W pracy przeprowadzam konsultacje głównie z młodymi kobietami w wieku ok. 20-40 lat. Zauważyłam, że wiele młodych kobiet, z którymi spotykam się w gabinecie powtarza te same błędy żywieniowe. Postanowiłam się więc tym tematem podzielić. Może wyłapiecie też coś u siebie? Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe popełniane przez młode kobiety ?
Na skróty
1. Zbyt rzadkie spożywanie posiłków
W myśl założenia, że jedząc rzadziej zjemy mniej. Nic bardziej mylnego. Po pierwsze rzadkie jedzenie posiłków często owocuje nagłymi napadami głodu. Wielogodzinna głodówka powoduje, że kobiety chętnie sięgają po fast-foody, słodycze lub inne wysokokaloryczne produkty w celu “wynagrodzenia” sobie długiego okresu bez jedzenia. Po drugie rzadkie posiłki spowalniają metabolizm.
W rezultacie ograniczenie posiłków do 2-3 dziennie wcale nie przynosi rezultatów w postaci utraty kilogramów, a często dzieje się wręcz odwrotnie. Dodatkowo duży posiłek = duża dawka węglowodanów, a to sprzyja większemu ryzyku insulinooporności i hipoglikemii reaktywnej.
2. Jestem na diecie bez….czyli niepotrzebne eliminacje
Wykluczanie z diety glutenu, laktozy, nabiału czy innych składników stało się obecnie…modne. Robienie ograniczeń tego typu jest zasadne w niektórych przypadkach, jeżeli np. cierpimy na alergię lub po prostu źle się po danym produkcie czujemy. W innych przypadkach jest to niepotrzebne zawężanie ilości produktów w diecie (często wartościowych – jak np. nabiał) i często doprowadzanie do zubożenia flory jelitowej, czy też niedoborów pokarmowych.
Najczęściej obecnie wykluczane składniki z diety to:
- Gluten – to białko zawarte w niektórych zbożach. Wykluczając gluten wykluczamy też m.in. pieczywo żytnie razowe, a to często prowadzi do zmniejszenia w diecie błonnika i witamin z grupy B.
- Mleko i przetwory mleczne – czyli bardzo dobre źródło wapnia, ważnego dla mocnych kości, zębów i szeregu innych funkcji. Wykluczając nabiał należy do diety wprowadzić źródła wapnia z innych produktów. Z praktyki wiem, że zachowanie bilansu wapnia w diecie bezmlecznej jest zadaniem mocno utrudnionym.
- Nasiona roślin strączkowych – czyli groch, fasola, soja, soczewica. Stanowią cenne źródło nie tylko pełnowartościowego białka, ale również błonnika, witamin i minerałów – w tym żelaza. Pierwiastek ten, ze względu na co miesięczny ubytek krwi u kobiet, odgrywa bardzo ważną rolę w żywieniu m.in. zapobiegając anemii, osłabieniu odporności ogólnoustrojowej oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu oraz komplikacji okołoporodowych. Wykluczając więc strączki warto pamiętać o innych źródłach żelaza, błonnik i białka w diecie.
- Ryby – są nieocenionym źródłem kwasów nienasyconych, które nie tylko pozwalają na zachowanie pięknej, młodej cery na dłużej, ale również wpływają na pozytywnie na kondycje włosów i paznokci. Poza tym dzięki wysokiej zawartości kwasów z grupy omega-3 (dotyczy głównie tłustych ryb morskich jak: łosoś, makrela, sardynki) pomagają również chronić układ krwionośny przed miażdżycą oraz regulują gospodarkę tłuszczową w organizmie – zapobiegając przy tym otyłości. W diecie bez ryb warto rozważyć suplementację dobrej jakości kwasami omega 3.
- Przetwory zbożowe z pełnego ziarna – pełnoziarniste pieczywo, makarony jak również kasze są bardzo wartościowymi produktami z punku żywieniowego. Zawierają nie tylko spore ilości błonnika, ale również znaczące ilości witamin z grupy B oraz składników mineralnych – w tym magnezu. W diecie bez zbóż często brakuje błonnika, magnezu oraz witamin z grupy B.
3. Niekończące się diety…
Wiele kobiet ze względu na chęć szybkiego schudnięcia często eksperymentuje z różnego rodzaju “modnymi” dietami np. popularnymi obecnie dietami ketogennymi. Stosowanie tego typu diet często prowadzi do poważnych braków składników odżywczych. Przykładowo stosując dietę ketogeniczoną często dochodzi do niedoborów węglowodanów, błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Warto pamiętać że podstawą chudnięcia jest głównie kaloryka dziennego pożywienia, aktywność fizyczna i rozkład dzienny posiłków. Wykluczenie z diety danego składnika/składników nie ma większego znaczenia w procesie chudnięcia.
