Jak jeść przed miesiączką aby wyglądać, czuć się lepiej i zmniejszyć poziom napięcia przedmiesiączkowego (PMS)?
Po owulacji spada poziom estrogenów wzrasta poziom progesteronu, metabolizm zwalnia. Wraz ze zmianami hormonalnymi obniża się samopoczucie. Wzrost stężenia progesteronu we krwi wpływa bowiem na spadek poziomu serotoniny, czyli hormonu szczęścia.
Część z nas może zauważyć także wzrost masy ciała (o 2-4 kg), który powiązany jest z zatrzymywaniem wody w organizmie. Często towarzyszy temu obrzęk twarzy, okolic podbrzusza, piersi i nóg. Skóra często staje się tłusta i problematyczna. Wiele z nas w tym okresie czuje się najgorzej.
Spadek hormonów i nagłe pogorszenie nastroju sprzyja w tym okresie zwiększonemu łaknieniu na słodycze. Z praktyki obserwuję że problem ze słodyczami ma większość kobiet na kilka dni przed miesiączką.
Niestety są one zgubne dla naszej sylwetki oraz zawierają masę sztucznych dodatków, w tym również niezdrowe tłuszcze trans o których pisałam wcześniej. Warto więc w tym czasie postawić na regularne posiłki, zaopatrzyć się w zapas ulubionych owoców, ew zrobić domowe ciastka, czy inne słodycze z naturalnych produktów jak awokado, kakao, płatki owsiane, czy jogurty.
Jakie produkty warto jeść podczas fazy lutealnej aby zminimalizować negatywne konsekwencje huśtawki hormonalnej takie jak: PMS, zwiększony apetyt, wzdęcia, problemy skórne?
- Witamina B6 łagodzi objawy PMS-u, warto więc wybierać produkty z jej wysoką zawartością. Dobre źródła tej witaminy zostały wymienione powyżej (są to m.in banany, które jednocześnie zaspokoją zwiększoną w tym okresie ochotę na słodki smak).
- Niedobory wody potęgują efekt opuchnięcia. Warto więc w tym czasie zadbać o dobre nawodnienie na poziomie min. 1,5 litra na dobę.
- Jeżeli masz tendencję do wzdęć przed miesiączką warto ograniczyć duże ilości pieczywa, produktów pszennych, bogatych w laktozę, warzyw kapustnych, warzyw strączkowych w diecie, a co najważniejsze jeść częściej w mniejszych porcjach aby uniknąć nadmiernego wzrostu masy ciała i bólu brzucha.
- Poszukaj zdrowych zastępników słodyczy takich jak owoce świeże w tym banany, pieczone jabłka, koktajle z bananem (duża zawartość witaminy B6), desery na bazie awokado i kakao, puddingi chia, domowe budynie na bazie kaszy jaglanej, brownie z fasoli. Kupne słodycze w znacznej mierze przyczyniają się do pogorszenia stanu skóry przed miesiączką.
- Aby złagodzić problemy trawienne możesz stosować napary z kopru włoskiego i rumianku.
- Aby zapanować nad nadmiernym apetytem w tej fazie cyklu postaw na dobre źródła białka w diecie takie jak warzywa strączkowe, ryby, nabiał, mięso, jaja. Dadzą Ci one uczucie sytości i zmniejszą chęć podjadania. Staraj się spożywać te produkty min 2 razy dziennie.
- Nie zapomnij o warzywach. Polepszą one kondycję skóry i wypełnią żołądek, dostarczając przy tym niewiele kalorii.
Piśmiennictwo:
McVay MA, Copeland AL, Newman HS, Geiselman PJ. Food cravings and food cue responding across the menstrual cycle in a non-eating disordered sample. Appetite. 2012 Oct;59(2):591-600. doi: 10.1016/j.appet.2012.07.011. Epub 2012 Jul 20.
Cohen IT, Sherwin BB, Fleming AS. Food cravings, mood, and the menstrual cycle. Horm Behav. 1987 Dec;21(4):457-70.
Bowen DJ, Grunberg NE. Variations in food preference and consumption across the menstrual cycle. Physiol Behav. 1990 Feb;47(2):287-91.
Frye CA, Crystal S, Ward KD, Kanarek RB. Menstrual cycle and dietary restraint influence taste preferences in young women. Physiol Behav. 1994 Mar;55(3):561-7.