Dieta przy wypadaniu włosów

Wypadanie włosów często skorelowane jest z niedoborami pokarmowymi. W wyniku przewlekłego deficytu składników odżywczych, mineralnych, witamin dochodzi do osłabienia cebulki, gorszego jej ukrwienia i wzmożonego wypadania włosa.
Poniżej podzielę się z Wami swoim doświadczeniem związanym z wypadaniem włosów, które nabyłam poprzez pracę z Pacjentami w gabinecie, jak i na podstawie własnych przejść z tą dolegliwością.

U kogo najczęściej zauważam problem wypadania włosów?

• Wśród Pacjentów z zaburzeniami układu pokarmowego: syndrom jelita drażliwego (IBS), zakażenie Helicobacter Pyroli, stan zapalny żołądka o innej etiologii, niedokwaszenie żołądka, przerost Candidy, celiakia, przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO)
• U osób będących na zbyt restrykcyjnej diecie redukcyjnej (zbyt mało kalorii)
• U osób na źle zbilansowanej diecie wegańskiej/wegetariańskiej
• Wśród Pacjentów leczących się na refluks żołądkowo-przełykowy (skutkiem ubocznym często jest niedokwaszenie żołądka)
• U Pacjentów stosujący leki takie jak metformina, leki przeciwdepresyjne (zaburzają wchłanianie witamin z grupy B)
• U osób z zaburzeniami hormonalnymi takimi jak niedoczynność tarczycy typu Hashimoto
• Wśród Pań z syndromem policystycznych jajników PCOS (łysienie androgenowe)
• U Pacjentów z zaburzeniami metylacji (mutacja genu MTHFR)

Poniżej przedstawiam listę składników, które pełnią ważną funkcję w procesie wzrostu i hamowania wypadania włosów, a których niedobór często obserwuję u swoich Pacjentów. Jeżeli borykacie się z problemem wypadania włosów warto zadbać by składniki te znajdowały się w codziennej diecie. Aby dieta przynosiła rezultaty ważne by najpierw zlokalizować źródło problemu. W tym celu należy zrobić odpowiednie badania biochemiczne oraz udać się na wizytę do trychologa/dermetologa w celu zbadania stanu skóry głowy.

Dieta przy wypadaniu włosów – ważne składniki

• Żelazo
• Cynk
• Witaminy z grupy B
• Magnez
• Selen
• Krzem
• Aminokwasy: l-lizyna, aminokwasy siarkowe
• Siarka
• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: kwasy omega i kwas gamma-linolenowy

Żelazo

Deficyt tego pierwiastka często obserwuje u osób z zaburzeniami przewodu pokarmowego oraz osób pijących duże ilości kawy i herbaty, a także u kobiet w ciąży i karmiących. Żelazo poprawia zdolność włosów do regeneracji. Jeśli zbyt długo w organizmie nie będzie wystarczającej ilości tego pierwiastka, włosy staną się cienkie i łamliwe, zaczną się przerzedzać. 

Dieta przy wypadaniu włosów – Dobre źródła pokarmowe żelaza

Produkty mięsne	Zawartość żelaza mg/100 g produktu
wątroba wieprzowa	18,7
kiszka krwista	16,9
wątróbka z kurczaka	9,5
wątroba wołowa	9,4
nerki wieprzowe	8,0
wątroba cielęca	7,9
kaszanka z kurczaka	6,6

Źródło: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B.,  Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Inne niż mięsne dobre źródła żelaza w diecie

• Zakwas buraczany
• Czerwone daktyle (głożyna pospolita)
• Kasza gryczana, otręby pszenne
• Sardynki, śledzie, makrela, łosoś
• Warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja, tofu)
• Kakao, w tym ziarna surowego kakao jako dodatek do jogurtu lub innych potraw
• Pistacje, pestki dyni, słonecznik
• Natka pietruszki, jarmuż

Wchłanialność żelaza z produktów pochodzenia roślinnego można zwiększyć poprzez włączenie produktów bogatych w witaminę C do codziennego menu.
Spożywając posiłki bogate w żelazo warto unikać ich połączenia z kawą, herbatą oraz nabiałem, które ograniczają ich wchłanianie.

