Odchudzanie w praktyce

Odchudzanie w praktyce – jaka dieta się sprawdza? Okiem dietetyka…

Jak powinno wyglądać odchudzanie w praktyce? Poniżej przedstawiam Wam co się sprawdza nie tylko w teorii, ale i praktyce o czym przekonałam się w pracy ze swoimi Pacjentami. Nie są to żadne diety cud, czy przełomowe odkrycia, lecz proste, w dużej mierze już pewnie Wam znane wskazówki. Życzę miłej lektury, a następnie mam nadzieję owocnych zmian:)

Podstawy zdrowego odżywiania

• Dieta, która pozwala na zachowanie lub osiągnięcie szczupłej sylwetki powinna opierać się w przeważającej mierze na warzywach i owocach. Ze względu na to, że pomimo niskiej kaloryczności zawierają one mnóstwo cennych i potrzebnych nam składników. Komponując obiad starajmy się więc by połowę talerza zajęły warzywa, 1/4 białko, 1/4 węglowodany. W ramach przekąski śmiało sięgajmy po owoce sezonowe.
• Jeżeli zależy nam na zrzuceniu kilku dodatkowych kilogramów optymalnie dla zdrowia jest pomniejszyć kaloryczność diety wyliczonej dla należnej masy ciała (wzór Broca-Brugsha) o 300/500 kcal do nawet 1000 kcal dziennie. Deficyt rzędu 1000 kcal polecałabym jednak jedynie osobom o wysokiej aktywności fizycznej. W przypadku osób mało ruchliwych po odjęciu tylu kalorii od zapotrzebowania prawie nic nie zostanie i nie będzie to zbilansowana dieta.
  W ten sposób możliwa jest utrata 0,3 do 1 kilograma na tydzień. Taki stopniowy spadek masy ciała nie będzie powodował niedoborów pierwiastków mineralnych, witamin, uczucia zmęczenia, bólu głowy, rozdrażnienia, czy innych skutków typowych dla wielu diet odchudzających i pozwoli na uniknięcie efektu jojo.
• Pamiętajmy, że paradoksalnie głód jest największym wrogiem odchudzania, o czym bardzo często przekonuję się pracując z Pacjentami jadającymi dwa posiłki dziennie. Zawsze jedz śniadanie, przekąskę, obiad, kolację. Posiłków może być też więcej.
• Skuteczność diety ukierunkowanej na zrzucenie kilogramów znacznie wzrasta gdy połączy się ją z regularnym wysiłkiem fizycznym w tym również zwiększeniem NEAT (non-exercise activity thermogenesis) czyli spontanicznej aktywności fizycznej. Można to zrobić np.:

Poniżej znajdziesz kilka kluczowych zasad których przestrzeganie, znacznie ułatwi trwałą utratę masy ciała – bez efektu jo-jo.

1. Obowiązkowo rano śniadanie

Pierwszy posiłek polecam spożyć do dwóch godzin od momentu przebudzenia. Jest to korzystne w kontekście pobudzenia metabolizmu po nocnej przerwie, uniknięcia dużego spadku cukru we krwi i co najistotniejsze ochrony żołądka przed podrażnieniem spowodowanym kwasem żołądkowym! Apetyt na śniadanie najlepiej jest pobudzić umiarkowaną aktywnością fizyczną jak np. spacer do pracy czy poranna gimnastyka.

Badania dowodzą, że osoby jedzące śniadanie, mają rzadziej problemy z nadwagę, czy otyłością w porównaniu do osób omijających ten posiłek. Najprawdopodobniej jest to powiązane z tym, że osoby jedzące śniadania z reguły jedzą ogólnie zdrowiej i bardziej regularnie. Wśród osób nie jedzących rano śniadań często obserwuję tzw. „syndrom nadrabiania”, czyli rekompensatę porannego braku posiłku obfitą kolacją lub potężnym obiadem zakończonym kalorycznym deserem.
Oprócz tego osoby omijające poranne śniadanie częściej cierpią na zaparcia, bóle głowy, częściej doświadczają spadków energetycznych w ciągu dnia.

Warto też sięgnąć po śniadanie ponieważ posiłek ten jest bardzo efektywnie trawiony, a co za tym idzie przyswajanie składników zawartych w posiłku śniadaniowym odbywa się dużo sprawniej niż z późnego obiadu czy kolacji.  

Nie jem śniadań, bo rano nie jestem głodna…

Wiele osób nie je śniadań rano bo nie odczuwa głodu. Jest to naturalne w momencie, gdy rano nie wykonujemy aktywności fizycznej i od razu siadamy do komputera jak ma to często miejsce np. w przypadku pracy z domu. Nie jest to jednak zdrowe, a nawyk taki nie wpłynie dobrze ani na naszą wagę, ani na układ ruchu. 10 minutowy spacer rano lub ćwiczenia to niezbędna konieczność i podstawowy element higienicznego trybu życia. Już po tak krótkiej aktywności apetyt wzrośnie i chętniej sięgniemy po poranna owsiankę, czy kanapki. Jeżeli aktywność poranna jest niska, śniadanie może być niewielkie i może to być np. koktajl, czy owoc.

Lepiej jest jeść częściej w mniejszych porcjach niż dużo na raz!

Ta prosta reguła jest podstawą racjonalnego odżywiania, a przestrzeganie jej ułatwia utrzymywanie kontroli nad tym ile i jak się je.

2. Drugie śniadanie – niech będzie obficie

Trawienie w godzinach porannych i przedpołudniowych jest na najwyższych obrotach drugie śniadanie jest sprzyjającą okazją, aby sobie “dogodzić” i “zaszaleć”.

