Dieta na obniżenie cholesterolu – na co zwrócić uwagę ?

Choroby układu krążenia dotykają coraz to większą liczbę osób. Jak się okazuje stosując odpowiednią dietę i styl życia możemy się przed tym uchronić. Jeżeli jednak badania wykażą w naszym przypadku podwyższony cholesterol powinniśmy niezwłocznie zmienić swój tryb życia. Pierwszym krokiem niech będzie dieta na obniżenie cholesterolu. Jaka dieta jest odpowiedni i jakich zasad powinniśmy się trzymać dowiesz się z artykułu.

Dieta śródziemnomorska

Zwiększona ilość antyoksydantów i kwasów omega 3 – dieta przeciwzapalna

Dieta śródziemnomorska czyli dieta na obniżenie cholesterolu jest istotnym elementem profilaktyki miażdżycy i powinna być stosowana przez całe życie, gdyż jest w pełni zbilansowana. Dieta ta ma na celu dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w ilościach dostosowanych do zaleceń profilaktyki hipercholesterolemii lub w prewencji wtórnej tego schorzenia, w zależności od stanu zdrowotnego chorego. Należy ograniczyć składniki, które wpływają na wzrost poziomu cholesterolu, w tym przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery kwasów tłuszczowych trans. Jest to idealna dieta na obniżenie cholesterolu.

Poprzez odpowiednio skomponowaną dietę oraz wdrożenie dostosowanych do kondycji ćwiczeń lub/i zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej, można skutecznie obniżyć poziom cholesterolu ! Jeżeli u chorego występuje nadwaga lub otyłość, dieta powinna być również ubogo energetyczna, tak by umożliwić stopniową redukcję masy ciała.

Należy pamiętać, że sama dieta nie wystarczy by uchronić się przed miażdżycą. Działania profilaktyczne powinny być skoordynowane ze sobą i poza stosowaniem odpowiedniej diety powinny obejmować: zerwanie z nałogami oraz zwiększenie aktywności fizycznej w życiu codziennym.

Dieta na obniżenie cholesterolu – zasady

Opracowanie własne na podstawie Narodowego Programu Edukacji Cholesterolowej na temat wykrywania, oceny i leczenia hipercholesterolemii u osób otyłych (NCEP- National Cholesterol Education Program)

Nazwa składnika	Zalecana ilość
Nasycone kwasy tłuszczowe	< 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Nasycone kwasy tłuszczowe w wypadku występowania podwyższonego poziomu cholesterolu całkowitego lub LDL	< 7% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Kwasy jednonienasycone	do 15 %
Cholesterol	do 200 mg/dobę
Węglowodany podnoszące stężenie trójglicerydów	< 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany w przypadku występowania zespołu metabolicznego	< 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Kwasy tłuszczowe omega 3	1g/dobę
Kwasy wielonienasycone trans	< 1%
Tłuszcze ogółem	25-30 % dziennego zapotrzebowania energetycznego
Błonnik	20-30 gramów dziennie
Stanole i sterole roślinne	2 g/dobę
Foliany	400 mikro gramów/dobę
Witamina C	kobiety 75 mg, mężczyzni 90 mg.dobę
Witamina E	15 mg
Sól	do 6 g
+ Unikanie palenia tytoniu, regularna aktywność fizyczna pozwalająca wydatkować minimum 200 kcal/dziennie

Zalecenia dla osób ze zdiagnozowaną hipercholesterolemią

Zalecenia te przeznaczone są dla osób u których z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, o nieprawidłowym profilu lipidowym (podwyższonym poziomie cholesterolu LDL, podwyższonym poziomie trójglicerydów lub obniżonym poziomem cholesterolu HDL)

Nazwa składnika	Zalecana ilość<
Nasycone kwasy tłuszczowe	< 7% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany	50-55% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Kwasy jednonienasycone	do 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Białko	15-20 %
Pozostałe składniki – jak w tabeli powyżej

Dieta na obniżenie cholesterolu, czyli dieta przeciwzapalna ze zwiększoną ilością antyoksydantów i kwasów omega 3

I. W razie nadwagi i otyłości stopniowa redukcja masy ciała (o 0,5-1 kg tygodniowo).

Aby osiągnąć ten efekt najlepiej jest wybrać się do dietetyka i po podaniu niezbędnych danych dowiedzieć się jakie zapotrzebowanie energetyczne jest nam zalecane aby schudnąć. Dietetyk ułoży też specjalnie dopasowaną, antymiażdżycową dietę o zredukowanej kaloryczności. Po kilku tygodniach jej stosowania będzie można samodzielnie dobierać odpowiednie produkty tak by chudnąć lub utrzymać dotychczasową masę ciała przy jednoczesnej wystarczającej podaży odpowiednich składników.