Cynk

Niedobory najczęściej obserwuję u osób na źle zbilansowanej diecie wegańskiej/wegetariańskiej oraz w przypadku zaburzeń pracy żołądka, refluksie żołądkowo-przełykowym. Cynk jest niezbędny do prawidłowego przyswajania aminokwasów. Bez tych budulcowych “cegiełek” włosom brakuje białka i keratyny co objawiać się może ich nadmierną suchością, kruszeniem się, mniejszą sprężystością. Cynk odpowiada również za wchłanianie witaminy A, która reguluje pracę gruczołów łojowych, a także poprawia strukturę włosa.

Dieta przy wypadaniu włosów – Dobre źródła pokarmowe cynku

Produkt (100 g)	Cynk (mg)
wątroba cielęca	8,40
pestki dyni	7,50
kakao 16%, proszek	6,56
ser ementaler tłusty	4,05
kasza gryczana	3,50
migdały	3,19
płatki owsiane	3,10
nasiona słonecznika	2,69
jaja kurze całe	1,76

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Na zmniejszone wchłanianie cynku z diety wpływ może mieć duża ilość cukru w diecie, przewlekłe spożywanie alkoholu, równoczesne spożywanie produktów bogatych w błonnik.
Podobnie jak w przypadku żelaza cynk, jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż z roślinnych.

Poczytaj więcej na temat cynku i jego wpływu na organizm link.

Witaminy z grupy B

Niedobór witamin z grupy B powoduje, że włosy stracą blask, elastyczność, zaczną wypadać. Brak witaminy B5 i B12 może wywołać przedwczesne siwienie. Witamina B5 powoduje wzrost większej ilości włosów, B6 i B12 zapobiegają ich wypadaniu i pomagają zachować kolor.

Na niedobór witaminy B12 w szczególności narażone są osoby z podrażnieniem/stanem zapalanym śluzówki żołądka, cierpiące na refluks żołądkowo-przełykowy, stosujące takie leki takie jak: metformina, inhibitory pompy protonowej oraz osoby na diecie wegańskiej. W przypadku stosowania diety wegańskiej zalecana jest dodatkowo suplementacja tą witaminą.

Witaminy B1 i B2 regulują pracę gruczołów łojowych, chronią skórę głowy przed powstawaniem łupieżu. 
Niacyna – witamina B3 powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, przez co składniki pokarmowe i tlen dostarczane są do cebulek włosów, które dzięki temu są lepiej odżywione.

Biotyna (witamina H oraz witamina B7) to składnik który w kontekście wypadania włosów zasługuje na szczególną uwagę. Biotyna kumuluje cząstki biodostępnej siarki, usprawnia wbudowywanie ich w strukturę łodygi, co poprawia elastyczność i sprężystość włosa. Wpływa także na aktywność mieszka włosowego. Biotyna reguluje nadmiar produkcji sebum przez gruczoły łojowe. Górną i bezpieczną dawką biotyny jest 900 µg o czym warto pamiętać przyjmując równocześnie kilka preparatów wspierających kondycję włosów.

Dobre źródła pokarmowe witamin z grupy B

Witamina B1 (tiamina)

– produkty zbożowe, fasola, groch, wyciąg z drożdży, orzechy
– mięso wieprzowe, wędliny, wątroba

Witamina B2 (ryboflawina)

– pełnoziarniste produkty zbożowe, wyciąg z drożdży, kiełki zbóż
– mleko, przetwory mlecze, jaja, mięso

Witamina B3 (PP, niacyna, nikotynamid)

– orzechy ziemne, pełnoziarniste produkty zbożowe
– wątroba, przetwory mięsne, mięso drobiowe, ryby

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

– wątroba, mięso, pstrąg, śledź, makrela,
– pełne ziarna zbóż, pestki słonecznika, kiełki pszenicy, drożdże piwne, żółtko jaja, zielone warzywa, orzechy włoskie, mleko i jego przetwory

Witamina B6 (pirydoksyna)

– rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, czosnek, curry, imbir, pełnoziarniste produkty zbożowe.
– ryby (łosoś, pstrąg, makrela), mięso drobiowe, wieprzowe, podroby, przetwory mięsne

Witamina B7 (H, biotyna)

– niektóre warzywa (marchew, szpinak, pomidory), orzechy ziemne, włoskie, migdały, drożdże
– mięso, żółtka jaj, sery podpuszczkowe

Witamina B9 (kwas foliowy)

– zielone warzywa liściowe  (sałata, brokuły, szpinak, kapusta włoska, jarmuż), kiełki pszenicy, otręby, szparagi, drożdże, nasiona roślin strączkowych
– wątroba, żółtka jaja

Witamina B12 (kobalamina)

– wątroba i podroby, ryby, jaja, nabiał, mięso

Więcej na temat witamin z grupy B i ich źródeł znajdziesz tutaj.

