Białko w diecie wegetariańskiej – obiady bez mięsa dla kobiet zapracowanych

Współczesny tryb życia kobiet wymaga perfekcyjnej wręcz organizacji. Pogodzenie pracy, gotowania, sprzątania, zakupów, opieki nad dzieckiem jest nie lada wyzwaniem. Ponad to w dalszym ciągu istnieje stereotyp, że kobieta powinna być zadbana, piękna co również wymaga włożenia wysiłku chociażby w dobór odpowiedniej garderoby, czy ćwiczeń fizycznych w celu utrzymania szczupłej sylwetki. Jak przy tych wszystkich zajęciach znaleźć czas na przygotowanie zdrowych posiłków dla całej rodziny? O tym jak pogodzić organizację posiłków z praca i obowiązkami pisałam tutaj.
W poniższym artykule pragnę podzielić się kilkoma praktycznymi wskazówkami na temat tego na co warto zwrócić uwagę komponując dania obiadowe bez mięsa, aby pokryć zapotrzebowanie na białko. Wymienię też dobre źródła białka na diecie wegetariańskiej i napiszę kilka wskazówek jak zwiększyć strawność białka roślinnego , aby nie powodowały wzdęć i innych zaburzeń pokarmowych.

Białko w diecie wegetariańskiej

Wiele osób na diecie wegetariańskiej komponując posiłki obiadowe często zapomina o tym cennym składniku. Dlaczego białko jest ważne?
Bo ma wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci, co stanowi istotną kwestię dla większości kobiet (i nie tylko:). Dodatkowo białko daje uczucie sytości, dzięki czemu mamy mniejszą chęć na podjadanie i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.
Białko służy do odbudowy tkanek, mięśni i narządów. Jego odpowiednia ilość jest też potrzebna do produkcji hormonów i enzymów, co w przypadku kobiet ma bardzo duży wpływ zarówno na wygląd jak i na nastrój i płodność. Niedobory białkowe mogą wpłynąć na powstawanie zaburzeń hormonalnych w organizmie kobiety oraz insulinooporności i hipoglikemii reaktywnej. Z tego względu uważam, że obecność białka w głównym posiłku w ciągu dnia jest niezbędna dla zachowania dobrego samopoczucia i zdrowia. Optymalnie gdy produkty białkowe występują w co najmniej 3 posiłkach w ciągu dnia.

Dobre źródła białka w diecie wegetariańskiej:

• jajka
• warzywa strączkowe: groch, fasola, bób, soczewica, soja, ciecierzyca
• tempeh
• tofu
• komosa ryżowa
• nabiał krowi/kozi/owczy
• opcjonalnie odżywka sojowa/białko z grochu
• ryby i owoce morza
  

Białko w diecie wegetariańskiej – przykładowe porcje zawierające 15-20 g białka (mniej więcej tyle ile jest zawarte w porcji 100 g mięsa)

NABIAŁ

• jaja kurze – 2-3 sztuki
• jogurt skyr 150 g 
• jogurt naturalny zwykły – ok 400 g
• 100-120 g półtłustego twarogu
• 75 g sera żółtego
• 70 g mozarelli

WARZYWA STRĄCZKOWE

• 100 g ciecierzycy – suche ziarna
• 80 g soczewicy czerwonej – suche ziarna
• 90 g soczewicy żółtej – suche ziarna
• 80 g soczewicy zielonej – suche ziarna
• 60 g soi
• 90 g fasoli białej
• 160 g fasoli czerwonej konserwowej
• 90 g fasoli czarnej konserwowej (Dawton)
• 250 g bobu – suchy
• 370 g zielonego groszku konserwowego (Bonduelle)
• 85 g fasola mung – sucha (Country Life)
• 190 g fasoli edamame
• 290 g fasoli limeńskiej – gotowanej
• 90 g fasoli pinto

PASTY/SERY

•  * 285 g hummusu
• 180 g tofu (Tofu naturalne Lidl)
• 180 g tofu wędzonego (Tofu Lidl)
• 110 g tempeh (MERAPI Tempeh naturalny)

MAKARONY I KASZE

• 95 g makaronu z zielonego groszku
• 85 g makaronu z soczewicy czerwonej (Łan łan)
• 145 g komosy ryżowej – sucha

PESTKI I ORZECHY

• * 110 g pestek dyni 
• * 75 g orzechów ziemnych

INNE

• 40 g spirulina 
• 145 g amarantusa – suchy
• 20 g białko konopne (Eko Gram, Intenson)
• 23 g izolat białka sojowego (My Vegan)
• 45 g płatki drożdżowe (Vi Vio)
• 20-25 g białka z grochu

PRODUKTY GOTOWE

• 42 g kotletów sojowych (Sante)
• 120 g wegańskich steków rybnych (Vantastic Food)
• 110 g wegański filet z łososia (Vantastic Food)
• 40 g krajanki sojowej (Pro Natura)
• 115 g falafel (Bio Bauck)
• 280 g chleb sojowy 

*duża zawartość tłuszczów 

Jak zwiększyć przyswajalność białka z warzyw strączkowych ?

