Dieta w nadciśnieniu tętniczym + dieta do pobrania

Nadciśnienie tętnicze definiowane jest przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego jako “stale podwyższone ciśnienie krwi powyżej wartości 140 w przypadku ciśnienia skurczowego lub/i podwyższone wartości ciśnienia rozkurczowego powyżej 90 mm Hg”. Zarówno masa ciała jak i dieta w nadciśnieniu tętniczym pełnią pełnią bardzo ważną rolę w utrzymaniu Pacjenta w dobrej kondycji. Sposób żywienia Pacjenta z nadciśnieniem w dużej mierze decyduje też o tym, czy w wyniku choroby dojdzie do dalszych powikłań, a co za tym idzie wpływa na długość życia Pacjenta.

Rodzaje nadciśnienia

Ciśnienie skurczowe o wartości między 130-139 mm Hg i/lub rozkurczowe wynoszące 85-89 mm Hg, uznawane jest za tzw. ciśnienie wysokie prawidłowe, które bardzo często przeradza się w przyszłości w nadciśnienie.

Wyróżnić można nadciśnienie pierwotne (ok. 90-95% przypadków), spowodowane czynnikami genetycznymi lub środowiskowymi oraz nadciśnienie wtórne, które jest konsekwencją różnych chorób, najczęściej nerek.

W zależności od tego o ile wartości ciśnienia skurczowego i/lub rozkurczowego są przekroczone w stosunku do ciśnienia wysokiego prawidłowego, wyróżnia się nadciśnienie: I stopnia, II stopnia i III stopnia.

Nadciśnienie tętnicze – skutki zdrowotne

Nadciśnienie tętnicze to obecnie jedna z najczęściej występujących chorób, a przez to, że na początku nie daje żadnych objawów często jest przez wiele lat nierozpoznawana… Liczne badania wykazały, że nadciśnienie tętnicze jest najistotniejszym czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych takich jak: niewydolność serca, choroba wieńcowa, udar mózgu, ale też niewydolność nerek.

W Polsce nadciśnienie jest drugim, najczęściej występującym czynnikiem chorób sercowo-naczyniowych, o czym świadczą wyniki zebrane w badaniu NATPOL PLUS w 2002 roku. W tym samym roku nadciśnienie tętnicze zostało uznane przez WHO (World Heath Organisation) za chorobę przyczyniającą się do największej ilości zgonów na świecie! Z raportu WHO wynika, że nadciśnienie jest przyczyną 62% wszystkich przypadków udaru mózgu i 49% przypadków zawału mięśnia sercowego.

Nadciśnienie tętnicze – objawy

Niestety nadciśnieniu tętniczemu towarzyszą głównie objawy niewidoczne gołym okiem, stąd trudne do wyłapania. Wzrost ciśnienia krwi powoduje jej gwałtowny i silny przepływ, co grozi uszkodzeniem ścian naczyń krwionośnych. Dodatkowo, uwalniane są przy tym czynniki chemiczne, które powodują rozkład tlenku azotu (związek ten jest niezbędny do zachowania prawidłowej elastyczności naczyń). Zwiększa to podatność ścian tętnic na uszkodzenia oraz sprzyja odkładaniu się cząsteczek tłuszczowych na ich powierzchni. Przyczynia się to do wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych oraz zawału serca. W wyniku innych badań udowodniono, że nieleczone nadciśnienie powoduje również przerost lewej komory serca oraz retinopatię i niewydolność nerek.

Wzrost wartości ciśnienia skurczowego o 20 mm Hg powoduje zwiększone ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia aż o 50%! Podobnie jak w przypadku cukrzycy, kluczowe znaczenie w zapobieganiu dalszym komplikacjom ma odpowiednia dieta o obniżonej wartości sodu i zwiększonej zawartości potasu oraz regularna aktywność fizyczna.

Co zwiększa ryzyko nadciśnienia?

Na wystąpienie nadciśnienia tętniczego wpływ mają czynniki pierwotne (są aż w 95% przyczyną występowania nadciśnienia) i wtórne (wpływające pośrednio np. poprzez występowanie danej dolegliwości, która zwiększa ryzyko występowania choroby).

Czynniki pierwotne nadciśnienia:

• Występowanie nadciśnienia w najbliższej rodzinie
• Stres i życie w ciągłym stanie napięcia psychicznego
• NADWAGA I OTYŁOŚĆ (wg badania NATPOL PLUS u 80% osób z nadciśnieniem w Polsce występuje również nadwaga lub otyłość!)
• Nadużywanie alkoholu
• Nadmierne spożycie soli
• Palenie papierosów
• Wiek >60 lat
• Płeć męska
• Siedzący tryb życia

Czynniki wtórne nadciśnienia:

• Choroby serca, nadnerczy, nerek
• Dyslipidemia
• Cukrzyca
• Stosowanie takich leków jak: doustne leki antykoncepcyjne, niesteroidowe leki przeciwzapalne (większość leków przeciwbólowych), sterydy anaboliczne, trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne.