Magnez

Bierze udział w wielu procesach biologicznych i ma wpływ na nasz układ nerwowy. Odgrywa kluczową rolę w produkcji białek, w tym głównie keratyny, która jest składnikiem budulcowym włosa.
Niedobór magnezu powoduje wzmożone rozdwajanie się włosów i nadmierną kruchość pasm.
Na niedobory magnezu w szczególności narażone są osoby pijące duże ilości kawy i herbaty, sportowcy, osoby narażone na przewlekły stres oraz z zaburzeniami pracy jelit.

Dobre źródła pokarmowe magnezu

– produkty zbożowe: otręby pszenne, zarodki pszenne, kasza gryczana, kasza jaglana, brązowy ryż, płatki owsiane  
– pestki i orzechy: pestki dyni, migdały, pistacje, orzechy laskowe
– warzywa strączkowe: soja, groch, fasola
– gorzkie kakao, surowe ziarna kakaowca
– banany

Na wzrost wchłaniania magnezu wraz z dietą wpływ będą mieć: witamina B1, witamina B6, witamina C, witamina D, białko .
Zmniejszone wchłanianie magnezu powodują: leki diuretyczne, alkohol, streptomycyna, glikozydy nasercowe, kwas fitynowy, kwas szczawiowy, błonnik, zwiększenie spożycia wapnia i fosforu.

Selen

Ze względu na niską zawartość selenu w naszej glebie warto zadbać aby w codziennej diecie znalazły się produkty bogate w ten pierwiastek. Selen wychwytuje metale ciężkie typu ołów, kadm, arsen czy rtęć i przyspiesza ich wydalanie z organizmu. Dzięki temu nie pozwala, aby cząstki toksyn wnikały do wnętrza włosów, unieszkodliwia szkodzące włosom działanie dymu tytoniowego, oraz wszelkich nadtlenków lipidowych, które przyczyniają się do niszczenia błon komórkowych w organizmie.
Jest niezbędny dla poprawnego działania siarki, która bierze udział w syntezie keratyny, najważniejszego budulca włosów oraz reguluje pracę gruczołów łojowych.

Dieta przy wypadaniu włosów – Dobre źródła selenu w diecie

– podroby (np. wątroba), mięso, skorupiaki, ryby
– pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, płatki), nieoczyszczony ryż (brązowy) i kasze,
– produkty mleczne oraz jaja
– orzechy brazylijskie
– kapusta, brokuły, szparagi, czosnek, cebula, grzyby i nasiona roślin strączkowych.
*Zawartość selenu w produktach roślinnych uwarunkowana  jest jego zawartością w glebie

Krzem

Uczestniczy w syntezie kolagenu, elastyny oraz kwasu hialuronowego, dzięki czemu wspiera regenerację skóry, leczy zmiany zapalne i trądzik, a także przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu się. W badaniach klinicznych podaż 10 mg krzemu dziennie przez okres 9 miesięcy miała pozytywny wpływ na wytrzymałość włosów, rozciąganie, ich elastyczność oraz grubość.
Krzem chroni skórę przed zaleganiem trujących substancji (m.in. metali ciężkich i wszelkich toksyn, które wchłaniane są przez skórę i włosy).  Niedobór krzemu
Powoduje spadek ilości kolagenu – przez co skóra (w tym także skóra głowy) traci elastyczność i jędrność, a cebulki włosowe są coraz słabiej osadzone w pochewce, aż w końcu włosy zaczynają wypadać w nadmiarze.

