Anemia to problem, który może dotknąć każdego z nas. Współczesny, “szybki” tryb życia ma swoją cenę. Zauważyłam, że normą stało się ostatnio, że wiele młodych osób po powrocie z pracy do domu narzeka, że pomimo szczerych chęci nie ma siły dosłownie na nic. Chciałyby pójść na spacer, pobiegać, pobawić się z dzieckiem, ale jedyne co są w stanie zrobić to położyć się i najchętniej do rana już nie podnosić się z łóżka…
Jeżeli do tego dochodzą inne jednostki chorobowe, np. choroba Hashimoto (plaga dzisiejszych czasów) uczucie zmęczenia jest jeszcze bardziej spotęgowane i ciężko jest się zmobilizować do czegokolwiek. Wskutek tego często pojawia się depresja, dochodzi złość i irytacja na samego siebie…
Wiele osób początkowo stara się “na siłę” pójść po pracy na fintess, czy siłownię, ale ćwiczenia nie sprawiają im przyjemności. Przychodzą z trudem i w konsekwencji często kończy się to szybką rezygnacją.
Z pomocą na brak sił przychodzi często kawa, ale jeżeli przyczyną są niedobory żelaza. Picie kawy tylko pogłębi niedobory i nasili uczucie zmęczenia.
Jako, że problem niedoboru żelaza jest bardzo powszechny wśród kobiet, a w przypadku chorych na Hashimoto dodatkowo utrudnia prawidłową konwersję FT4 do FT3 i może pogarszać inne parametry tarczycowe postanowiłam w skrócie rozpisać plan walki z anemią.
Na skróty
Uwaga na suplementy żelaza przy występującej anemii !
Oczywiście na każdym kroku kuszą suplementy jako remedium na wszystkie choroby, w tym suplementy z żelazem. Nadmiar żelaza jednak może być bardzo groźny dla zdrowia (m.in. zwiększa ryzyko nowotworów). Skutki uboczne takiej suplementacji często odbijają się niekorzystnie na stanie żołądka i jelit. Najczęściej z resztą przyczyną anemii jest nie sam niedobór żelaza, a innych składników, głównie kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 (więcej na temat niedoborów witamin z grupy B w artykule). Składniki te mają wpływ na wchłanianie żelaza. Najlepiej jest więc zacząć walkę z anemią od dobrej diagnostyki. Należy dojść do przyczyny problemu, w dalszej kolejności zmienić nawyki żywieniowe, a dopiero na końcu rozważyć odpowiednio dobraną suplementację.
Objawy charakterystyczne dla anemii
– blada skóra lub/i blade błony śluzowe (polecam zwrócić uwagę na błonę śluzową oka, która w przypadku anemii jest bladoróżowa)
– przyspieszony oddech, przyspieszone bicie serca
– u kobiet mogą wsytępować zaburzenia miesiączkowania
– słabość, w skrajnych wypadkach omdlenie
– pogorszona tolernacja wysiłku
– łamliwośc lub/i nadmierne wypadanie włosów
– tendencja do częstego powstawania zajadów w kącikach ust
– mrowienie, drętwienie kończyn, zaburzenia czucia, równowagi, przebarwienia skóry, zaburzone oddawanie moczu (charakterystyczne dla anemii z niedoboru kwasu foliowego)
– często trudności z koncentracją, słabszy popęd płciowy
Wyróżniamy wiele rodzajów anemii
– anemia może mieć przyczynę genetyczną, w tym może być związana z mutacją genu MTHFR (obecnie coraz częściej spotykaną)
– spowodowana nadmierną utratą krwi (najcześniej z przewodu pokarmowego np. w przypadku krwawień z wrzodów żołądka, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego lub z powodu nasilonych krwawień miesiączkowych)
– mieć podłoże niedoborowe (niedobór żelaza, witaminy B12, B6 lub/i kwasu foliowego)
– związana ze skróconym “życiem” erytrocytów, które w prawidłowych warunkach żyją przez 100-120 dni. Skrócony czas życia czerownych krwinek może być związny z zakażeniem wirusowym, przewlekłym zatruciem, zaburzeniami funkcjonawnia śledziony i z szeregiem innych czynników
W celu sprawdzenia czy macie anemię i jakie czynniki ją wywołały w pierwszej kolejności należy wykonać:
– morfologię
– OB
– poziom ferrytyny (biało magazynujące zapasy żelaza w wątrobie, oddaje jakie było średnie stężenie żelaza w ciągu 3 miesięcy)
– TIBC, czyli całkowita zdolność wiązania żelaza + stężenie żelaza we krwi (badanie to polecane jest w szczególności w przypadku kobiet stosujących antykoncepcję, jeżeli w wynikach morfologii objętość erytrocytów MCV są poniżej normy lub gdy podejrzewamy nadmiar żelaza w organizmie)
– stężenie witaminy B12 oraz kwasu foliowego gdyż ich nieodobory przyczyniają się do pogorszonego wchłaniania żelaza
*w przypadku osób z problemami żołądkowymi witamna B12 często jest w okolicach dolnej granicy normy lub poniżej
