdzą, że nie jest ono zdrowym i cennym żywieniowo produktem. Ze względu na zawartość kazeiny, która będąc trudną do strawienia, może tworzyć w przewodzie pokarmowym duże, zbite, ciężkostrawne, długo zalegające „grudy” i przyczyniać się do wytworzenia gęstego śluzu. Ten zaś zalegając w jelitach może utrudniać wchłanianie innych substancji odżywczych.

Opinia zwolenników spożywania mleka i znacznej większości żywieniowców jest zgoła odmienna. Zalecają oni spożywanie mleka, jako źródła pełnowartościowego białka, cennego i lekkostrawnego. Wyniki badań na temat trawienia kazeiny w organizmie człowieka, również nie poświadczyły, aby w jelitach tworzyły się grudy, czy śluz, wobec czego powyższy pogląd nie jest udowodniony.

Mleko prowadzi do zakwaszenia organizmu w wyniku czego dochodzi do nadmiernego uwalniania wapnia z kości. Picie mleka nie chroni więc przed osteoporozą a wręcz przeciwnie – przyczynia się do osłabienia kości.

Jako, że mleko stanowi najlepiej przyswajalne źródło wapnia w diecie pogląd ten z góry wydaje się być nieprawdziwy. Przyjrzyjmy się jednak argumentacji. Czy mleko zakwasza organizm? Wg. większości publikacji o dziwo nie zakwasza, a nawet ma działanie lekko alkalizujące. Ze względu na argumenty, jak i wyniki wielu badań świadczących o mniejszym ryzyku osteoporozy wśród osób, które piły mleko w dzieciństwie. Stwierdzenie jakoby mleko przyczyniało się do osłabienia kości wydaje się być z założenia błędne.

Podsumowanie

W świetle współczesnych wyników badań, opinii jednostek naukowych oraz analizy najczęściej wysuwanych pod adresem mleka zarzutów, uważam że współczesna kampania antymleczna jest mocno przesadzona. Nie istnieją żadne poważne badania naukowe, które potwierdziłyby opinie jakoby mleko było powodem jakichkolwiek chorób, czy też dolegliwości zdrowotnych. Osoby cierpiące na alergie na białka mleka, czy też nietolerancję laktozy oczywiście powinny unikać mleka w codziennej diecie. Takie działanie jednak nie ma to zastosowania do osób dobrze tolerujących ten produkt, czyli do większości społeczeństwa.

Mleko uznawane jest za źródło wielu wartości odżywczych. Przede wszystkim zawiera łatwo przyswajalnego białka, witamin A, D, E oraz najlepsze źródło wapnia. W związku z powyższym mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu większość podejdzie z dystansem do „rewolucji” na temat mleka. Nie zrezygnuje z jego spożywania ze względu na niepoparte dowodami teorie rozpowszechniane w Internecie i innych mediach.

Jeżeli nadal masz wątpliwości czy spożywać mleko czy nie, odsyłam Cię do ciekawych artykułów, w których znajdziesz fakty i mity na temat spożywania mleka link oraz dowiesz się czym zastąpić mleko w przypadku nietolerancji laktozy link. Jeżeli szukasz przepisów na dania bez mleczne lub bez laktozy znajdziesz je w zakładce PRZEPISY.

Piśmiennictwo:

Żelazna, K., and A. Popieralska. “Mleko i produkty mleczarskie w żywieniu człowieka.” Przemysł Spożywczy 57 (2003): 26-31.
Zmarlicki, S. “Mleko i przetwory mleczne jako źródło wapnia.” Przemysł Spożywczy 63.10 (2009): 42-46.
Rejman, K., and B. Kowrygo. “Mleko i przetwory mleczne w wyżywieniu ludności Polski.” Przemysł Spożywczy 56.2 (2002): 8-11.
Barłowska, J. O. A. N. N. A., and Z. Y. G. M. U. N. T. Litwińczuk. “Właściwości odżywcze i prozdrowotne tłuszczu mleka.” Medycyna Weterynaryjna 65.3 (2009): 171-174.
Zaręba, D., Emilia Trebnio, and Małgorzata Ziarno. “Składniki mineralne mleka i jego przetworów.” Przemysł spożywczy 66.4 (2012): 30-34.