Jak powszechnie wiadomo zarówno z mediów, doniesień naukowych jak i codziennych obserwacji, liczba osób otyłych stale przybywa. Otyłość to choroba przewlekła, która nieleczona może doprowadzić do wielu śmiertelnych chorób, skrócić czas życia i znacznie pogorszyć jego jakość zarówno pod względem funkcjonowania fizycznego, jak i psychicznego. Najważniejsze pytanie więc brzmi, jak sobie z tym problemem radzić? Odpowiedzią jaką najczęściej udzielają lekarze, jak również specjaliści z dziedziny dietetyki i żywienia jest:
Stosować odpowiednią dietę o zredukowanej kaloryczności oraz być na co dzień aktywnym fizycznie. Tylko jak być aktywnym jeżeli kilogramy ciążą? Z artykułu dowiesz się jakie są wskazane ćwiczenia dla osób z otyłością.
Na skróty
Jak osoba otyła powinna przygotować się do regularnego wykonywania ćwiczeń fizycznych?
1. Wybór wygodnego stroju oraz obuwia do ćwiczeń fizycznych
Strój do ćwiczeń powinien być wygodny i niekrępujący ruchów. W celu zakupu takiego stroju najlepiej wybrać się do sklepów specjalistycznych z odzieżą i sprzętem sportowym. W razie braku odpowiedniego rozmiaru można skorzystać z oferty sklepów internetowych. Bardzo istotne jest też obuwie. Ważne by było z materiału przepuszczającego powietrze i wygodne. Wpłynie to na znaczną poprawę komfortu podczas treningu.
2. Nastawienie do ćwiczeń fizycznych – bez skrępowania
Często bywa tak, że osoby o nadmiernej masie ciała nie chcą się ruszać ponieważ wstydzą się tego, co na ich widok powiedzą inni. Boją się, że będą w centrum zainteresowania, a czasem nawet, że staną się obiektem pośmiewiska. Zamiast więc myśleć o sobie i swoim zdrowiu, rezygnują z aktywności fizycznej i wracają do swej “zabójczej” rutyny przesiadywania przed telewizorem i podjadania.
Jak sobie radzić ze skrępowaniem na siłowni i w innych miejscach publicznych?
Najważniejsze to zmienić nastawienie – w końcu kto ma się ruszać i uprawiać sport, jak nie osoby otyłe? To, że osoba z nadwagą chce zrzucić zbędne kilogramy poprzez ruch jest całkowicie normalne, a osoby z zewnątrz powinny z podziwem i zadowoleniem kibicować takim osobom i wspierać w dążeniu do powrotu do prawidłowej masy ciała. Dlaczego ktokolwiek miał by mieć negatywny stosunek do tego, że ktoś dba o swoje zdrowie?
Jeżeli jednak pomimo, szeregu racjonalnych argumentów przemawiającymi za tym, że osoba otyła nie powinna się wstydzić ćwiczyć, ktoś dalej ma opory przed wyjściem np. na jogging, czy ćwiczenia grupowe, warto umówić się z koleżanką lub inną osobą, która będzie stanowić wsparcie, a zarazem dodatkową motywację.
Ćwiczenia dla osób z otyłością i nadwagą
W przypadku osób otyłych, zalecana aktywność fizyczna różni się od tej polecanej osobom o prawidłowej masie ciała. Powodem tego jest przede wszystkim znaczne przeciążenie stawów, jakie występuje u osób otyłych (muszą oni na co dzień “dźwigać” kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt dodatkowych kilogramów), gorsza kondycja fizyczna, jak również zwiększone ryzyko wystąpienia incydentów sercowych, nadciśnienia oraz innych chorób ze strony układu sercowo-naczyniowego.
Ze względu na większe ryzyko urazów, osobom otyłym proponuje się więc przede wszystkim ćwiczenia o niskiej intensywności, za to trwające przez dłuższy okres czasu. Wg większości badań bowiem, do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi dopiero po około 0,5 godzinie wysiłku o niskiej lub średniej intensywności.
Aqua Aerobik
To forma ruchu idealna dla osób puszystych. Polega na wykonywaniu prostych ćwiczeń aerobowych w wodzie, z pomocą instruktora. Ta przyjemna forma ruchu nie obciąża stawów, a wykonywanie ćwiczeń w wodzie pomimo pozornej łatwości, wymaga większego wydatku energetycznego, ze względu na pokonywanie oporu wody. Godzina takich ćwiczeń dla osoby ważącej przykładowo 100 kg to aż 420 kcal mniej! Dodatkowo na ćwiczenia tego typu uczęszcza bardzo dużo osób puszystych, dzięki czemu nawet otyłe osoby nie będą czuć się tam skrępowane.
