W sytuacjach stresujących, czy po “ciężkim” dniu często sięgamy po ulubione produkty, aby “wynagrodzić” sobie trud dnia, czy poprawić humor. To właśnie przypisywanie jedzeniu takich wszechstronnych funkcji, często powoduje, że pochłaniamy znacznie większe jego ilości, niż tak naprawdę potrzebujemy…Ta chwila przyjemności kosztuje nas jednak dość sporo: “kac moralny” + nadprogrmowe kilogramy, czy na pewno warto ? Obżarstwo, czy można nad tym zapanować ?
Dobrze jest systematycznie utrwalać w swojej głowie prosty fakt:
Jedzenie służy człowiekowi przede wszystkim do poboru energii, składników odżywczych, witamin i minerałów.
Jedzenie więc ma nam pomagać w codziennym funkcjonowaniu na “wysokich obrotach”. Ma wspomagać regenerację komórek, pracę mózgu, procesy koncentracji i zapamiętywania, dostarczać przeciwutelniaczy, budować odporność organizmu itd.
Z pierwszym aspektem – czyli dostarczeniam energii, a mówiąc prościej kalorii większość z nas nie ma problemu – wręcz przeciwnie, często dostarczamy jej sobie aż w nadmiarze. Co jednak z pozostałymi funkcjami jakie ma spełniać w naszym życiu pożywienie? O tym wielu z nas zdaje się na co dzień zapominać. Dobrym przykładem są np. słodkie bułki, czy zapiekanki? Czy dostarczymy sobie tymi produktami niezbędnych dla prawidłowej pracy mózgu witamin z grupy, zdrowych kwasów omega-3, czy też przeciwutleniaczy chroniących nas przed procesami starzenia i wspomagającymi odporność? Niestety nie… Organizm więc po zjedzeniu takiego posiłku i wyrzutu ogromnych ilości insuliny domaga się więcej i powstaje błędne koło. Jedząc nadmiarowo pod względem kalorii, tak naprawdę głodzimy nasz organizm nie dostarczając mu tego czego naprawdę potrzebuje. Pytanie więc czy to właśnie chcemy sobie zafundować po ciężkim dniu pracy?
Na skróty
Obżarstwo – negatywne konsekwencje
Otyłość i nadwaga przyczyniają się w ogromnym stopniu do wystąpienia różnego rodzaju chorób. Zazwyczaj cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia, schorzeń kręgosłupa, niektórych nowotworów), jak również powodują ogólne pogorszenie stanu, zarówno zdrowotnego jak i psychicznego. Dodatkowo samoocena człowieka otyłego jest w większości przypadków znacznie zaniżona, w porównaniu do osób pozbawionych tego typu problemów. Przygnębienie, depresja prowadzą do pochłaniania jeszcze większych ilości jedzenia, przez co osoba mająca nadwagę staje się w końcu otyła.
Napady obżarstwa są bardzo niebezpieczne, gdyż mogą doprowadzić – podobnie jak w przypadku używek, do ciągłego zwiększania ilości pochłanianego pożywienia. Rozciągnięty żołądek jak również gorzej funkcjonujący ośrodek głodu i sytości sprawiają, że człowiek traci kontrolę nad tym ile je. W końcu człowiek taki wpada w niebezpieczny i jakże wciągający cykl tzw. “błędnego koła”, w którym aby zaspokoić początkowy stan zadowolenia i sytości musi spożywać coraz więcej. Osoba, która raz w taki cykl wpadnie ma duże problemy by z niego “wyjść” i powrócić do normalnego stanu homeostazy. Wymaga to nie tylko siły woli i przełamania swych danych nawyków i ale również często jest utrudnione ze względu na kwestie fizjologiczne (rozciągnięty żołądek). Jak wynika z badań przeprowadzanych w Europie i Stanach Zjednoczonych, gdzie problem ten wydaje się najpoważniejszy, coraz więcej młodych, pracujących i często zestresowanych ludzi, przełamuje stres obżarstwem, czego skutki widać na ulicach, w szczególności w Stanach Zjednoczonych.
