Błędy żywieniowe “wyłapane” z gabinetu dietetyka

• 

Poniżej opiszę pokrótce jakie szkodliwe błędy żywieniowe najczęściej obserwuję w pracy z Pacjentami oraz co zrobić by zmienić je na korzystne lub przynajmniej mniej szkodliwe dla naszego zdrowia.

1. Za duże porcje na raz

Co zrobić by pozbyć się problemu?

Dobrym sposobem jest tutaj ustalenie stałego harmonogramu posiłków tak by pojawiały się one co 3-4 godziny. Celem takiego działania jest uniknięcie uczucia nadmiernego głodu w ciągu dnia, gdyż to właśnie takie przegłodzenie często prowadzi do spożywania zbyt dużej porcji na raz np. wieczorem. Jeżeli w ciągu dnia nie mamy możliwości zjedzenia posiłku możemy go zastąpić zdrową i pożywaną przekąską jak np. kanapka, jogurt z musli, czy koktajl.

Dobra organizacja na co dzień

Aby realizować posiłki wedle ustalonego harmonogramu potrzebne jest ich uprzednie przygotowanie, a przynajmniej zrobienie zakupów. Warto więc mieć z domu/pracy zapas takich produktów jak: świeże owoce, jogurt naturalne, płatki muesli, bakalie, czy sałatki (najlepiej przygotować wcześniej samemu). Dzięki temu nie będziemy musieli siedząc w pracy walczyć ze sobą, czy zaspokoić głód i odrywać się od pracy, czy też zacisnąć zęby i wytrzymać “do końca”. Ważne jednak by codziennie lub raz na kilka dni znaleźć czas na pójście do sklepu i “zrobienie zapasów”. Zarówno pod względem czasowym, finansowym, jak i zdrowotnym – metoda ta opłaca się.

Błędy żywieniowe – Wychwycenie trudnych momentów i wzrost samoświadomości

Zastanów się w jakich sytuacjach zdarza Ci się najczęściej zjeść za dużo na raz?
Czy w momencie stresu, nudy, a może właśnie gdy masz dobry humor i świętujesz?
Ustal co najczęściej przyczynia się do Twoich napadów niekontrolowanego jedzenia i postaraj się znaleźć inny sposób na radzenie sobie z danym nastrojem, np. gdy chcesz coś uczcić umów się z koleżką na spacer, zakończony pysznym, zdrowym obiadem, a gdy jesteś zestresowana posłuchaj kilku ulubionych kawałków muzycznych lub rozładuj stres aktywnością fizyczną. Jeżeli w odstresowaniu najbardziej pomaga Ci jedzenie postaw na niskokaloryczne przekąski. Mogą to być owoce, czy jogurty, czy domowe frytki z ziemniaków lub innych warzyw korzeniowych.

Jeżeli masz problem z kontrolowaniem tego co jesz i w jakich ilościach zrezygnuj ze spożywania posiłków przy komputerze/telewizorze

Czy największe ilości jedzenia zdarza Ci się pochłaniać podczas oglądania filmu? A może gdy siedzisz przy komputerze i czytasz ploteczki? Ten problem dotyczy wielu z moich Pacjentów dlatego bezpieczniej będzie dla Ciebie i Twojej figury jak ustalisz złotą zasadę spożywania posiłków bez rozpraszaczy pod postacią telewizora, czy komputera. Posiłki konsumuj w spokoju przy stole. Ich spożywanie umilić Ci może np. nastrojowa muzyka, czy miłe towarzystwo.

Więcej na temat nadmiernego pochłaniania pokarmów przeczytasz w dziale Grzech obżarstwa, czyli kilka słów o przejadaniu się.

2. Zbyt niskie spożycie nabiału i produktów mlecznych

Jak pokazują wyniki badań spożycie mleka i przetworów mlecznych w Polsce jest prawie dwukrotnie niższe, w porównaniu do ogólnie przyjętych zaleceń. Rezultatem tego jest niedobór wapnia, co przyczynia się przede wszystkim do schorzeń układu szkieletowego. Więcej na ten temat, jak również na temat powszechnych mitów i kontrowersji związanych z piciem mleka dowiesz się czytając artykuł : Mleko – cichy zabójca, czy mądry wybór?