Pływanie na basenie
Samodzielne pływanie również przynosi bardzo dobre efekty w przypadku osób otyłych, głównie ze względu na to, że nie obciąża stawów oraz kręgosłupa. Godzina pływania na basenie dla osoby otyłej, ważącej ok. 100 kg to ok 500 kcal mniej!
Nordic Walking
Jest to marsz z użyciem specjalnych kijów. Angażuje do pracy nie tylko mięśnie nóg, ale też mięśnie ramion, klatki piersiowej, brzucha. Dzięki równoczesnej pracy rąk i nóg, powoduje spalanie większych ilości kalorii niż przy standardowym chodzeniu, zmniejsza też obciążenie stawów kolanowych, biodrowych oraz odciąża plecy. Dodatkowymi atutami tego sportu jest pozytywny wpływ na pracę układu krążenia oraz układ oddechowy.
Rower tradycyjny lub stacjonarny
Zalety jazdy na rowerze to przede wszystkim niskie ryzyko kontuzji, pożądany rodzaj wysiłku przy spalaniu tkanki tłuszczowej typu “cardio” i możliwość wykonywania tej aktywności w dowolnym czasie, w przeciwieństwie do zajęć grupowych na określoną godzinę. W okresie jesienno-zimowym można skorzystać z rowerka stacjonarnego. Elementem dodatkowo zwiększającym motywację może być licznik dzięki czemu możemy stopniowo zwiększać dystans/intensywność wysiłku i obserwować ilość spalonych kalorii.
Ćwiczenia z trenerem personalnym
Dobry trener podpowie jakie ćwiczenia będą bezpieczne dla stawów, a jednocześnie efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wiedza ta przyda się również przy wykonywaniu treningów w domu.
Spacer
Dla osób początkujących spacerowanie sprawdzi się jako dobry początek przygody z aktywnością fizyczną. Bardzo przydatne w utrzymywaniu dziennego minimalnego dystansu będą różnego rodzaju aplikacje służące do pomiaru kroków. Warto zacząć od 6 tysięcy kroków i stopniowo zwiększać ten dystans. Zauważyłam wśród Pacjentów, że regularne spacery dają jedne z najlepszych rezultatów w utracie tkanki tłuszczowej. Krokomierze i pomiary pokonanych dystansów stanowią świetny czynnik motywacyjny.
Jak często powinno się ćwiczyć?
Osoby z nadmierną masą ciała powinny ćwiczyć minimum 4 razy w tygodniu. Należy zacząć od ćwiczeń trwających pół godziny (np. pół godziny pływania na basenie), stopniowo zwiększając czas ćwiczeń do około godziny. Można np. co 2 wizytę na basenie przedłużać czas pływania o 10 minut, aż dojedzie się do pełnej godziny zegarowej. Jak już wcześniej wspomniałam istotny jest tu czas wykonywania ćwiczeń. Spalanie tkanki tłuszczowej następuje dopiero po około 0,5 godzinie wykonywania tego typu ćwiczeń. Najlepiej żeby ćwiczenia były urozmaicone, gdyż zwiększa to ich atrakcyjność oraz pozwala na rozwój różnych partii mięśni.
Jeżeli zainteresował Was ten artykuł i chcielibyście poczytam więcej na temat tego co zrobić by zgubić zbędne kilogramy zapraszam do artykułu na temat diety w nadwadze i otyłości.
Piśmiennictwo:
Padulo, Johnny, et al. “Nordic walking versus natural walking: an easy approach to comparing metabolic demands. International Journal of Performance Analysis in Sport. 18.5 (2018): 686-692.
Kunysz-Rozborska, Magdalena, and Aneta Rejman. “Nordic Walking as a Form of Recreation.” Central European Journal of Sport Sciences and Medicine 26.2 (2019): 77-82.
Vijesh, V. K., and A. Praveen. “Water aerobics and its benefits.” Indian Journal of Physical Education, Sports Medicine & Exercise Science 18.3 (2018): 175-177.
Ring-Dimitriou, Susanne, et al. “Could sport be part of pediatric obesity prevention and treatment? Expert conclusions from the 28th European Childhood Obesity Group Congress.” Journal of sport and health science 8.4 (2019): 350.