Białko w diecie sportowca

Ile i jakie białko powinien spożywać sportowiec?

Wbrew ogólnemu przekonaniu to nie białko, ale węglowodany pełnią najważniejsza rolę w żywieniu sportowców. Nie należy jednak bagatelizować zapotrzebowania na białko ponieważ pomimo, że nie jest ono głównym źródłem energii, jego deficyt w diecie, może prowadzić do rozkładu białek ustrojowych w konsekwencji czego, osłabieniu ulegają mięśnie.

Białko w diecie sportowca

Zalecana ilość białka jest zależna od rodzaju wysiłku (wytrzymałościowy/siłowy), jego intensywności, czasu trwania, płci oraz wieku i kondycji sportowca. Zakłada się, że osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (kolarstwo, biegi długodystansowe, pływanie) powinny spożywać 1,2-1,4 g białka na 1 kg masy ciała, a osoby uprawiające sporty siłowo – wytrzymałościowe lub siłowo-szybkościowe od 1,4-1,8 g/kg masy ciała. W niektórych treningach siłowych, w których przewiduje się przyrost tkanki mięśniowej, zapotrzebowanie na białko może wzrastać do 1,8- 2 g białka/1 kg masy ciała.

Drugą istotną kwestią, poza tym ile powinno być białka w diecie sportowca, jest jego jakość, gdyż tylko białko o wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych uważa się za pełnowartościowe. Źródłem białka pełnowartościowego są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: chude mięso i drób, ryby (szczególnie chude ryby morskie jak: dorsz, mintaj, szprot, sola ), jaja, chude przetwory mleczne (maślanka, mleko o zmniejszonej zawartości tłuszczu, jogurty, kefiry). Wśród produktów pochodzenia roślinnego, najbardziej wartościowe pod względem zawartości białka są nasiona roślin strączkowych (w szczególności soja).

Preferowane są produkty białkowe o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu, dlatego należy wykluczyć z diety tłusty nabiał oraz mięso z dużą ilością tłuszczu. Chude mięso zawierają mniej cholesterolu oraz aterogennych kwasów nasyconych, za to są zasobniejsze w pełnowartościowe białko. Zasada ta jednak nie dotyczy ryb, gdyż z dużą zawartością tłuszczu idzie tu w parze również większa zawartość białka. Poza tym tłuszcz ryby zawiera inny skład kwasów tłuszczowych przez co nie podwyższa on poziomu cholesterolu LDL, a wręcz przeciwnie – wpływa na jego obniżenie w surowicy krwi. Dla porównania w tabeli poniżej przedstawiłam zestawienie niektórych produktów mięsnych pod względem zawartości białka i tłuszczu, gdzie widać tą zależność.

Produkty białkowo-tłuszczowe – stosunek białka do tłuszczu

Nazwa produktu białkowego	Zawartość białka/100 g produktu	Zawartość tłuszczu/100 g produktu
Polędwica smażone wołowa	26	11,2
Wołowina mielona tłusta	16	23
Cielęcina – sznycel	4,6	33
Żeberka jagnięce pieczone	13,3	26
Wieprzowina mielona	21	26
Polędwiczka wieprzowa pieczone	4,8	28
Boczek wędzony	7	58

Opracowanie własne na podstawie M. Schueneman Kalorie, Węglowodany, Cholesterol

Białko w diecie sportowca – dlaczego potrzeba go więcej?

Po pierwsze dlatego, że procesy metaboliczne wśród osób czynnie uprawiających sport przebiegają znacznie szybciej w związku z tym są intensywniejsze. W czasie procesów tych, przemianom i rozpadowi ulega wiele składników budulcowych w tym właśnie białko. Zwiększone straty należy więc pokryć wraz z pożywieniem – stąd zalecenia dotyczące zwiększonej podaży tego składnika w diecie.

Białka pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie. Wchodzą w skład hormonów, przeciwciał, składników komórkowych oraz struktur mięśniowych. Białko jest więc niezbędne do odbudowy tych składników i regeneracji organizmu, a ponad to stanowi materiał energetyczny dla pracujących mięśni. Jest więc swojego rodzaju jedyną “pożywką” dla mięśni, które w przypadku sportowców “spalają” więcej swych zapadów białkowych – ze względu na nasilone procesy katabolizmu.Białka wpływają więc nie tylko na zwiększoną wydolność sportowca, ale też wpływają na wzrost masy mięśniowej.

Jakie powinny być proporcje między białkiem pochodzenia zwierzęcego, a białkiem pochodzenia roślinnego?

Proporcje między białkiem pełnowartościowym (pochodzenia zwierzęcego), a białkiem niepełnowartościowym (zawarte jest m.in. w produktach zbożowych, niektórych warzywach) powinny wynosić około 3:2 (czyli około 60% białek powinno pochodzić z mięsa, ryb lub nabiału). Oznacza to, że w codziennej diecie sportowca nie powinno zabraknąć mięsa oraz jego przetworów, ryb, jaj oraz nabiału.

Piśmiennictwo:

Wrzosek M., Michota-Katulska E., Zegan M. 2016. Sposób żywienia i
suplementacja osób trenujących sporty sylwetkowe. Bromatologia i Chemia
Toksykologiczna, XLIX(2), 114-120.
Bean A. 2013. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydawnictwo
Zysk i S-ka, Poznań.
Kisiel D., Kozubowski A. 2017. Bezpieczne żywienie w treningu siłowym.
Security, Economy & Law, 3(XVI), 178-198.
Dymkowska-Malesa M., Walczak Z. 2011. Suplementacja w sporcie. Nowiny
Lekarskie, 80(3), 199-204.