3. Zbyt dużo soli w diecie

Według sondaży Urzędu statystycznego w roku 2009 przeciętny Polak spożywał średnio 2-3 razy więcej soli, niż wynosi dopuszczalna norma dla mieszkańca Polski. Sól nie należy niestety do produktów zdrowych, a wręcz przeciwnie, wielu specjalistów nadaje jej miano “białej śmierci”. Niestety dane naukowe zdają się potwierdzać ten pogląd. Udowodniono, że w grupie osób, u których odnotowano wysokie spożycie soli, częściej występuje nadciśnienie tętnicze. Choroba ta jest bardzo groźna gdyż znacznie zwiększa ryzyko dolegliwości układu krwionośnego, miażdżycy naczyń krwionośnych oraz udaru mózgu i zawału serca.

Oprócz tego nadmiar soli może uszkadzać błonę śluzową żołądka. Poza tym sól wzmaga pragnienie i zatrzymuje wodę w organizmie co przyczynia się do powstawania tzw. cellulitu wodnego. Warto więc ograniczyć dosalanie i zastąpić ją innymi przyprawami. Najlepsze będą zioła, które poza tym że są źródłem przeciwutleniaczy, często są również cennym źródłem minerałów.

4. Deficyt produktów wysokobłonnikowych w codziennej diecie

Błędy żywieniowe – Co znajdziemy w koszyku na zakupy przeciętnego dorosłego Polaka? Oczywiście na pierwszym miejscu biały chleb lub bułeczki, następnie wędlinka, duży napój gazowany, mięso i ziemniaki na obiad i może jakaś surówka? Nie lepiej wziąć coś na deser! A gdzie tutaj błonnik? Przecież nie w białym pieczywie, ani ziemniakach ugotowanych jako pure…

Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Pomaga również skutecznie pozbyć się toksyn z organizmu oraz obniża poziom “złego” cholesterolu we krwi. Najwięcej jest go w kaszach, pełnoziarnistym pieczywie (np. razowym, żytnim), otrębach, płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych, warzywach oraz owocach. Będąc więc na zakupach warto zastąpić białe pieczywo, pysznym i zasobnym w błonnik razowcem lub chlebkiem w skład którego wchodzą na pierwszym miejscu ziarna zbóż zamiast mąki. Komponując obiad pomyślmy w pierwszej kolejności o tym jakie dodatki warzywne do niego dodamy. Postarajmy się ich dodać jak najwięcej, tak by zajmowały połowę objętości naszego talerza obiadowego. W ten sposób wzbogacisz swą dietę w błonnik i jednocześnie wzbogacisz posiłek w cenne składniki.

5. Wszechobecność zabójczych tłuszczów trans w codziennej diecie

Kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans to nic innego jak uwodornione w procesie technologicznym tłuszcze roślinne. Znajdują się one w największych ilościach w: margarynach, ciastkach, krakersach, pączkach, produktach zaliczających się jako fast-food, frytkach oraz batonach. Produktów tych należy unikać nie tylko ze względu na ich wysoką kaloryczność, ale również z powodu zawartości szkodliwych tłuszczy uwodornionych. Kwasy tłuszczowe trans, uznawane są bowiem za jeden z głównych czynników miażdżycy. Podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi, a obniżają poziom jego dobrej frakcji HDL. Coraz więcej danych naukowych dowodzi również, że wysokie spożycie tych kwasów wiąże się z większym ryzykiem niektórych nowotworów. Z tego powodu warto zastanowić się dwukrotnie, zanim sięgnie się po ciastko francuskie, czy tłustego pączka.

6. Monotonna dieta i brak urozmaicenia

Małe urozmaicenie posiłków często jest spowodowana brakiem czasu i natłokiem obowiązków na co dzień. Jeżeli jednak zależy Ci na zdrowiu polecam znaleźć kilka chwil na wypróbowanie nowych przepisów, czy wprowadzenie nowych produktów do diety. Urozmaicone jedzenie skuteczniej zaspokoi zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały. Z moich obserwacji wynika, że osoby odżywiające się schematycznie częściej mają niedobory mineralno-witaminowe. Ważne jest by dobór produktów był dostosowany do pory roku. Natura jest najlepszym nauczycielem w kwestii tego kiedy i czego potrzebuje nasz organizm.