Dieta w nadciśnieniu tętniczym – czego unikać?

Jeżeli zdiagnozowano u Ciebie nadciśnienie tętnicze, wystrzegaj się

• przejadania się – zbyt wysoka podaż kalorii
• długotrwałego siedzenia
• dużego spożycia produktów wysoko przetworzonych oraz słonych
• zbyt niskie spożycie warzyw i owoców (niskie ilości witamin, potasu, wapnia i magnezu)
• częstego dosalania

Dieta w nadciśnieniu tętniczym – to co najważniejsze

1. Prawidłowa masa ciała to podstawa!

W wyniku badań i obserwacji wykazano, że utrata 10 kg masy ciała powoduje spadek ciśnienia o 5-20 mm Hg. 

2. Zwiększ spożycie warzyw i owoców na co dzień. 

Są źródłem magnezu, potasu oraz witamin o charakterze antyoksydacyjnym, przez co powinny być spożywane w ilościach co najmniej 4-5 porcji dziennie. Osobno 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców. Jedna porcja warzyw to np.:

• 1/2 szklanki gotowanego szpinaku, brokułów
• 1 szklanka soku pomidorowego
• średniej wielkości pomidor
• pół papryki

Przykładowa porcja owoców to np.:

• średniej wielkości jabłko, grejpfrut
• kiść winogron
• pół szklanki malin, truskawek
• 1 szklanka soku owocowego

3. Zmniejsz spożycie sodu w diecie!

Głównym źródłem spożywczym sodu w diecie jest sól. W wyniku badań udowodniono, że ograniczenie jej spożycia do 6 g dziennie (1 mała łyżeczka) skutkuje obniżeniem ciśnienia tętniczego. W przypadku osób, u których zdiagnozowano łagodne nadciśnienie (1 stopnia) ograniczenie soli w diecie może uregulować wartości ciśnienia. Pozwala to obejść się bez farmakoterapii, a w zaawansowanym stopniu choroby – zmniejszyć dawkę leków.

Zaleca się, aby w przypadku osób z już występującym nadciśnieniem lub z tzw. zwiększonej grupy ryzyka (cukrzycy, osoby otyłe, po 50 roku życia itd.) nie powinno się spożywać więcej niż 5 g soli dziennie. W celu ograniczenia soli w diecie należy:

• unikać dosalania, a sól zwykłą zastępować ziołami lub ew. solą o obniżonej zawartości sodu (dostępna w sklepach ze zdrową żywnością)
• do doprawiania starać się używać przypraw ziołowych takich jak: bazylia, imbir, tymianek
• unikać produktów wysoko przetworzonych oraz produktów zasobnych w sól (wędzonych wędlin, żółtych serów, fast foody)
• kupować wody mineralne o zwiększonej zawartości potasu i magnezu, a obniżonej zawartości sodu
• unikać słonych przekąsek typu: chipsy, paluszki, solony popcorn itd.
• unikać ketchupu, słonych sosów, ogórków kiszonych oraz kiszonej kapusty
• zwracać uwagę na zawartość soli w pieczywie (niewielkie jej ilości zawiera np. chleb żytni na miodzie, żytni wileński, zasobne w sól są natomiast: bułki pszenne, bagietki francuskie.

4. Wzbogać dietę w potas. Jego działanie w zmniejszaniu ryzyka nadciśnienia zostało udowodnione naukowo.

Dobrym źródłem potasu są np.:

• banan, melon, czarna porzeczka
• fasola biała, soja, soczewica, groch
• boćwina, brokuły, brukselka
• pietruszka, ziemniaki, buraki
• suszone owoce i orzechy
• ziemniaki, kasza gryczana, otręby pszenne, płatki owsiane
• koncentrat pomidorowy, sok pomidorowy

5. Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.

Zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe są: tłuste mięsa, wędliny i nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, sery żółte. Zamiast tego wybieraj chude mięso np. drobiowe, cielęce – przyrządzane z małą ilością tłuszczu lub bez. Postaw na wszelkiego rodzaju ryby, sery twarogowe o obniżonej zawartości tłuszczu itd. Postaraj się ograniczyć spożycie mięsa w diecie na rzecz ryb, warzyw strączkowych, chudego nabiału jako alternatywnego źródła białka.