Dieta przy wypadaniu włosów – Dobre źródła krzemu w diecie

– kasze w tym głównie jaglana, niepalona kasza gryczana, jęczmienna
– płatki owsiane, pszenne, otręby ryżowe, owsiane i pszenne
– groch
– czosnek, cebula, szczypiorek, fasolka szparagowa, szparagi, kapusta, rzodkiew
– skórki owoców
– pędy bambusa, skrzyp, pokrzywa (napary, suplementy)

Aminokwasy: l-lizyna, aminokwasy siarkowe

L- lizyna jest niezbędna do produkcji wszystkich białek w organizmie w tym do produkcji białek strukturalnych: kolagenu i elastyny, które stanowią podstawę wszystkich tkanek łącznych, takich jak skóra, ścięgna oraz kości.
L-Lizyna jest także prekursorem L-karnityny, która jest potrzebna do metabolizowania tłuszczu i produkcji energii.
Aminokwasy zawierające siarkę: metionina i cysteina występują w keratynie i są głównym białkowym składnikiem włosów.

Dobre źródła pokarmowe aminokwasów

• mięso
• ryby
• jaja
• nabiał
• warzywa strączkowe

Siarka

Siarka bierze udział w syntezie keratyny, która jest budulcem dla włosów. Odgrywa ogromną rolę w procesie regeneracji naskórka, a co za tym idzie – hamuje starzenie się skóry.
Jest pomocna w leczeniu chorób skóry, takich jak trądzik, atopowe zapalenie skóry, łuszczyca, egzema, twardzina. 

Dobre źródła pokarmowe związków siarki

• warzywa z rodziny czosnkowatych: czosnek, cebula, por, oraz szczypiorek
• mięso i podroby, jaja, mleko
• groch, kapusta, kalafior, brokuły, chrzan, rzodkiewka, rzepa, rzeżucha, karczochy

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: kwasy omega 3 i kwasy GLA

Kwasy omega-3 są budulcem wielu komórek organizmu. Istotnie wpływają na prawidłową budowę mieszka włosowego i łodygi włosa. Odpowiadają za odżywienie włosów, ich wzmocnienie i nawilżenie. Kwas gamma linolenowy (GLA) należy do grupy omega 6. Należy on do inhibitorów 5α-reduktazy, a więc może być świetnym składnikiem diety na wypadanie włosów, jeśli jest ono spowodowane łysieniem androgenowym.

Dobre źródła kwasów omega 3 DHA i EPA
tłuste ryby morskie, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki, owoce morza

Dobre źródła kwasu alfa linolenowego (ALA)
migdały, nasiona lnu, orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej lniany, olej arachidowy

Dobre źródła kwasu gamma linolenowego GLA
olej z wiesiołka, ogórecznika, z nasion czarnej porzeczki!

Podsumowanie
Włosy – dieta przy wypadaniu włosów – super food

Chcąc zadbać o kondycję naszej skóry i włosów warto zadbać aby w naszej codziennej diecie znalazły się takie produkty jak:

• tłuste ryby morskie
• orzechy i pestki w tym siemię lniane i pestki dyni
• dobre oleje o wysokiej zawartości kwasów GLA np. olej z wiesiołka/czarnej porzeczki
• warzywa o wysokiej zawartości siarki/krzemu jak: warzywa cebulowe, kapustne, kalafior, brokuły, warzywa strączkowe oraz rzodkiewka
• dobre źródła aminokwasów jak dobrej jakości mięso, ryby, jaja, nabiał
• dobrej jakości wątróbka drobiowa ze względu na bogactwo cynku i witamin z grupy B

Piśmiennictwo:
Brzezińska-Wcisło, L. I. G. I. A., et al. “Fizjologia i patologia wzrostu i utraty włosów na głowie u człowieka.” Post Dermatol Alergol 20 (2003): 260-266.
Szklarczyk, Małgorzata, Anna Goździalska, and Jerzy Jaśkiewicz. “Choroby oraz pielęgnacja skóry głowy i włosów.” (2012).
Matysek-Nawrocka, Marlena, Maria Bernat, and Michał Koziarski. “Trychologia kosmetyczna jako metoda diagnozy oraz leczenia wybranych schorzeń skóry głowy i włosów.” Medyczne aspekty kosmetologii i dietetyki: 7.
Christiano, Angela M., and Raphael Clynes. “Methods for treating hair loss disorders.” U.S. Patent No. 10,265,258. 23 Apr. 2019.