Kiedy opcja “obżarstwa” wydaje się najbardziej kusząca? Czyli w których momentach należy w szczególności uważać, aby nie przytyć i nie wpaść w “niebezpieczny cykl”?
1. Po zakończeniu stosowania diety
Naukowcy, psychologowie oraz specjaliści od żywienia zwrócili uwagę na często występujący problem “nadrabiania” straconych kalorii po zakończeniu stosowania diet ukierunkowanych na redukcję masy ciała. Przyczyną takiego stanu rzeczy są często same diety, które nie utrwalają dobrych nawyków żywieniowych, a opierają się jedynie na krótkotrwałych mini głodówkach.
Dobra rada
Jeżeli próbowałaś stosować różne diety, a efekt był taki, że w błyskawicznym czasie wracałaś do dawnej masy ciała – lub dodatkowo przybierałaś na wadze jeszcze bardziej, zmień podejście do jedzenia. Zamiast stosować kolejną “dietę” zmień małymi kroczkami swoje nawyki żywieniowe. Zacznij od czegoś prostego ! np. zacznij pić więcej wody, pilnuj by jeść co 4 h tak by nie dopuszczać do wygłodzenia w ciągu dnia. Bądź konsekwentna w realizacji swoich małych zmian, a z czasem zaczną one być dla Ciebie automatyczną, niewymuszoną częścią codziennej rutyny jak np. mycie zębów, czy codzienną kąpiel. Jeżeli będziesz mieć problem z motywacją, czy konsekwencją skorzystaj z pomocy, np. dietetyka, czy też wypróbuj posiłki ze sprawdzonego cateringu.
2. Kiedy nic nie jadłaś przez większość dnia i wygłodniała wracasz do domu lub idziesz do restauracji
Są takie dni, kiedy na jedzenie zwyczajnie nie masz czasu. Kiedy jednak wracasz do domu po całym zabieganym dniu chcesz to sobie wynagrodzić: i zaczyna się obżarstwo. W rezultacie pomimo, że nie jadłaś drugiego śniadania, ani obiadu fundujesz sobie taką kolację, która pod względem kalorii zastępuje standardowe 3 posiłki. Nie popełniaj tego błędu! Po pierwsze poprzez takie zachowanie sama sobie szkodzisz. Nagły wyrzut glukozy do krwi i “przeciążenie” skurczonego żołądka sprawią, że nie będziesz czuła się dobrze, a uczucie zmęczenia po ciężkim dniu ulegnie spotęgowaniu.
Najlepiej jest nie dopuszczać do tego typu sytuacji wygłodzenia. Pomimo obowiązków poświęć pół godziny na porządny lunch, poczujesz się lepiej, a Twoja praca przez resztę godzin będzie bardziej efektywna. Głodzenie w ciągu dnia sprawi, że będziesz pracować/funkcjonować gorzej i mniej efektywnie w ciągu dnia i często również w dniu następnym. Prosta kalkulacja podpowiada, że to zwyczajnie się nie opłaca dlatego priorytetem powinno być dla Ciebie znalezienie kilku chwil w ciągu dnia (w tym również w pracy) na zdrowy i smaczny posiłek.
3. W momencie stresu i napięcia psychicznego
Czy kiedy czujesz się zdenerwowana sięgasz po to co masz pod ręka i nie możesz się oderwać od jedzenia? A może wybierasz się na wielkie zakupy i kupujesz sobie tyle jedzenia, aby “wynagrodzić” sobie ciężki dzień? Pomimo, że jedzenie nie wpływa w żaden sposób na poprawę Twojej sytuacji życiowej, czy nie zaspokoi Twoich potrzeb psychicznych, jest to bardzo powszechna metoda rozładowywania napięć. Niestety tak jak pisałam wcześniej, skutki stosowania takich metod, czyli “moralniak” plus “oponka” nie pomagają nam ani trochę w dobrym samopoczuciu. Co więc w zamian?
