Aktywność fizyczna wśród osób starszych jest niezmiernie ważna z wielu powodów. Poza właściwą, zbilansowaną dietą i wystrzeganiem się nałogów, aktywność fizyczna jest jednym z czynników hamujących starzenie się organizmu. Dodatkowo, wpływa zbawiennie na poprawę funkcjonowania szeregu funkcji organizmu, warunkując lepsze samopoczucie i ogólną zdrowotność organizmu. Z tego względu właśnie o aktywności fizycznej nie powinny zapominać osoby, starsze, które niestety często starają się unikać wszelkiego wysiłku wychodząc z błędnego przekonania, że są już “za stare” – co jest całkowicie błędne.
Na skróty
Jakie korzyści czerpią osoby starsze z aktywności ruchowej?
1. Układ kostny
Z wiekiem kościec staje się coraz słabszy, głownie ze względu na zmniejszenie aktywności osteoblastów – komórek kościotwórczych. Aktywność fizyczna powoduje przywrócenie równowagę między aktywnością komórek kościogubnych (osteoklastów) i komórek kościotwórczych (osteoblastów), stąd kości stają odporniejsze na złamania
2. Układ mięśniowy
Mięśnie w wyniku procesu starzenia stają się słabsze, m.in. w powodu zaniku włókien mięśniowych wchodzących w ich skład. Ćwiczenia fizyczne powodują przyrost masy mięśniowej, przeciwdziałając procesowi rozkładu włókien mięśniowych.
3. Układ oddechowy
Ćwiczenia fizyczne wpływają na zwiększenie pojemności płuc i poprawę ich wentylacji – nawet w zaawansowanym wieku. Dzięki temu dochodzi do efektywniejszego dotlenienia organizmu, a tym samym bardziej wydajnej pracy narządów, w tym mózgu.
4.Układ sercowo-naczyniowy
Systematyczne ćwiczenia fizyczne przeciwdziałają procesowi tzw. zwapnienia naczyń i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych przez co zmniejsza się ryzyko miażdżycy i schorzeń z nią powiązanych. Dodatkowo aktywność fizyczna skutkuje obniżeniem ciśnienia tętniczego, którego wartość z wiekiem często wzrasta, co jest niebezpieczne dla zdrowia.
5. Układ nerwowy
Ćwiczenia fizyczne wpływają na zwiększenie wydzielania endorfin, co wpływa na ogólną poprawę nastroju i przeciwdziała tzw. depresji, tak częstej wśród osób starszej w Polsce. Poza tym wspomagają przewodnictwo nerwowe dzięki czemu, poprawie ulegają różnego rodzaju procesy mózgowe, w tym pamięci. Dodatkowo ćwiczenia wyostrzają percepcję wzroku oraz poprawiają koordynację ruchową,co również zdaje się być bardzo ważne w przypadku starzejącego się organizmu.
W przypadku osób starszych szczególnie istotny jest właściwy dobór aktywności ruchowej, w zależności od ogólnego stanu zdrowotnego i towarzyszących chorób, które często w dużej mierze nie wykluczają aktywności fizycznej w życiu codzienym, a wręcz przeciwnie – wspomagają ich leczenie lub spowalniają występowanie groźnych dla zdrowia konsekwencji tych chorób. Osoby starsze szczególnie narażone są na osteoporozę, dowiedz się jak powinna wyglądać dieta przy osteoporozie – link.
Więcej o aktywności fizycznej w profilaktyce chorób znajdziesz w artykule IŻŻ.
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń jakie są zalecane dla osób po 50 roku życia.
- Codzienne spacery po świeżym powietrzu
- Nordic Walking (spacer z kijami), którego zaletą jest zaangażowanie większej grupy mięśni niż przy zwykłym marszu, a dodatkowo mniej obciążone są stawy kolanowe, biodrowe oraz kręgosłup
- Jazda na rowerze (w umiarkowanym tempie)
- Pływanie
- Taniec – bardzo polecany ze względu na poprawę koordynacji ruchowej i możliwość spotkania w grupie
- Poranna i wieczorna gimnastyka (około 15 minutowa)
- Ćwiczenia grupowe – szczególnie polecane ze względu na stałą kontrolę instruktora, jak również przyjazną atmosferę.
Ważne by wykonywane ćwiczenia wykonywać regularnie (około 2-3 razy w tygodniu lub więcej), czas ćwiczeń powinien być stopniowo wydłużany (w zalezności od samopoczucia), a ćwiczenia wykonywane być powinny co najmniej 2 godziny po posiłku. Najlepiej by największa intensywność ćwiczeń występowała mniej więcej w połowie wykonywania danego ćwiczenia. Zarówno początek jak i zakończenie ćwiczeń powinno przebiegać w sposób umiarkowany, łagodny.
Przykład ćwiczeń jakie mogą być stosowane w ramach codziennej gimnastyki poronna-wieczornej (jeżeli nie ma ku temu szczególnych przeciwwskazań lekarskich)
W razie występowania chorób i dolegliwości zdrowotnych przed rozpoczęciem ćwiczeń, warto skonsultować się z dobrym fizjoterapeutą.
Piśmiennictwo:
Kalbarczyk, Małgorzata, and Anna Nicińska. “Aktywność fizyczna osób starszych w Europie i USA.” Studia i Prace WNEiZ US 48 T. 1. Zarządzanie (2017): 31-41.
Wiśniowski, Maksymilian, Andrzej Kulesza, and Mariusz Niemczyk. “Aktywnoœć fizyczna w prewencji upadków u osób starszych Physical activity in prevention of falls in older people.” GERONTOLOGIA POLSKA (2018): 2.
Kubińska, Zofia, and Anna Pańczuk. “Potrzeby zdrowotne realizowane przez aktywność fizyczną osób starszych.” Rozprawy Społeczne 12.1 (2018): 73-79.
Witkowski, Kazimierz, Paweł Piepiora, and Izabela Kowalska. “Aktywność fizyczna seniorek–kobiet po 55 roku życia.” (2018).