Jak jeść by nie przytyć przy siedzącym trybie życia?
Obecny tryb życia z całą pewnością nie jest sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki. Siedzenie 8 godzin przy komputerze, powrót do domu (często autem), odpoczynek, porządki, kolacja i nagle jest godzina 21:00…W jeszcze trudniejszej sytuacji są osoby pracujące do późna lub mające do pokonania odległy dystans z pracy do domu. Wieczorne powroty to nie tylko mało czasu na przygotowanie się na dzień następny, ale również często obfite kolacje. Z tego względu dieta dla zapracowanych powinna być przede wszystkim oparta na dobrej organizacji i optymalizacji czasu.
Z myślą właśnie o takich osobach, które mają dużo pracy siedzącej, i jeszcze nie udało im się tak zorganizować dnia aby znaleźć czas na codzienny ruch jest ten artykuł.
Bo przy niskiej aktywności fizycznej należy również jeść inaczej… Jaka więc powinna być dieta dla zapracowanych?
Zasady diety dla zapracowanych – czyli jak mając niewiele czasu jeść zdrowo i nie przytyć pracując “za biurkiem”
- Ograniczenia czasowe sprawiają, że kluczowym czynnikiem w dbaniu o to żeby jeść wartościowe, sycące i niskokaloryczne posiłki jest sprawna organizacja.
Dlatego koniecznie:
– zaplanuj czas w ciągu dnia na przygotowanie posiłków na dzień następny (np. wczesny ranek/wieczór)
– zrób duże zakupy raz w tygodniu i mniejsze raz na 2-3 dni. - Unikaj łatwo dostępnych, wysokokalorycznych produktów jak: pizza, słodycze, gyros itd.
To własnie one stanowią zgubę wielu osób pracujących za biurkiem gdyż są szybkie i łatwo-dostępne co stanowi duża pokusę dla zabieganych osób. Wysoka kaloryczność nie idzie w parze z utrzymaniem szczupłej sylwetki przy siedzącym trybie życia. Jeżeli masz w planie bieganie>0,5 h lub inne ćwiczenia o zwiększonej intensywności możesz sobie pozwolić na tego typu posiłki od czasu do czasu. Jeżeli jednak siedzisz cały dzień, a Twój dzienny wynik kroków < 6000 pizza, czy słodycze w pewnością odbiją się negatywnie na Twojej sylwetce w postaci coraz bardziej odstającego brzucha. - Zrób listę szybkich, smacznych i zdrowych śniadań, przekąsek i kolacji i powieś na lodówkę.
Dzięki temu robiąc zakupy do Twojego koszyka nie będą trafiać przypadkowe produkty, unikniesz wyrzucania jedzenia i zwiększysz szanse na utrzymanie szczupłej sylwetki. Jeżeli chciałbyś aby Twoje posiłki miały ściśle określoną kaloryczność i były prawidłowo zbilansowane możesz skorzystać z usług dobrego dietetyka:) Mając zaplanowane tego typu posiłki na co dzień zostaje Ci jedynie zaplanowanie obiadów co staje się mniejszym wyzwaniem niż planowanie całego dnia diety. Dieta dla zapracowanych powinna obfitować w zdrowe i niskokaloryczne przekąski. Nie musisz ich za każdym razem przygotowywać przekąsek. Wiele z nich możesz kupić w sklepie co oszczędzi Ci czas. Pomysły na zdrowe i szybkie “gotowce” dostępne w takich sklepach jak Lidl, czy Biedronka możesz znaleźć np. tutaj.
Wskazówka
W celu łatwiejszego dobrania odpowiednich dla Ciebie śniadań, przekąsek, kolacji zaobserwuj:
– co jesz teraz, po czym się dobrze czujesz
– jakie posiłki dają Ci poczucie sytości a po jakich odczuwasz szybki głód
– będąc w sklepie wypróbuj ” nowe” produkty jak zdrowe mieszanki musli, czy jogurty wysokobiałkowe i zobacz jak one będą się sprawdzać w Twojej diecie - Obiady planuj z wyprzedzeniem
Wybieraj dania które będą się sprawdzać na 2 dni.
Dieta dla zapracowanych – jak komponować posiłki?
1 śniadania
Jeżeli masz możliwość zadbaj aby posiłek ten zawierał:
– białko (ser twarogowy, mozarella, ew. ryba/mięso, jaja , jogurt wysokobiałkowy Skyr)
– błonnik (otręby, chleb razowy, warzywa)
– węglowodany złożone (chleb razowy, naleśniki gryczane, płatki owsiane)
Dzięki takiej kompozycji posiłek ten powinien dać Ci uczucie sytości na dłużej przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Bardzo ważne jest tu białko. Zadbaj o nie szczególnie jeżeli kolejny posiłek możesz zjeść dopiero za kilka godzin.
Przekąski w pracy
Owoce, warzywa, koktajle, chrupkie pieczywo z pastami typu hummus/pasty z bakłażana itd. , jogurt + musli, koktajl, kanapka
Ważne by były to produkty lekkie, ale jednocześnie zawierające błonnik
Obiad/lunch (najlepiej w godzinach pracy, optymalnie między 12-tą, a 15-tą)
Węglowodany złożone + białko + błonnik
Specjalnie nie wymieniam tu tłuszczu gdyż jest on dostępny w większości produktów i nie ma potrzeby żeby dodawać go do posiłków. Zauważyłam że błędem wielu osób jest zbyt wysoka podaż tłuszczu w diecie przez co zwiększa się niepotrzebnie kaloryczność posiłku.
Komponując obiad warto kierować się zasadą tzw. healthy plate, według którego:
– połowę talerza powinny stanowić warzywa
– 1/4 źródło węglowodanów złożonych jak kasze, ryż, ziemniaki, makaron
– 1/4 produkty białkowe jak: mięso, strączki, czy ryba
Z doświadczenia zauważyłam, że z obiadem nie warto czekać do powrotu do domu. Mamy wtedy gorsze trawienie, mniejszą kontrolę nad rodzajem posiłków, a dodatkowo często jemy zbyt dużo na raz.
Przekąska (pod koniec pracy)
patrz przekąski wyżej
Kolacja w domu
Optymalnie coś na ciepło z większą ilością warzyw. Przykładowo może to być: ryż z warzywami na patelnię, jajka z fasolką szparagową, ew. grzanki z warzywami, gotowe zupy krem/zupy z mrożonki. W okresie wiosenno-letnim na kolację świetnie sprawdzą się sałatki.
Darmowy jadłospis 7 dniowy do pobrania
Poniżej zamieszczam link do 7 dniowego jadłospisu jaki możesz pobrać za darmo. Dzięki temu możesz zobaczyć jak w praktyce wygląda przykładowa dieta dla osoby wykonującej pracę siedzącą, o niskiej aktywności fizycznej. Dieta ta została ułożona dla Pani o niskiej aktywności fizycznej, 155 cm wzrostu, 70 kg, 40 lat – na redukcję masy ciała na ok 1400 kcal dziennie.