Dieta dopasowana do cyklu miesiączkowego – cz. 2

przez on with Brak komentarzy

Co jeść podczas fazy folikularnej i owulacji, aby zwiększyć grubość endometrium i w tym samym zwiększyć szanse na ciążę?

Po zakończeniu krwawienia (zwykle 3-7 dzień cyklu), wyściółka macicy jest najcieńsza w całym cyklu. Najniższy jest także poziom progesteronu i estrogenu. Od tego momentu będzie dochodzić do przyrostu nabłonka macicy (endometrium), co ma związek z przygotowaniem organizmu kobiety na potencjalną ciążę. Zwiększone zostaje także wydzielanie estrogenu, który pobudza śluzówkę macicy do rozwoju i przygotowuje ją do przyjęcia zapłodnionego jajeczka.


Przyrost poziomu estrogenu powoduje wzrost energii i pewności siebie. Organizm jest oczyszczony po fazie menstruacji, a większość z nas ma w tym czasie większą ochotę na zmierzenia z wyzwaniami oraz doświadcza większej ochoty na seks. To dobry czas na działanie i podejmowanie bardziej ambitnych zadań.


Ta faza cyklu to również doskonały okres na odchudzanie ze względu przyspieszony metabolizm. Jako, że komórki naskórka w tej fazie cyklu szybciej się odnawiają jest to dobry czas na zabiegi u kosmetyczki.
Drugi etap fazy folikularnej trwa do momentu owulacji (14 dzień cyklu), a dieta w tym czasie ma duże znaczenie w kontekście przygotowania kobiety do ciąży.
Powinniśmy w tym czasie postawić na produkty o wysokiej wartości odżywczej, aby dostarczyć organizmowi wartościowe paliwo do budowy endometrium.

Ważne składniki w diecie w fazie folikularnej

W procesie regeneracji śluzówki macicy, jak również innych narządów w ciele nadrzędną role odgrywają kwasy omega 3. Biorą udział w budowie błon komórkowych – w tym endometrium. Wspomagają funkcjonowanie narządów rozrodczych i poprawiają ukrwienie macicy. 

Witamina E ma istotny wpływ na stan nabłonków w organizmie – w tym na stan błony śluzowej macicy. Nie bez powodu otrzymała miano „witaminy płodności”. Są badania potwierdzające, iż przyjmowanie 600 mg witaminy E poprawiło grubość endometrium u ponad połowy badanych kobiet!


Witamina D wpływa na poprawę gospodarki hormonalnej i jest niezbędna do prawidłowego przebiegu owulacji. W przypadku niedoborów witaminy D może dochodzić do zaburzeń miesiączkowania. Istnieją badania wskazujące, iż podawanie witaminy D znacząco (1000 mg) wpływa na grubość błony śluzowej macicy u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) co wiążę się ze wzrostem szans na prawidłową implantację zarodka.

Selen to pierwiastek, który zapewnia prawidłową odbudowę endometrium. Jego niedobory w Polsce są dość powszechne, warto więc zadbać aby produkty bogate w selen pojawiały się w diecie.
Innym pierwiastkiem o który warto się zatroszczyć w diecie jest cynk, który bierze udział w regulacji cyklu menstruacyjnego i prawidłowym funkcjonowaniu endometrium.

Korzystne również będą produkty bogate w azotany, które rozszerzają naczynia krwionośne, dzięki czemu usprawniają krążenie krwi w całym ciele. Azotany ulegają przekształcają do tlenku azotu, który ma wpływ na prawidłowy przepływ krwi także do macicy, co ułatwia przyrost endometrium i implantację zarodka.

Witamina C to antyoksydant, który ma pozytywny wpływ na budowę błony śluzowej macicy. Witamina C usuwa nadmiar wolnych rodników z komórek oraz wspomaga krążenie krwi w macicy i łożysku. Warto zadbać o zwiększoną podaż tej witaminy podczas całego cyklu miesiączkowego.

Witamina B12 przyczynia się do zwiększenia grubości endometrium. Niedobory witaminy B6, B12 i kwasu foliowego mogą prowadzić do zaburzeń owulacji, a także nieprawidłowości w procesie zagnieżdżania się zarodka. Warto więc zadbać aby w diecie pojawiły się ich bogate źródła.

Jakie produkty jeść w fazie „odbudowy”, aby zwiększyć grubość śluzówki macicy (endometrium) i zwiększyć szanse na ciążę?