Osiągnięcie należnej masy ciała ma kluczowe znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Utrata zbędnych kilogramów powoduje:

• zmniejszenie występowania stanów zapalnych w organizmie
• obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL
• obniżenie ciśnienia tętniczego
• lepsze krążenie krwi

II. Mądry wybór tłuszczy

Dieta na obniżenie cholesterolu wbrew ogólnym założeniem wcale nie musi być nisko-tłuszczowa. Ważny jest za to rodzaj spożywanych tłuszczów! Udział energii z tłuszczów ogółem może wynosić 25-40 % przy czym jeżeli chodzi o rodzaj to powinno się spożywać głównie tłuszcze zawierające w swoim składzie: kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz kwasy omega 3.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Ze względu na to, że obniżają poziom złego cholesterolu LDL, ich udział powinien być zwiększony w diecie do 15%, a w przypadku prewencji wtórnej nawet do 20%. W przypadku diety 2000 kcal stanowi to około 33 – 44 gramów tego tłuszczu. Wartości takie można uzyskać dodając oliwę z oliwek do potraw na zimno lub olej rzepakowy, spożywając orzechy laskowe i migdały, które są bogatym źródłem kwasu oleinowego lub orzechy nerkowca, pestki dyni, czy awokado.

Kwasy omega 3

W profilaktyce hipercholesterolemii duże znaczenie ma wysokie spożycie kwasów omega 3. Kwasy omega 3 wykazują działanie:

• przeciwzakrzepowe
• przeciwzapalne
• hamują kurczliwość naczyń krwionośnych i karcinogenezę
• wpływają korzystnie na profil lipidowy poprzez: obniżają cholesterol całkowity, trójglicerydy
• obniżają ciśnienie krwi
• wyrównują rytm serca

Bogatym źródłem kwasów omega 3 są tłuste ryby morskie dlatego powinny być one spożywane 2 razy w tygodniu. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3 wystarczy już około 30-40 gramów wędzonej makreli, czy około 85 gramów łososia. Innym źródłem kwasów omega 3 jest olej lniany, ale tylko ten o krótkim okresie ważności (3-4 miesiące), orzechy włoskie, siemię lniane. Na rynku pojawia się również coraz więcej suplementów zawierających ten kwas jednak z jakością bywa różnie.

Unikać powinno się produktów które w swoim składzie zawierają dużą ilość kwasów nasyconych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Kwasy nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny stanowić więcej niż 10 % energii z diety. W diecie przeciętnego Polaka ilość ta często bywa znacznie podwyższona, a to za sprawą wysokiego spożycia wędlin i mięsa typu schabowy. Inne bogate źródła kwasów nasyconych to:

• masło, smalec, słonina
• tłuste pasztety, salami, wszelkiego rodzaju kiełbasy, kabanosy itd.
• skóra od kurczaka, żeberek itd.
• śmietana
• ser żółty, pleśniowy

Można je zastąpić:

• hummusem/pastą warzywną (dostępne np. w Lidlu lub innych marketach)
• chudą szynką, wędliną własnego wyrobu (pieczeń z indyka na zimno)
• jogurtem
• chudym nabiałem: ser twarogowy, jogurt, kefir
• serem kozim

Izomery kwasów nienasyconych trans

Spożycie produktów zawierających te kwasy przyczynia się do:

• wzrostu poziomu “złego” cholesterolu LDL
• obniżenie poziomu “dobrego” HDL

Sprzyja to odkładaniu się cholesterolu w tętnicach i może prowadzić do miażdżycy.