7. “Jedz synku – jak ładnie zjesz mama da deserek” – czyli błędy w dzieciństwie

Często bywa tak, że dziecko przechodzi okres tzw. niejadka i z trudem udaje się je namówić na kilka kęsów nawet niewielkiego posiłku. Zdesperowane mamy chwytają się więc wtedy często ostatniej deski ratunku – propozycji “nagrody”.

W momencie kolejnej odmowy mama wysuwa więc argument: “Jak ładnie zjesz mama da Ci czekoladkę”. Dziecko często godzi się na taki układ, pytanie tylko czy jest to naprawdę dobre dla dziecka? Okres “niejadka” prędzej czy później przeminie, a system nagród “słodyczowych” może utrwalić się w pamięci i podświadomości dziecka na tyle mocno, że będzie je stosować również będąc dorosłym. Zamiast słodyczy można zaproponować dziecku inne, równie atrakcyjne dla niego “nagrody” np. wyjście na basen, spacer, bajkę, czy też wspólne rozegranie jego ulubionej gry. Możliwości jest bardzo dużo, a są one z pewnością lepszym i “zdrowszym” rozwiązaniem od przytoczonej wcześniej “czekoladki”.

Błędy żywieniowe – Dlaczego nagradzanie słodyczami jest szkodliwe?

Po pierwsze, dziecko pochłania duże ilości słodyczy na co dzień. Jeżeli po każdym posiłku dziecko zje obiecaną czekoladkę, istnieje duże ryzyko, że w przyszłości pojawią się u niego problemy z nadwagą, popsują mu się zęby i będzie miał większe tendencje do tycia w przyszłości.

Po drugie zachowanie takie, utrwala złe nawyki żywieniowe w wieku dorosłym. Dorosła już osoba, w przypadku niepowodzenia, czy stresu automatycznie będzie kojarzyć słodycze z “nagrodą”. Jak to się może skończyć i jak ciężko pozbyć się tego nawyku, wie na pewno wielu z nas…

8. Zbyt tłusto

Kluski polane masełkiem, skwarki do pierogów, schabowy w panierce, ziemniaki polane tłuszczykiem – to częste polskie nawyki żywieniowe. Tłuste dodatki są popularne wśród osób starszych, którym kuchnia ta towarzyszyła od maleńkości. Dietę należy jednak zmieniać wraz z duchem czasu. Osoba pracująca fizycznie po zjedzeniu schabowego po pierwsze nie tyła, gdyż kalorie zużywała na bieżące potrzeby, a po drugie dzięki aktywności fizycznej w naturalny sposób obniżała poziom cholesterolu we krwi. Olej ze smażenia, roztopione masełko, czy skwarki są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu.

W nadmiarze cholesterol zatyka nasze tętnice i naczynia krwionośne. Jeżeli więc pracujemy w biurze i większość czasu spędzamy siedząc mając przy tym niewiele ruchu na co dzień odpuśćmy sobie tłuste potrawy i pozostawmy je na dni gdy więcej chodzimy, ćwiczymy, biegamy lub stosujemy inna formę aktywności fizycznej. Jeżeli chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat tego co jeść by uniknąć wysokiego poziomu cholesterolu zapraszam do artykułu Dieta na obniżenie cholesterolu

Piśmiennictwo:

Gawęcki, Jan, Stanisław Berger, and Anna Brzozowska. Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011.
Wanat, Gabriela, et al. “Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i związane z nimi zagrożenie dla zdrowia wśród młodzieży gimnazjalnej. Błędy żywieniowe” Hygeia Public Health 46.3 (2011): 381-384.
Broniecka, Anna, and Joanna Wyka. “Wybrane elementy stylu życia wpływające na stan zdrowia młodzieży.” Bromat. Chem. Toksykol 45.2 (2012): 196-205.
Gronowska-Senger, A. N. N. A. “Błędy żywieniowe stanowiące ryzyko dla zdrowia w Polsce.” Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. Supl 4 (2001): 50.
Gacek, M. A. R. I. A., M. A. R. I. A. Chrzanowska, and S. T. A. N. I. S. Ł. A. W. Matusik. “Wybrane zachowania żywieniowe aktywnych zawodowo mężczyzn z populacji krakowskiej w zależności od wieku.” Roczn. PZH 58.3 (2007): 549-556.