  • Produkty bogate w kwasy omega 3: ryby o niższej zawartości metali ciężkich dostępne w Polsce bogate w kwasy omega 3 to np.: śledź, sardynki, mintaj, dorsz, szproty .
    Rzadziej sięgaj po takie ryby jak: tuńczyk, czy łosoś ze względu na wyższą zawartość zanieczyszczeń. Ryby warto spożywać minimum dwa razy w tygodniu.
  • Produkty bogate w witaminę E: nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe, migdały, sezam, orzechy włoskie, awokado, nierafinowany olej słonecznikowy, z pestek dyni. Dodawaj 1-2 łyżki do dań obiadowych, jogurtów.
    Uwaga!
    Produkty te są zdrowe, ale też wysokokaloryczne. Warto zachować umiar.
  • Witamina D: tłuste ryby morskie (ale niewielkie ilości)
    * w okresie od września do maja – wskazana suplementacja dla mieszkańców populacji polskiej
    * jeżeli w miesiącach wiosenno-letnich nie korzystasz ze słońca i całe dni przesiadujesz w zamkniętych pomieszczeniach również sięgnij po suplement
  • Produkty bogate w selen: orzechy brazylijskie, wątróbka, dorsz, śledź, makrela wędzona, pomarańcze
  • Produkty bogate w cynk:
    – wątróbka cielęca, wieprzowa, karkówka wieprzowa, jaja
    – pestki dyni, migdały, słonecznik
    – fasola biała
    – kasza gryczana, chleb żytni razowy, płatki owsiane
    – kakao, ziarno kakao surowego, czekolada gorzka
  • Produkty bogate w substancje będące prekursorem dla tlenku azotu: buraki, białko roślinne, białko zwierzęce. Zadbaj by produkty białkowe znalazły się w co najmniej 2 posiłkach w ciągu dnia.
  • Witamina C: kiszonki, papryka, owoce drobno pestkowe, owoce cytrusowe
  • Witamina B12: mięso, ryby, nabiał, jaja
  • Produkty bogate w witaminę B6:
    – mięso, ryby
    – kasza gryczana, pieczywo żytnie razowe, zarodki pszenne
    – fasola czarna, biała, tofu, soczewica
    – serek wiejski, ser twarogowy, jaja
    – kapusta, brukselka, ziemniaki
    – banany
  • Produkty bogate w kwas foliowy: warzywa zielonolistne, pomarańcze, warzywa kapustne, warzywa strączkowe, jaja, wątróbka

Inne składniki pomocne w procesie zwiększenia grubości endometrium – do stosowania tylko w fazie folikularnej (do 14 dnia cyklu)

  • Olej z wiesiołka poprawia ukrwienie śluzówki macicy przez co wpływa na przyrost endometrium. Zwiększa też ilość śluzu płodnego, który jest niezbędny w procesie zapłodnienia. Olej należy stosować w dawce 1500-3000 mg dziennie. Jego przyjmowanie zaczyna się pierwszego dnia cyklu i kontynuuje tylko do momentu owulacji. W momencie zapłodnienia olej z wiesiołka należy odstawić.
  • Herbata z liści malin. Flawonoidy obecne w liściach działają na mięśnie gładkie oraz rozluźniają naczynia krwionośne, usprawniając dopływ krwi do macicy. Zaleca się wypijanie 1 szklanki naparu – do momentu owulacji.

Jakich produktów warto unikać podczas fazy „odbudowy”?

Unikaj produktów przetworzonych zwłaszcza tłuszczów trans aby owulacja przebiegła prawidłowo. Nawet niewielka ilość tłuszczów trans zwiększa ryzyko nieprawidłowej owulacji, czyli uniemożliwia zajście w ciążę, obniża także płodność u mężczyzn.

Owulacja (jajeczkowanie)

Ma miejsce zazwyczaj w 14 dniu cyklu, następuje wtedy uwolnienie dojrzałej komórki jajowej z pęcherzyka Graffa. Jest to czas, kiedy można zajść w ciążę. Faza ta trwa zwykle ok 5 dni:  dwa dni przed i jeden do dwóch dni po uwolnieniu komórki jajowej. Wiele z nas czuje w tym okresie wzrost poziomu energii, który następuje wraz ze wzrostem poziomu estrogenu.