Inne szkodliwe działanie tych kwasów polega na:

• upośledzaniu odpowiedzi insulinowej na wzrost stężenia glukozy we krwi (może to zaowocować w przyszłości insulinoopornością)
• nasileniu procesów degeneracyjnych poprzez wzrost liczby wolnych rodników w organizmie.

Bogatym źródłem tych kwasów są:

• całkowicie lub częściowo uwodornione oleje roślinne występujące w różnego rodzaju mixach do smarowania pieczywa, często również serach topionych
• produkty wielokrotnie smażone na tym samym oleju np: frytki, hamburgery ze smażonymi kotletami, pierogi, panierowane i smażone w głębokim oleju kotlety (w wyniku wielokrotnego smażenia w oleju tworzą się szkodliwe izomery kwasów tłuszczowych)
• pieczywo cukiernicze np.:ciastka francuskie, pączki itd. (stosowane do ich wyrobu tłuszcze są źródłem izomerów trans.)
• większość słodyczy, w szczególności z kremem/nadzieniem

III. Uwaga na węglowodany!

Wbrew zaleceniom, w których uwaga skupia się głównie na ograniczeniu tłuszczów, rodzaj węglowodanów ma ogromny wpływ na rozwój zmian miażdżycowych.

Ich zalecana ilość w diecie antymiażdżycowej wynosi do 60% pod warunkiem, że danej osoby nie dotyczą takie dolegliwości jak: nadciśnienie tętnicze, otyłość lub nadwaga, podwyższony poziom cukru na czczo, obniżony poziom cholesterolu HDL oraz podwyższony poziom trójglicerydów. W wypadku występowania u kogoś jednej z powyższych dolegliwości ilość ta ulega zredukowaniu. Jeżeli u kogoś występują 3 z 5 wymienionych wyżej dolegliwości oznacza to, że dana osoba cierpi na tzw. “zespół metaboliczny”. W takim przypadku zaleca się ograniczenie podaży węglowodanów do maksymalnie 50%. W praktyce zauważam, że w przypadku redukcji masy ciała lepiej sprawdzają się diety o nieco niższej zawartości węglowodanów.

Większość węglowodanów w diecie powinna pochodzić z produktów o wyższej zawartości błonnika i niższym indeksie glikemicznym. Są to np: kasze, pieczywo z mąki typu 2000, brązowy ryż, warzywa strączkowe. Na co dzień warto starać się unikać węglowodanów łatwo przyswajalnych, o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty bogate w łatwo przyswajalne węglowodany to:

• białe pieczywo (nawet z mąki orkiszowej – bardziej istotny jest tutaj typ mąki od jej rodzaju)
• wszelkiego rodzaju słodkie bułki, ciastka
• soki, napoje owocowe

Nadmierne spożycie tego typu produktów wywołuje:

• Gwałtowny i wysoki wzrost poziomu cukru we krwi, co może doprowadzić z czasem do osłabienia działania insuliny i rozregulowania systemu insulina-glukagon odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi. W połączeniu z nadwagą i otyłością nadmierne spożycie tego typu produktów może doprowadzić do insulinooporności lub cukrzycy typu 2.
• Wzrost poziomu trójglicerydów

W związku z powyższym ich zalecany udział w diecie powinien wynosić maksymalnie 10-20% energii ogółem. Reszta powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, o wyższej zawartości błonnika i niższym indeksie glikemicznym.

IV. Błonnik w diecie na obniżenie cholesterolu

Błonnik wykazuje pozytywne działanie takie jak: ograniczenie przyrostu masy ciała, wypłukiwanie toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym, stabilizację poziomu glukozy we krwi (przeciwdziała cukrzycy). Dodatkowo jego frakcja rozpuszczalna wykazuje szczególnie korzystne działanie w walce i profilaktyce miażdżycy. Do frakcji tej należą pektyny, gumy, śluzy, β-glukany, które wiąże cholesterol w żelowe struktury i wzmagają jego wydalanie, powodując spadek stężenia cholesterolu całkowitego i LDL w osoczu krwi. Frakcje te występują głównie w:

- warzywach jak np. brokuł, szpinak, marchew, nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica), owocach np. śliwkach, jabłkach, gruszkach, produktach zbożowych z jęczmienia, czy owsa (płatki owsiane).

