Indeks glikemiczny – jak to “ugryźć” ?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (ang. glycemic index, IG) – wskaźnik, który odzwierciedla, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. 

Dzięki znajomości IG danych produktów osoby z cukrzycą wiedzą, które produkty wybierać tak, aby wywoływać jak najmniej gwałtowny wzrost stężenia poziomu glukozy we krwi (produkty o niskim IG)

Produkty według indeksu glikemicznego możemy podzielić na:

– o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55)
– średnim indeksie glikemicznym (IG =56-69)
– wysokim indeksie glikemicznym (IG ≥70)

Od czego zależy IG produktów/potraw?

1.Zawartość skrobi w produkcie i jej rodzaj

Skrobia składa się głównie z 2 frakcji: amylozy i amylopektyny, przy czym amyloza jest wolniej i trudniej trawiona przez co produkty zawierające więcej amylozy w porównaniu do amylopektyny charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym.

Na przykład skrobia kukurydziana prawie w 100 % składa się z amylopektyny, a zawiera bardzo mało amylozy przez co charakteryzuje się jednym z najwyższych indeksów glikemicznych (blisko 100).
Skrobia tego typu powszechnie jest używana do produkcji budyniów, kremów, majonezów, sosów, zup itd.
Wysokim indeksem glikemicznym charakteryzuje się również skrobia ziemniaczana i pszenna, które służą jako zagęstniki do wielu produktów. Z tego względu najlepiej jest wybierać produkty jak w najmniejszym stopniu przetworzone i czytać skład produktów.

Poniżej w tabeli przedstawiono produkty, które ze względu za niski stosunek amylozy do amylopektyny charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym oraz ich “zdrowsze” zamienniki, o znacznie niższym indeksie glikemicznym.

Produkty o wysokim IG	Zdrowsze zamienniki – o niższym IG
Makaron pszenny, z oczyszczonej mąki	Makaron z pszenicy durum lub semoliny, makaron pełnoziarnisty, z mąki z groszku, soczewicy, ciecierzycy, makarony ugotowane al dente
Ryż biały	Ryż brązowy, czerwony, dziki
Kasza jaglana, kasza manna	Kasza gryczana, jęczmienna, bulgur
Płatki kukurydziane, gotowe mieszanki muesli, płatki w polewach	Otręby i płatki pszenne, żytnie, płatki owsiane, domowe musli z orzechami
Chleb biały, kajzerki, bagietki	Chleb pełnoziarnisty z mąki typu 2000/1850, pumpernikiel, chleby gryczane
Naleśniki z mąki krupczatki/tortowej	Naleśniki z mąki gryczanej, z ciecierzycy, razowej typu 2000
Placki ziemniaczane, mączne	Placki na bazie jaj i płatków owsianych, z mąki z ciecierzycy, z mąki gryczanej, kasz (np. jaglanej)

2. Od zawartości błonnika w produkcie, czyli od zawartości włókien roślinnych, które nie są rozkładane przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym człowieka.

Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów jak również wpływa na wydzielanie insuliny przez co stabilizuje poziom glukozy we krwi (ogranicza jej gwałtowne wyrzuty do krwi). Dodatkowo udowodniono, że błonnik wiąże nadmiar cholesterolu we krwi w specjalne struktury żelowe, przez co ułatwia jego wydalanie. Wpływa więc również korzystnie na gospodarkę lipidową. Poza tym błonnik daje uczucie “sytości” przez co ogranicza uczucie głodu, co ma istotne znaczenie przy często pożądanej w cukrzycy redukcji masy ciała.

Produkty szczególnie bogate w błonnik to:

warzywa strączkowe, owoce pestkowe, jabłka, otręby, kasze, pieczywo razowe, płatki owsiane

3. Od zawartości cukrów prostych w produkcie (są one w szybkim tempie przyswajane i uwalniane do krwi przez co wywołują największy i najszybszy wzrost glukozy we krwi).

Dużo cukrów prostych zawierają m.in.:

dojrzałe owoce, miód, dżem, soki owocowe, słodkie napoje, lody, ciasta, ciastka i inne słodycze - takich produktów cukrzyk powinien się wystrzegać.

4. Stopień przetworzenia produktów

 W większości przypadków im produkt jest mniej przetworzony tym ma niższy indeks glikemiczny np. płatki owsiane naturalne mają niższy indeks glikemiczny, niż płatki owsiane błyskawicznie (w produkcji których wykorzystano więcej zabiegów technologicznych). Dodatkowo produkty przetworzone często zawierają dużo cukru i skrobi o wysokim IG. Produkty o większym stopniu rozdrobnienia również mają wyższy indeks glikemiczny, przykładem mogą być tu ziemniaki pure, które mają bardzo wysoki indeks glikemiczny (IG=90), w porównaniu do ziemniaków w całości, ugotowanych w mundurkach, których IG=65.

5. Skład posiłku 

Produkty węglowodanowe takie jak chleb, czy ziemniaki spożywane z produktami będącymi źródłami białka i /lub tłuszczu np. chleb z szynką, ziemniaki z jogurtem – mają niższy ładunek glikemiczny niż spożywane samodzielnie.

6. Stopień dojrzałości warzyw i owoców

 Im owoc/warzywo jest bardziej dojrzałe, tym więcej cukrów prostych zawiera, przez co ma wyższy IG.

7. Czas obróbki kulinarnej 

Im dłużej trwa gotowanie, czy smażenie danego produktu – tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Z tego względu należy unikać produktów rozgotowanych i starać się maksymalnie skracać czas obróbki cieplnej. Preferowane są produkty  „al dente”, czyli lekko twardawe.

Czy spożywanie produktów z wysokim indeksem glikemicznym jest szkodliwe?