Łączenie z produktami zbożowymi

Białka pochodzenia roślinnego są nieco uboższe w aminokwasy niż białka zwierzęce. Najczęściej w niedoborze występuję 1 aminokwas co sprawia, że są one dla nas nieco uboższym źródłem tych “cegiełek budulcowych”.

Na szczęście przyswajalność białek roślinnych łatwo możemy zwiększyć poprzez połączenie z produktami zbożowymi. Leczo z ciecierzycy z ryżem lub kotlety z soczewicą i kaszą jaglaną będą więc stanowić posiłek z którego pomimo braku mięsa, białko będzie dobrze przyswajalne. Jest to informacja ważna przede wszystkim dla sportowców i dzieci.

Moczenie warzyw strączkowych przed ugotowaniem

Moczenie pozwoli na pozbycie się antyodżywczych substancji, zmiękczy ziarna, a co za tym idzie  skróci czas gotowania oraz pozytywnie wpłynie na strawność i przyswajalność

Porady dotyczące namaczania warzyw strączkowych

• Mocz przynajmniej 8 h. Niektóre gatunki strączków mogą potrzebować więcej czasu na namaczanie (czas sprawdzisz np. tutaj)
• Mocz na gorąco – polega to na zalaniu nasion wodą lub/i zagotowaniu i gotowaniu około 10 – 15 min bez przykrycia. Zawsze należy zmienić wodę, w której moczyły się strączki na świeżą.
• Mocz z sodą oczyszczoną (1 łyżka / 1 litr wody)
• Przez pierwsze 10 – 20 min gotuj bez przykrycia, na dużym ogniu. Sól dodaj pod koniec gotowania. Dodana na początku utrudnia dotarcie wodzie do wnętrza nasion. Pomyśl o szybkowarze – skraca czas gotowania o około 1/3 i poprawia biodostępność żelaza
• Niektóre nasiona mogą się pomarszczyć w trakcie moczenia w zimnej wodzie. Nie ma się czym przejmować, to naturalny proces a pozostałą wodę nasiona pobiorą podczas gotowania
• W miarę możliwości można wymieniać wodę podczas moczenia nawet kilkukrotnie. Ryzyko jednak jest takie, że oprócz większej ilości wypłukanych substancji antyodżywczych można też pozbyć się więcej tych prozdrowotnych
• Pod żadnym pozorem nie używaj wody po moczeniu do gotowania
• Przedłużony czas moczenia (24+ godzin) może skutkować rozwinięciem się szkodliwych mikroorganizmów. Jeśli zamierzasz nieco dłużej moczyć strączki, wymień wodę co najmniej raz lub schowaj je do lodówki

Przyprawy poprawiające strawność strączków: 

Warzywa strączkowe bywają ciężkostrawne warto zastosować odpowiednią obróbkę lub dodać przyprawy, które pozytywnie wpłyną na strawność strączków.
Przyprawy poprawiające strawność strączków to np.: czosnek, imbir, liście laurowe, szałwia, rozmaryn, nasiona kopru, kumin rzymski, kminek, anyż, kurkuma, oregano, natka pietruszki, tymianek, pieprz, ocet jabłkowy.

Jak gotować strączki?

Po namoczeniu należy odlać wodę, przepłukać strączki i zalać świeżą wodą. Złotą proporcją dającą najlepszą jakość pokarmu jest stosunek 1 części strączków do 5 wody. Przez pierwsze 15 minut gotuj na dużym ogniu bez przykrywki zbierając łyżką szumowiny, następnie zmniejsz ogień i kontynuuj gotowanie pod przykryciem do miękkości, czyli ok. 45 minut do 1, godziny. Gotując soczewicę często sprawdzaj jej stan, ponieważ łatwo ją rozgotować.

Podczas gotowania dodaj zioła i przyprawy 

• jeśli zależy Ci na aromacie cebuli, dodaj ją dopiero pod koniec gotowania,
• sól i kwaśne składniki jak ocet czy pomidory dodawaj dopiero do potraw lub pod koniec gotowania, jeśli zostaną dodane wcześniej wydłużą czas gotowania,
• soja powinna gotować się godzinę na dużym ogniu,
• prawidłowo ugotowany strączek daje się zdusić widelcem lub pomiędzy dwoma palcami,
• ugotowany strączek to mniej więcej 2,3 x wagi suchego nasiona
  

Czas gotowania poszczególnych warzyw strączkowych znajdziesz na np. tutaj

CIEKAWOSTKA

CO ZROBIĆ, ŻEBY TOFU NIE BYŁO BEZ SMAKU?

• Kupić tofu smakowe – wędzone, ostre, z algami itd.
• Marynować w sosie sojowym
• Marynować z oliwie z przyprawami
• Upiec lub podsmażyć
• Rozgnieść