Istotne jest, aby przy równoczesnym spożywaniu błonnika nie zapominać o wypijaniu dużej ilości wody (najlepiej około 1,5 litra), ze względu na to że błonnik w jelicie grubym wchłania wodę i niedostateczna jej ilość może być powodem nieprzyjemnych wypróżnień lub nawet zaparć. Nie należy też spożywać równocześnie produktów wysoko błonnikowych z niektórymi lekami (należy zachować odstęp 2 h) gdyż może on osłabić albo zniwelować ich działanie.

Ze względu na jego dobroczynne właściwości powinniśmy spożywać minimum 20 gramów błonnika dziennie, co stanowi np. około 50 gramów suszonych śliwek bez pestek (średnia garść), szklankę soku wielowarzywnego i szklankę malin lub około 1,5 woreczka kaszy gryczanej lub około 4 kromki chleba pełnoziarnistego żytniego.

IV. Przeciwutleniacze pilnie potrzebne!

Antyoksydanty to substancje, które wykazują działanie antywolnorodnikowe tzn., że unieszkodliwiają degeneracyjne i szkodliwe działanie wolnych rodników atakujących nas na co dzień.

Jest to szczególnie istotne ze względu na to, że nadmiar wolnych rodników wywołany np. stresem prowadzi do uszkodzenia śródbłonka naczyniowego. Sprzyja to odkładaniu się cholesterolu i innych substancji na ścianach tętnic, a to z kolei zwiększa ryzyko zawału serca, udarów mózgu i innych incydentów zdrowotnych związanych z niedokrwieniem różnych narządów.

Antyoksydanty, w szczególności witamina E (alfa tokoferol), prowitamina A (betakaroten) i witamina C (kwas askorbinowy) zawarte w warzywach, owocach i olejach roślinnych, działają jak “naturalna miotła”, która usuwa nadmiar wolnych rodników, nie dopuszczając do ich szkodliwego działania na organizm. Najnowsze badania wykazały, że przyjmowanie tych witamin w formie suplementów nie wykazuje skutecznego działania antymiażdzycogennego. W profilaktyce chorób sercowo-naczywniowych bardzo istotna jest dostateczna podaż warzyw i owoców.

Według zaleceń piramidy racjonalnego żywienia zalecane jest co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, przy czym w profilaktyce hipercholesterolemii i miażdżycy polecam większe ilości. Zalecane 400 g może stanowić np. 1-2 porcje owoców + 3-4 porcje warzyw dziennie (1 porcja to np. szklanka malin, truskawek, średniej wielkości jabłko, gruszka, garść śliwek oraz np. średniej wielkości pomidor, pół dużej papryki, szklanka ugotowanych brokułów itd.).

V. Białko w diecie na obniżenie cholesterolu

Źródłem białka w diecie na cholesterol powinny być głównie ryby, chudy nabiał i warzywa strączkowe. Dopiero w dalszej kolejności mogą to być chude części mięsa jak: piersi z kurczaka, indyka, mięso królika, polędwica wołowa, cielęca lub wieprzowa. Dobroczynne działanie warzyw strączkowych opiera się na tym, że są źródłem nie tylko białka, ale też cennego błonnika.
Poza tym wskazane są mleczne napoje fermentowane, czyli: kefiry, maślanki, jogurty (o obniżonej zawartości tłuszczu), które poza stosunkowo wysoką zawartością białka zawierają także wysokie zawartości dobrze przyswajalnego wapnia i kultury bakterii probiotycznych, które korzystnie wpływają na procesy trawienia i odporność organizmu.