Za to zachwianie bilansu składników odżywczych w diecie może rodzić poważne konsekwencje zdrowotne! Przykładowo znaczna redukcja węglowodanów w diecie może nasilić niedoczynność tarczycy, a ograniczona ilość błonnika może potęgować zaparcia.
Głodówki
Okresy diet/głodówek poprzeplatane nagłymi napami “obżarstwa” prowadzą również do nadmiernego hamowania i pobudzania ośrodków głodu i sytości, przez co zachwianiu może ulec ich poprawne funkcjonowanie. Okresy “obżarstwa” prowadzą ponad to do rozciągnięcia się ścian żołądka, przez co zwiększa się “tolerancja” na jedzenie, w konsekwencji czego dochodzi do pochłaniania ich nadmiernych ilości. Restrykcyjne diety, bądź głodówki często nie tylko nie przynoszą rezultatów, ale mogą przyczynić się do zwiększenia masy wywołując “efekt jo-jo”. Doskonale wie o tym ta cześć Pań, która eksperymentowała z tego typu dietami w przeszłości. Aby redukcja masy ciała była “trwała” nie powinno drastycznie ograniczać się porcji i kaloryczności posiłków. Powinniśmy robić to stopniowo, aby żołądek również mógł zaadaptować się do powolnego kurczenia się.
Podsumowując – to czego kobiety (i nie tylko) powinny się wystrzegać to eksperymenty dietetyczne. Zbyt restrykcyjne ograniczenie ilości pożywienia oraz nieuzasadnione eliminacje wartościowych grup produktów spożywczych. Należy eliminować błędy żywienowe.
Błędy żywieniowe – W taki razie jak się odżywiać żeby było dobrze ?
Dieta powinna być zbilansowana, bogata w niezbędne składniki odżywcze i różnorodna.
Jeżeli młoda kobieta ma poważne problemy z masą ciała (jest ona za niska lub za wysoka) nie należy tego ignorować! Otyłość to poważna dolegliwość zdrowotna. Występowanie otyłości wśród młodych kobiety NIE JEST NORMALNE i może doprowadzić w przyszłości do występowania wielu chorób. Osoby otyłe najbardziej narażone są na wystąpienie cukrzycy, nadciśnienia, czy chorób wieńcowych.
Działanie w kierunku “wyjścia” z otyłości powinno być więc wdrożone jak najszybciej, ale z głową. Jeżeli wielokrotnie próbowałaś schudnąć/przytyć bez efektów warto zasięgnąć pomocy specjalisty lub skorzystać z grup wsparcia.
Często błędy żywieniowe popełniane przez kobiety są wynikiem czytania “bzdur” w Internecie lub gazetach. Ważną rzeczą jest czerpanie wiedzy na temat żywienia z rzetelnych źródeł. Gdzie szukać informacji, na temat żywienia, aby uniknąć błędów żywieniowych ? Najlepiej na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej link lub na stronach i blogach prowadzonych przez wykwalifikowanych dietetyków klinicznych. Zapraszam Cię również do mojego kącika wiedzy gdzie znajdziesz artykuły, z których dowiesz się nie tylko co jeść, aby utrzymać formę i zdrowe, ale również poznasz wiele ciekawostek dietetycznych link.
Piśmiennictwo:
Galiński, Grzegorz, Jolanta Czarnocińska, and Katarzyna Zaborowicz. “Ocena jakości diety studentów w zależności od ich płci i wiedzy żywieniowej.” Bromat Chem Toksyk 3 (2016): 474-478.
Kobus-Cisowska, Joanna, et al. “Ocena poziomu wiedzy żywieniowej i sposobu żywienia kobiet w okresie ciąży.” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 49.3 (2016).
Gromadzka-Ostrowska, Joanna. “SŁOWO WSTĘPNE–AKTUALNE PROBLEMY ZDROWOTNE W ŚWIETLE NAUK O ŻYWIENIU CZŁOWIEKA.” Kosmos 68.2 (2019): 157-158.
Gajda, Robert, Anna Książek, and Małgorzata Słowińska-Lisowska. “Poziom aktywności fizycznej kobiet a ilość i skład ich posiłków.” Chemistry, Environment, Biotechnology 20 (2017): 51-58.