Alternatyw dla rozładowywania napięć jest bardzo dużo. Jedną z najkorzystniejszych dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego jest ruch. Pod wpływem wysiłku dochodzi do wzrostu poziomu endorfin (hormonów szczęście), a jednocześnie sport zbawiennie działa na ogólną sprawność, pracę mózgu i figurę. Jeżeli jednak czujesz, że nie masz siły na aktywności ruchowe pozostaje jeszcze wiele innych sposobów od słuchania muzyki, rysokowania, kąpieli, czytania książki, gotowania itd. Sporządź swoją własną listę opcji “odstresowujących” i powieś w widocznym miejscu. Jeżeli jesteś wzrokowcem słowa możesz zastąpić obrazkami, lepiej przemówią do Twojej podświadomości. Staraj się co dziennnie zaglądać do Twojej listy.
4. Kiedy się nudzisz…
Jest dzień wolny, pogoda za oknem nie rozpieszcza więc masz ochotę spędzić czas pod kocem czytając ulubioną książkę, oglądając dawno zaplanowane filmy, idealne warunki na obżarstwo. Nic w tym oczywiście złego, jednak często odpoczynkowi tego typu towarzyszy również tabliczka czekolady i paczka chipsów. Brak ruchu + wysokokaloryczne przekąski dają niestety prosty rezultat w postaci zbędnego tłuszczyku. Jeżeli masz ochotę podjadać zamień chipsy, paluszki itd. na przekąski o niższej kaloryczności. Na przykład zjedz sałatka owocowa, chipsy warzywne, czy bakalie. Zrezygnuj z gotowych przekąsek i utrwalaj zasadę że przekąski będziesz sobie przygotowywać sama.
5. Kiedy chcesz zaszaleć i wynagrodzić sobie trudy tygodnia
Jeżeli stwierdzisz, że pomimo starań i restrykcji nie możesz odmówić spaghetti, czy pójść na pizze jest na to rozwiązanie! Decydując się na obżarstwo pamiętaj, że pochłonięty nadmiar energii nie zamieni się w tkankę tłuszczową jeżeli ją spalisz. Dlatego decydując się na tego typu uczty, w ten sam lub na następny dzień zaplanuj coś co zrównoważy nadmiar kaloryczny. Niech to będzie np. 40 minutowy jogging, wyjście na basen, rower lub inną aktywność fizyczną. Ten obowiązkowy warunek sprawi, że będziesz z większą rozwagą decydować się na chwile obżarstwa. Jeżeli nie jesteś fanką ćwiczeń fizycznych postaraj się skomponować pyszny posiłek z produktów niskokalorycznych np. chudego mięsa i warzyw. Będzie on mniej kaloryczny dzięki czemu nie będziesz musiała “równoważyć” nadmiaru kalorii w postaci wysiłku fizycznego.
Jeżeli obżarstwo to również twój problem, odsyłam Cię do artykuł na temat Zdrowych wyborów żywieniowych tam znajdziesz kilka wskazówek jak żywić się na co dzień, aby nie przybrać na wadzę i utrzymać dobre samopoczucie link.
Piśmiennictwo:
Gałkowski, Stanisław. “Obżarstwo i opilstwo czy nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu?.” (2014).
Makara-Studzińska, M. A. R. T. A., A. L. I. N. A. Buczyjan, and J. U. S. T. Y. N. A. Morylowska. “Jedzenie–przyjaciel i wróg. Korelaty psychologiczne otyłości. Przegląd piśmiennictwa.” Zdrowie Publiczne 117.3 (2007): 392-396.
Józefik, Barbara. “Kultura, ciało,(nie) jedzenie.” Terapia. Perspektywa Narracyjnokonstrukcjonistyczna w Zaburzeniach Odzywiania.[Culture, Body,(not) Food. Therapy. Narrative-constructivist Perspective on Eating Disorders]. Kraków: Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Jagiellonskiego (2014).
Chanduszko-Salska, Jolanta. “Psychologiczne uwarunkowania nadmiernego zaabsorbowania jedzeniem.” Psychiatria 10.1 (2013): 1-8.
Ogińska-Bulik, Nina. “Psychologia nadmiernego jedzenia. Przyczyny-konsekwencje-sposoby zmiany.” (2004).