VI. Stanole i sterole roślinne

Substancje te zwane inaczej fitosterolami i fitostanolami sa znane ze swoich dobroczynnych antymiażdżycowych właściwości. Hamują one częściowo wchłanianie cholesterolu w jelitach przez co obniżają jego podaż z diety. Sterole występują naturalnie głównie w produktach pochodzenia roślinnego jak: orzechy, oleje roślinne, owoce i warzywa. Stanole natomiast naturalnie występują w znikomych ilościach, a są wytwarzane głównie poprzez odpowiedni proces technologiczny (uwodornienie steroli). Fachowcy w dziedzinie żywienia zalecają spożycie 2 gramów stanoli i steroli na dzień aby uzyskać pożądane efekty (obniżyć stężenie cholesterolu). Ze względu jednak na to, że stanole i sterole roślinne dostępne są głównie w formie gotowych preparatów warto się zastanowić nad ich stosowaniem. W praktyce zauważyłam, że Pacjenci którzy stosowali stanole i sterole roślinne w formie leków, po ich odstawieniu mieli znacznie pogorszone wyniki. Dlatego jak nie ma zaleceń lekarskich uważam, że warto na początku obniżyć cholesterol bardziej naturalnymi sposobami obejmującymi dietę i aktywność fizyczną.

Więcej na temat steroli roślinnych znajdziesz w artykule IŻŻ.

Ważne substancje w prewencji hipercholesterolemii i źródła ich występowania

Antyoksydanty w diecie na obniżenie cholesterolu

Resweratol

Jest to cenny przeciwutleniacz, zawarty w dużych ilościach w czerwonym winie. Substancja ta produkowana jest naturalnie przez rośliny w wyniku mechanizmu obronnego np. w odpowiedzi na niekorzystne warunki środowiska, czy infekcje bakteryjne. Największe ilości tego cennego przeciwutleniacza zawarte są w pestkach, skórkach i miąższu czerwonych winogron oraz we wspomnianym winie. W mniejszym stopniu zawarty jest również w żurawinie, jagodach, czy czarnych porzeczkach. Resweratol wykazuje korzystne działanie zdrowotne, szczególnie na układ krążenia. Substancja ta może mieć działanie profilaktyczne w hipercholesterolemii poprzez:

• hamowanie utlenienia cholesterolu LDL (to właśnie utleniony cholesterol osadzony w naczyniach krwionośnych wykazuje najbardziej szkodliwe działanie i jest źródłem groźnych wolnych rodników)
• wzmocnienie naczyń krwionośnych
• wpływa na krzepliwość krwi poprzez jej “rozrzedzenie”, czyli zmniejszenie skłonności płytek krwi do “zlepiania się” co zapobiega powstawaniu niebezpiecznych zatorów/zakrzepów
• wpływa na produkcję tlenku azotu, który działa kardioprotekcyjnie, tzn. działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i stabilizuje ciśnienie krwi

To właśnie regularne przyjmowanie resweratolu w postaci czerwonego wina przyczyniło się najprawdopodobniej do tzw. paradoksu francuskiego. Polega on na tym, że we Francji pomimo dość tłustej diety i dużego odsetka osób palących zachorowania związane z układem krążenia są rzadkie na tle innych europejskich krajów.
Istotne jednak są tu ilości spożywanego wina: w wypadku kobiet nie powinno to być więcej niż 1-2 lampki dziennie, najlepiej nie częściej niż dwa razy w tygodniu, w wypadku mężczyzn ilość ta może być nieco wyższa. Należy pamiętać, że alkohol wypijany w nadmiarze, w tym również czerwone wino może przyczyniać się do nadciśnienia co z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo nadmierne ilości alkoholu przyczyniają się do “marskości” wątroby. W przypadku występowania chorób wątroby jak choćby popularne dzisiaj stłuszczenie wątroby , odradza się picie alkoholu w ogóle. Źródłem resweratolu mogą być wtedy winogrona lub soki z ich skórek – najlepiej bez udziału cukru.

Likopen

Należy do grupy karotenoidów i uważany jest za jeden z silniejszych przeciwutleniczy, dzięki czemu chroni przed nadmiarem wolnych rodników. Inne korzystne funkcje likopenu to:

• hamowanie syntezy cholesterolu w organizmie
• ułatwienie wydalania “złego” cholesterolu LDL z organizmu

Likopen wpływa dodatnio na wygląd i sprężystość skóry, chroni przed procesami starzenia; działa antynowotworowo (podejrzewa się, że bierze udział w zniszczeniu nowo powstałych komórek rakowych). Głównym źródłem likopenu w diecie są pomidory oraz jego przetwory. Więcej likopenu jest w przetworach pomidorowych niż w świeżych pomidorach. W mniejszych ilościach likopen występuje w niektórych owocach jak: arbuzy, czerwone grejpfruty. Likopen jest lepiej przyswajalny w połączeniu z tłuszczem dlatego dobrze jest spożywać np. sok pomidorowy z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek.