Częste spożywanie produktów o wysokim IG jest w przypadku cukrzyka niewskazane. Wiąże się z szybkim wzrostem cukru we krwi co może prowadzić do takich konsekwencji jak:

• Szybkie uczucie głodu po spożytym posiłku
• Nasilenie oporności tkanek na insulinę, czyli zmniejszenie wrażliwości komórek na ten hormon.
• Otyłość/nadwaga

Poniżej w tabeli przedstawiono produkty węglowodanowe wraz z ich orientacyjną wartością indeksu glikemicznego. Produkty mięsne, nabiał oraz ryby zostały pominięte ze względu na to, że wartość IG tych produktów jest bliska 0.

Lista produktów węglowodanowych o niskich, średnich i wysokich indeksach glikemicznych wg. tabel Montignaca

Produkty zbożowe: chleby, makarony, kasze, płatki śniadaniowe

Produkty o niskim IG ≤55

Nazwa produktu	Wartość IG
chleb pumpernikiel	40
kasza gryczana, ugotowana	54
chleb żytni na zakwasie	55
makaron razowy	50
otręby owsiane	55
ryż brązowy, długoziarnisty	55

Produkty o średnim IG (55-69)

Nazwa produktu	Wartość IG
chleb żytni pełnoziarnisty	58
chrupki kukurydziane	63
kasza manna	58
kasza kus kus	65
ryż basmati	60
ryż biały (tradycyjny)	70
chrupki kukurydziane	63
ryż długoziarnisty gotowany	56
kasza jaglana, ugotowana	71

Produkty o wysokim IG ≥70

Nazwa produktu	Wartość IG
chleb biały, pszenny	85
chrupki pszenne	70
kasza jaglana, ugotowana	71
płatki kukurydziane	84
chipsy	90
pieczywo francuskie	95
płatki owsiane – błyskawiczne	85

Słodycze

Produkty o niskim IG ≤55

Nazwa produktu	Wartość IG
biszkopty	46
czekolada biała	44
czekolada gorzka	22
czekolada mleczna	49
fruktoza	19
orzechy włoskie, laskowe	15
orzeszki ziemne, solone, prażone	20
baton Twix	44
budyń	43

Produkty o średnim IG (55-69)

Nazwa produktu	Wartość IG
baton Mars	65
cukier (sacharoza)	68
herbatniki	57
lody z pełnego mleka	61

Produkty o wysokim IG ≥70

Nazwa produktu	Wartość IG
glukoza	100
miód	87
tort śmietanowy	87
wafle waniliowe	77

Warzywa

Produkty o niskim IG ≤55

Nazwa produktu	Wartość IG
fasola biała ugotowana	33
groszek zielony	45
kukurydza słodka	53
marchewka surowa	30
cebula	15
cukinia	15
cykoria	15
czosnek	30
fasola z puszki	40
kiszona kapusta	15
koper	15
korniszony (bez cukru)	15
warzywa zielonolistne	15
bakłażan	20
ogórek	15
oliwki	15
papryka (czerwona, zielona, żółta)	15

Produkty o średnim IG (55-69)

Nazwa produktu	Wartość IG
buraki gotowane	65
groszek zielony z puszki	61
kukurydza z puszki	55
bataty – słodkie kartofle	50
kukurydza słodka	53
ziemniaki w mundurkach	65

Produkty o wysokim IG ≥70

Nazwa produktu	Wartość IG
fasola szparagowa ugotowana	71
marchew gotowana	80
bób gotowany	80
ziemniaki gotowane w całości	70
ziemniaki pieczone	85
ziemniaki puree	90
ziemniaki zasmażane	95

Owoce świeże, suszone oraz przetwory

Produkty o niskim IG ≤55

Nazwa produktu	Wartość IG
maliny	25
mandarynki	30
mango	55
maniok	55
marakuja	30
brzoskwinie	29
gruszki	42
jabłka	38
jabłka suszone	29
jabłka	38
śliwki	30
truskawki	40
winogrona	46
pomarańcza	44
wiśnie	25
winogrono (zielone i czerwone)	45
dżem niskosłodzony	30

Produkty o średnim IG (55-69)

Nazwa produktu	Wartość IG
rodzynki	64
ananas	59
banan	59
dżem z cukrem	65

Produkty o wysokim IG ≥70

Nazwa produktu	Wartość IG
arbuz	75
banan dojrzały	72
daktyle suszone	103

Napoje

Produkty o niskim IG ≤55

Nazwa produktu	Wartość IG
sok ananasowy	46
sok grejpfrutowy	48
sok jabłkowy	40
sok pomarańczowy	40
sok pomidorowy bez cukru	38
sok z marchwi świeży	43
herbata bez cukru	0
kawa bez cukru	0

Produkty o średnim IG (55-69)

Nazwa produktu	Wartość IG
Coca Cola	63
Fanta	68

Produkty o wysokim IG ≥70

Nazwa produktu	Wartość IG
sok winogronowy	70

Kilka słów o indeksie glikemicznym znajdziecie pod linkiem. Inne ciekaw artykułu znajdziecie w kąciku wiedzy.

Piśmiennictwo:
Ostrowska, Joanna, and Anna Jeznach-Steinhagen. “Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy.” Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 10. No. 2. 2016.
Jarosz, M., Sajór, I., Gugała-Mirosz, S., & Nagel, P. Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, 2019
Sieri, S., et al. “Dietary glycemic index, glycemic load, and cancer risk: results from the EPIC-Italy study.” Scientific reports 7.1 (2017): 9757.
Kulczyński, Bartosz, and Anna Gramza-Michałowska. “Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.” Probl Hg Epidemiol 96.1 (2015): 51-56.
Augustin, Livia SA, et al. “Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC).” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 25.9 (2015): 795-815.