6. Dobre tłuszcze w diecie na nadciśnienie tętnicze

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (z grupy omega-3 oraz omega-6), jak również jednonienasycone kwasy tłuszczowe(kwas oleinowy) wpływają korzystnie na profil lipidowy. Ograniczają tym samym ryzyko chorób krążenia, na które osoby z nadciśnieniem są bardziej narażone. Z tego względu polecane są m.in.: tłuste ryby morskie, owoce morza, oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy i pestki. Tłuszcze te, aby zachowały swoje dobroczynne właściwości, powinny być spożywane w postaci surowej!

7. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności kluczem do utrzymania prawidłowych wartości ciśnienia tętniczego i odpowiedniej masy ciała.

Aktywność fizyczna chroni przed dolegliwościami ze strony układu krwionośnego, wpływa na zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych oraz poprawę profilu lipidowego. Udowodniono, że regularna aktywność fizyczna wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego o 4-9 mm Hg. Osoby ze znacznym nadciśnieniem powinny jednak przed przystąpieniem do aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem, ze względu na to, że w takcie wysiłku fizycznego ciśnienie wzrasta, co dla osób z wysokim ciśnieniem tętniczym może okazać się niebezpieczne.

W przypadku nadciśnienia zalecane są ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej częstotliwości przez co najmniej 30 minut, 4 lub więcej dni w tygodniu. Proponowane są np.:

• szybki marsz
• nordic walking
• powolny trucht
• jazda na rowerze

Istotny czynnik w zachowaniu formy i zdrowia pełni również tzw. spontaniczna aktywność fizyczna, czyli czynności jakie wykonujemy na co dzień. Więcej na temat spontanicznej aktywności fizycznej (w skrócie NEAT) możesz przeczytać np. w tym artykule.

Nadciśnienie, a alkohol…

Do tej pory odbyło się wiele gorących dyskusji na temat tego czy alkohol podwyższa ciśnienie tętnicze, czy też może przeciwnie, wpływa na jego obniżenie. Temat ten jest szczególnie interesujący w naszym kraju, gdzie każde Święto, czy uroczystość nieuchronnie wiąże się z pojawieniem się alkoholu. I co wtedy? Na początku warto by było sobie odpowiedzieć na pytanie jak faktycznie alkohol wpływa na ciśnienie tętnicze, zwiększa je, czy przeciwnie, obniża?

Podczas spożywania trunków alkoholowych, jak również chwilę po (ok 6 h od momentu spożycia) ciśnienie chwilowo obniża się o ok. 4mmHg. Co dzieje się jednak później, po upływie 6-8 godzin? Ciśnienie wzrasta o 7 mmHg i stan taki (w zależności od spożytej ilości) może się utrzymywać nawet do kilkudziesięciu godzin (stąd częste uczucie gorąca dzień po zakrapianej imprezie). Robiąc bilans wychodzi więc na to, że alkohol, w szczególności spożywany przewlekle i większych ilościach niż zalecana lampka wina dla kobiet i dwie lampki dla mężczyzn będzie skutkować podwyższeniem ciśnienia tętniczego. Najbardziej widocznym skutkiem takiego działania, jest wygląd osób często spożywających alkohol w dużych dawkach. Charakterystyczna czerwonawa karnacja, to wyraźny sygnał nadmiernie wyeksploatowanych naczyń krwionośnych, których ściany nie wytrzymując ciśnienia krwi, zwiększonego pod wpływem alkoholu.

Jaka dawka alkoholu nie powinna zaszkodzić w diecie na nadciśnienie?

Dawka którą większość badaczy uznała za bezpieczną dla człowieka, tj. nie powodujących większych skutków ubocznych wynosi:
– 0,5 – 1 jednostki alkoholu w przypadku kobiet
– 2 jednostki w przypadku mężczyzn
* 1 dawka alkoholu =8 g alkoholu etylowego= kieliszek wódki (50 ml) = lampka wina (125 ml) = małe piwo (300 ml)

Alkohol, a dieta w nadciśnieniu tętniczym

Wracając więc do kluczowego pytania, czy osoby mające nadciśnienie mogą pić alkohol, czy absolutnie powinny go unikać odpowiedź nie jest jednoznaczna. Zależy od przypadku. Osoba ogólnie zdrowa, z lekko podwyższonym ciśnieniem na poziomie powiedzmy 140 na 90 nie zapadnie na zawał od lampki wina, czy 1 drinka. Kluczem jest jednak umiar.