Składniki mineralne

Potas

Odpowiednia podaż potasu w diecie na obniżenie cholesterolu w dużym stopniu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka miażdżycy i nadciśnienia. Potas pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie, w tym wpływa na układ sercowo-naczyniowy poprzez:

• regulację ciśnienia krwi
• wpływ na rytm serca
• poprzez aktywację enzymu ATP-azy, pomaga dostarczać energię dla serca wzmacniając je

Potas jest również składnikiem płynów ustrojowych, wspomaga dostarczanie tlenu do mózgu, jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni i przewodzenia nerwowego.

Zbyt mała podaż potasu w diecie sprzyja spowolnieniu lub zmniejszeniu siły skurczów serca. Taka sytuacja może skutkować omdleniem, osłabieniem, zawrotami głowy, czy niedotlenieniem całego organizmu lub poszczególnych narządów.

Dobrym źródłem potasu w diecie Polaków są: ziemniaki, dużo tego pierwiastka zawierają także: migdały, orzechy włoskie, morele suszone, banany, brokuły, pomidory.

Witaminy

Witamina C

Dieta na obniżenie cholesterolu powinna zawierać jak najwięcej produktów bogatych w witaminy i składniki mineralne. Witamina C jako silny przeciwutleniacz zalecana jest w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Jej działanie kardioprotekcyjne opiera się głównie na:

• poprawie kondycji naczyń krwionośnych – dzięki czemu chroni przed odkładaniem się w nich cholesterolu
• zapobiega utlenianiu się cholesterolu

Pozostałe funkcje witaminy C to: szybsze golenie się ran, udział w produkcji kolagenu, ułatwienie przyswajania żelaza, kwasu foliowego.

Dobre źródła witaminy C to: czarna porzeczka, dzika róża, aronia, kiwi, papryka, brukselka, szpinak, cytryny, pomarańcze, truskawki, poziomki, kapusta 

Witamina E

Niedobory witaminy E są rzadko spotykane. Jednak jej zbyt małe ilości mogą powodować wczesne starzenie się skóry, gorsze gojenie się ran, pogorszenie wzroku jak również zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Witamina E wykazuje cenne właściwości antyoksydacyjne oraz:

• wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i chroni erytrocyty przed przedwczesnym rozpadem

Głównym źródłem witaminy E są pestki i orzechy, w tym ziarna słonecznika, orzechy laskowe, migdały, pestki dyni, oleje roślinne, w mniejszym stopniu również niektóre warzywa i owoce. 

Foliany i witaminy z grupy B

W codziennej diecie często dostarczamy zbyt mało związków z grupy folianów. Kwas foliowy (witamina B9) jest szczególnie ważny w czasie ciąży – jego niedobory mogą wpływać na poważne uszkodzenie płodu, w tym nieprawidłowe wykształcenie się cewy nerwowej. Foliany regulują poziom homocysteiny we krwi (wraz z witaminą B12 i B6). Homocysteina została uznana za bezpośredni czynnik wpływający na zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Kwas foliowy jest też istotny dla naszej psychiki – z jego udziałem powstają bowiem ważne substancje jak serotonina i noradrenalina. Serotonina, zwana inaczej hormonem szczęścia działa uspokajająco, poprawia samopoczucie. Noradrenalina jest odpowiedzialna za aktywność i dynamikę w ciągu dnia.

Wysoką zawartość folianów zawierają: fasola, soja, soczewica, groch,wątroba, zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, botwina, pietruszka), brokuły, brukselka, pomarańcze, kiwi. Kwas foliowy jest wrażliwy na wysoką temperaturę dlatego najlepszym jego źródłem są warzywa i owoce w formie surowej. 

Cukier przyczyną zawału?