** kwas foliowy jest wrażliwy na wysoką temperaturę. Jeżeli więc w diecie jest mało surowych warzyw i owoców jesteśmy w większym stopniu narażeni na niedobory
*** stosowanie doustnej antykoncepcji hormonalnej często jest skorelowane z niższym poziomem kwasu foliowego
Skrócona interpretacja wyników – anemia
– niska hemoglobina (HB), niska objętość czerwonych krwinek (MCV), zmniejszone wybarwienie czerwonych krwinek (MCHC) + często również niskie stężenie ferrytyny oraz podwyższony TIBC – wskazują na anemię z niedoboru żelaza
– wysoka objętość czerwonej krwinki (MCV) oraz często również nadbarwliwość krwinki czerwonej (MCHC powyżej normy) – anemia z niedoboru kwasu foliowego lub/i witaminy B12 tzw. anemia megaloblastyczna. W przypadku tego typu anemii poza analizą dotychczasowej diety warto wziąć pod uwagę zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego oraz dodatkowo wykonać badania kwasu foliowego i witaminy B12
– niskie stężenie czerwonych krwinek (RBC), niska hemoglobina (HBG), niski hematokryt (HCT) oraz często podwyższone OB, monocyty. Występują w większości typów anemii lecz nie wskazują na możliwą przyczynę jej występowania, poza wyżej wymienionymi mogą być wynikiem szeregu innych zaburzeń w tym m.in. nieureguowanych chorób autoimmunologicznych, chrób genetycznych lub innych
Plan walki z anemią niedoborową (z niedoboru żelaza lub/i kwasu foliowego, witaminy B12)
1. Zestawiaj mądrze produkty. Czyli łącz produkty bogate w żelazo niehemowe takie jak: warzywa strączkowe, pestki dyni, otręby, kasze, warzywa zielonolistne z:
– produktami bogatymi w witaminę C jak: surówki z kapusty, papryka, cytrusy, truskawki, porzeczki itd. (dzięki temu zwiększamy wchłanialność żelaza z tych produktów 2-4 krotnie)
– produktami będącymi dobrym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego: ryby, jaja, mięso – wystarczą bardzo niewielkie ilości by zwiększyć wchłanialność żelaza
2. Pij herbatkę z pokrzywy, soki z kiszonek (Czy sok z buraka odpowiedni przy anemii odsyłam Cię do ciekawego artykułu, w którym dowiesz się ile musisz zjeść buraków, aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż żelaza)
3. Unikaj niekorzystnych połączeń takich jak:
Mięso/strączki/kasze/ryby/pestki + nabiał
Mięso/strączki/kasze/ryby/pestki + kawa/herbata. Należy znacznie ograniczyć spożycie tych napojów, a w szczególności unikać ich picia do pół godziny przed i po posiłku.
Mięso/strączki/kasze/ryby + produkty bogate w kwas fitynowy jak orzechy, pestki, warzywa strączkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste
* Kwas fitynowy w dużej mierze można rozłożyć poprzez uprzednie moczenie w wodzie w temperaturze pokojowej. Najlepiej z dodatkiem witaminy C lub soku z cytryny.
*Zamiast kawy/herbaty proponuję kawę zbożową z mlekiem roślinnym, rumianek, pokrzywę, herbaty owocowe. Napoje bogate w taniny dobrze jest ograniczyć do minimum.
4. Zwiększ produkty będące obfitym źródłem kwasu foliowego, witaminy B12, B6. Częściej ich niedobory (a nie samego żelaza) stanowią przyczynę problemu. Podstawowym działaniem jednak powinna być w pierwszym rzędzie odpowiednia diagnotyka w kierunku niedoborów (morfologia, stężenie tych witamin we krwi), a nastepnie zwiększenie podaży produktów bogatych w te witaminy wraz z dietą. Nie zalecam suplementacji bez uprzedniej diagnostyki!
5. Wprowadź do codziennej diety produkty bogate w witaminę C, ew. wprowadź niewielkie ilości kwasu askorbinowego w proszku jako dodatek
* witamina C podobnie jak kwas foliowy jest wrażliwa na wysoką temperaturę. Zadbaj więc, aby w Twojej diecie nie zabrakło surowych warzyw i owoców. W sezonie jesienno-ziomowym możesz stosować również owoce jagodowe w formie mrożonej, gdyż mrożonie zmniejsza stężenie witaminy C w niewielkim stopniu.
6. Zjedz wątróbkę raz na tydzień lub częściej. Jest to prawdziwa bomba nie tylko pod względem zawartości żelaza, ale również witamin z grupy B.
Piśmiennictwo:
Weiss, Guenter, and Lawrence T. Goodnough. “Anemia of chronic disease.” New England Journal of Medicine 352.10 (2005): 1011-1023.
Camaschella, Clara. “Iron-deficiency anemia.” New England journal of medicine 372.19 (2015): 1832-1843.
DeLoughery, Thomas G. “Iron deficiency anemia.” Medical Clinics 101.2 (2017): 319-332.
Cascio, Michael J., and Thomas G. DeLoughery. “Anemia: evaluation and diagnostic tests.” Medical Clinics 101.2 (2017): 263-284.