Inną sytuację będą mieć osoby poważniej chore, stosujące leki na nadciśnienie, przy których w zdecydowanej większości najlepszy byłby absolutny zakaz spożywania alkoholu. Podobnie jeżeli ktoś boryka się z nadciśnieniem, a dodatkowo z arytmią, również alkohol nie będzie wskazany, bezpieczniej więc wtedy zwyczajnie odmówić lub zdecydować się piwko bezalkoholowe.

O skutkach długotrwałego picia większych dawek alkoholu nie będę się rozpisywać gdyż to temat na pracę doktorską. W skrócie pozbawiamy się w ten sposób pierwiastków bardzo istotnych dla zachowania prawidłowych wartości ciśnienia tętniczego i kondycji naczyń krwionośnych (magnez, potas, witaminy z grupy B). Osłabiamy również naszą wątrobę, przez co wpływamy na pogorszeniu profilu lipidowego.
Podwyższone trójglicerydy, cholesterol + nadciśnienie to niestety prosta droga do zawału/miażdżycy więc nie widzę potrzeby żeby bardziej analizować ten temat.

Alkohol wypijany w większych ilościach niż lampka wina (w przypadku mężczyzn do 2 lampek wina) dziennie będzie niósł za sobą konsekwencje zdrowotne. Nie tylko dla osób zagrożonych nadciśnieniem, ale też osób zdrowych. Najważniejsze jest więc tu dostosowanie dawki do stanu zdrowotnego i zdrowy rozsądek. Jak są stosowane leki, zdiagnozowane jest nadciśnienie 3 stopnia, arytmia – alkohol całkowicie odpada. Będąc na spotkaniu towarzyskim, czy przy innej okazji gdzie alkohol się pojawia warto zadać sobie pytanie czy na pewno warto?

Dieta w nadciśnieniu tętniczym – zasady diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Dieta DASH zakłada spożycie produktów o obniżonej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych, opiera się na ograniczeniu mięsa, zwiększonym spożyciu warzyw i owoców.

W wielu badaniach wykazano, że dieta DASH sprzyja nie tylko obniżeniu wartości ciśnienia tętniczego, ale również zdrowej, umiarkowanej utracie masy ciała. Dodatkowym plusem ograniczenia soli w diecie jest również zmniejszenie apetytu oraz utrata nadmiaru wody z organizmu. Aby dieta przynosiła lepsze efekty należy połączyć ją z ćwiczeniami fizycznymi, przez co najmniej 4 dni w tygodniu. Zapewni to lepsze efekty pod względem utraty masy ciała, obniżeniu ciśnienia oraz pozwoli na efektywniejszą utratę nadmiaru wody z organizmu. Bardziej szczegółowe informacje na temat diety DASH i jej skuteczności w obniżaniu ciśnienia znajdziesz np. tutaj.

Produkty polecane w diecie DASH to:

• tłuste ryby morskie (2-3 razy w tygodniu)
• orzechy i nasiona roślin strączkowych (4-5 razy w tygodniu)
• produkty zbożowe, głównie z mąki nieoczyszczonej o wysokiej zawartości błonnika
• warzywa (4-5 porcji dziennie)
• owoce (4-5 porcji dziennie)
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (2-3 porcje dziennie)
• tłuszcze nienasycone, mięso (2-3 porcje w tygodniu)

Produkty, których należy unikać w diecie DASH:

• sól – do 4 g na dobę (płaska łyżeczka)
• tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego)
• cukier i cukry proste

Poniżej zamieszczam przykładowy dzień diety dla Pacjenta z nadciśnieniem. Jednocześnie przypominam, że w przypadku osób borykającymi się z jednostkami chorobowymi jest szereg czynników, jakie należy uwzględnić w diecie. W związku z tym zawsze należy zasięgnąć porady fachowca, w oparciu o aktualne wyniki badań, a jadłospis dobierać indywidualnie. Klikając w link poniżej pobierzesz przykładowy dzień ułożonej przeze mnie diety dla osoby z nadciśnieniem wraz z przepisami.

https://drive.google.com/file/d/1GS8KQRSocn7tTQkEgxdVREI9UoDf_n_7/view?usp=sharing

Piśmiennictwo :
Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2015 rok. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego
Gaciong Z., Lewandowski J., Siński M., Abramczyk P., Jak rozpoznać wtórne postacie nadciśnienia tętniczego?
Cichocka A. „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu”. Wydawnictwo Medyk
Głuszek J. Wpływ soli kuchennej w diecie na ciśnienie tętnicze i stan zdrowia. Klinika Nadciśnienia Tętniczego i Chorób Naczyń Instytutu Kardiologii AM w Poznaniu.
Wojciechowska M., Izabelska E. Profilaktyka nadciśnienia tętniczego. Medycyna ogólna i nauk o zdrowiu. 2014. Tom 20. Nr 4. 370-373.