Dieta na obniżenie cholesterolu, a cukier. Jak każdy wie nadmiar cukru w diecie powoduje próchnicę zębów i ich psucie się co sprzyja powstawaniu poważnych, często ciągnących się tygodniami, a nawet miesiącami stanów zapalnych. Stany takie sprzyjają “odrywaniu” się blaszki miażdżycowej oraz uszkodzeniu nabłonka naczyń co w znacznej mierze sprzyja chorobom układu krążenia. Dodatkowo cukier sprzyja nadwadze i otyłości nie tylko poprzez swą kaloryczność, ale też pobudzenie apatytu. Udowodniono, że osoby spożywające duże ilości słodkości są bardziej narażone na nagłe napady głogu spowodowane uczuciem “ścisku” w żołądku.

Często zadawane pytania

Czy możliwe jest cofnięcie się zmian miażdżycowych?

Zmiany miażdżycowe naczyń krwionośnych (ich stwardnienie, tworzenie się blaszki miażdżycowej) mogą ulec cofnięciu. Aby to osiągnąć należy wdrożyć dietę oraz zmienić styl życia tak, aby osiągnąć zmianę poszczególnych parametrów w organizmie. Chodzi tutaj o:

• obniżenie poziomu “złego” cholesterolu LDL do poziomu poniżej 70 mg/dL
• obniżenie poziomu białka C-reaktywnego. Biorącego udział w odpowiedzi organizmu na różnego rodzaju stany zapalne, infekcje do poziomu normalnego, tzn poniżej 5 mg/dl.

Jak wygląda kwestia picia alkoholu w hipercholesterolemii?

W przypadku podwyższonego cholesterolu dopuszcza się wypijanie niewielkich ilości alkoholu. Warunkiem koniecznym jest: poziom trójglicerydów w normie i nie rozpoznano współtowarzyszącego stłuszczenia wątroby.
Jeżeli lekarz rozpozna już zmiany miażdżycowe wtedy w zdecydowanej większości przypadków odradza się picie alkoholu. Prawidłowa dieta na obniżenie cholesterolu, nie dopuszcza picie napojów alkoholowych niezależnie od stanu paramterów lipidowych.

Dlaczego osoby z nadwagą/otyłe są bardziej narażone na wysoki cholesterol?

Głównymi powikłaniami otyłości są zwykle nadciśnienie i niedokrwienna choroba serca. Według badań stwierdzono, że na każde 10 kg zwiększenia masy ciała, ciśnienie tętnicze rośnie o 2 – 3 mmHg. Osoby otyłe lub z nadwagą chorują trzy razy częściej na to schorzenie w porównaniu do osób o normalnej masie. Zaobserwowano, że u osób które zredukowały swoją masę ciśnienie również spadło.

Otyłość niesie szereg niekorzystnych zmian dla profilu lipidowego. Powoduje wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i jego szkodliwej frakcji LDL oraz obniżenie frakcji HDL, która pomaga w zapobieganiu zmian miażdżycowych. Dodatkowo nadwaga i otyłość wpływają na wzrost trójglicerydów we krwi. Profil lipidowy osoby otyłej, szczególnie w przypadku otyłości typu jabłko (brzusznej), sprzyja odkładaniu się nadmiaru tłuszczu w tętnicach co prowadzi do miażdżycy i zwiększa ryzyko zawału. Badania wykazały, że obniżenie masy ciała wpływa na obniżenie nie tylko poziomu trólglicerydów, ale i do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (utrata wagi o 10 kg powoduje zwykle 15% spadek) oraz wzrost cholesterolu HDL. Dlatego tak ważna jest dieta na obniżenie cholesterolu.

Zastanawiasz się jak rozpoznać u siebie pierwsze objawy miażdżycy, dowiesz się więcej z mojego artykułu.

Bibliografia:

Moszczyński P., Wysiłek fizyczny a układ krążenia, “Lider” 1996, nr 11. Longina Kłosiewicz-Latoszek. Co można jeść w Polsce w ramach prewencji i terapii chorób układu krążenia? IŻŻ Jarosz M. Praktyczny Podręcznik Dietetyki. 2010. IŻŻ. Warszawa Sobieszczańska M. Prewencja chorób sercowo-naczyniowych. 2011. Krakowska Państwowa Szkoła Wyższa http://www.eufic.org/article/pl/artid/sterole-stanole-roslinne-cholesterol http://resveratrol.org.pl/2011/02/dzialanie-na-uklad-krazenia