Standardowe kanapki, czy grzanki są dobrym pomysłem, należy jednak przestrzegać kilku zasad przy ich przygotowaniu lub wyborze gotowych kanapek.

Odchudzanie w praktyce – rodzaj pieczywa

Dla osób które mają tendencję do przejadania się odradzam pieczywo białe. Ma ono niski indeks sytości i jest smaczne, więc łatwo można go zjeść za dużo. 

Czym się kierować przy wyborze pieczywa?

Jeżeli zależy nam, aby pieczywo miało więcej błonnika, witamin z grupy B i niższy indeks glikemiczny starajmy się wybierać to z mąką typu 2000 na pierwszym miejscu w składzie lub ziarnami żyta. Przykładowe chlebki z takim składem umieściłam poniżej.

Dodatki do kanapek wybieraj bogate w białko. Dają uczucie sytości na dłużej i w połączeniu z pełnoziarnistym chlebem i warzywami będą stanowić zdrowy, dobrze zbilansowany posiłek

• pieczone mięso własnej roboty np. pieczony indyk, kurczak, schab
• tuńczyk/ łosoś/makrela
• jajka
• ser twarogowy/serek wiejski
• mozarella
• domowa pasta z soczewicy

Propozycje warzyw do kanapek

• liście sałaty (np. lodowej, rzymskiej, czy zwykłej: tzw. masłowej)
• plasterki pomidora, ogórka, cebuli (czerwonej lub zwykłej)
• papryka
• ogórek
• szczypiorek, cebula
• liście rukoli, roszponki, kiełki

Podsumowując jeżeli wybierzemy na drugie śniadanie kanapki, zwracajmy uwagę na rodzaj chleba i koniecznie zadbajmy o to by kanapkom towarzyszyły duże ilości warzyw i dodatek białkowy.

Inne opcja na drugie śniadanie

• Sałatki: jarzynowe, z kurczakiem, sałatka grecka, z rukolą, z pomidorami i mozarellą, z tuńczykiem itd.

Uwaga!
Sałatki lepiej przyrządzać samemu np. na bazie oliwy z oliwek, jogurtu lub majonezu light – sałatki gotowe do spożycia mogą być przygotowywane na bazie tłustych wysokokalorycznych sosów dlatego jak się już nawet zdecydujemy na sałatkę tzw. „kupną” należy sprawdzić jej skład. Jeżeli odstraszy nas jej kaloryczność, lub duża zawartość majonezu, czy śmietany – lepiej z niej zrezygnować.
Aby sałatka stanowiła zbilansowany posiłek należy zadbać aby pojawiły się w niej :
– produkty zawierające węglowodany złożone np: chleb razowy, makaron, ryż
– źródło białka jak np. mozarella, tuńczyk, feta, łosoś, kurczak, czy inne mięso.

Z czego osoby dbające o szczupłą sylwetkę powinny zrezygnować w ramach 2 śniadania?

• Dania gotowe typu dania w 5 minut, zupki chińskie, spaghetti, pure itd.
• Fast foody (frytki, zapiekanki, hot-dogi itd.)
• Produkty garmażeryjne (pierogi, naleśniki, krokiety, kotlety w panierce)
• Słodkie bułki, pączki, rogaliki i inne pieczywo cukiernicze.

3. Odchudzanie w praktyce, a picie

Nie należy lekceważyć napojów jako istotnej części diety. Osoby dbające o szczupłą sylwetkę powinny zrezygnować ze słodkich napojów na co dzień, w tym w szczególności z tzw. „energy drinków” oraz piwa i alkoholu (alkohol pobudza apetyt przez co łatwiej później stracić kontrolę nad ilością pochłanianego jedzenia).

Preferowane ze względu na niską kaloryczność są takie napoje jak:

• woda mineralna – należy mieć ją przy sobie przez cały dzień. Unikać jednak należy jednak jej picia w trakcie i po posiłku – rozrzedza soki trawienne spowalniając trawienie.
• herbata i kawa – szklanka czarnej kawy/herbaty to około 1 kcal, przy czym herbaty i kawy lepiej nie słodzić, a do kawy dodawać mleko, zamiast śmietanki
• koktajle domowej roboty np. sporządzone na bazie mleka roślinnego/jogurtu, np. ze zmiksowanymi malinami, truskawkami lub innymi świeżymi owocami  sezonowymi lub mrożonymi.
• woda z dodatkiem owoców np. z:
  – plasterkami cytryny, lodem i niewielką ilością cukru lub miodu
  – pokruszonymi liśćmi mięty pieprzowej, lodem i cukrem trzcinowym
  – wyciśniętym sokiem z grejpfruta
• soki wyciskane – w przypadku gdy w ciągu dnia jesteśmy aktywni fizycznie

4. Obiad sprzyjający szczupłości

Ważne pora spożycia

Istotne jest aby obiad nie był jedzony za późno – najlepiej żeby odbywało się to przed godziną 16-tą, a najlepiej jest zjeść większy posiłek zarówno w południe jak i popołudniu. Jeżeli naprawdę nie było czasu na jedzenie w ciągu dnia, rozbijmy wtedy kolację na 2 lekkie posiłki np. zupę i kanapki lub jogurt z owocami i sałatkę.

Odchudzanie w praktyce – zwróć uwagę na zupy!

Zupa jest bardzo zdrowym, a przy tym niskokalorycznym i lekkostrawnym posiłkiem. W łatwy sposób pomaga uzupełnić zalecany poziom płynów co jest szczególnie istotne w przypadku osób mających problem z piciem wody.

Zupy z kolagenem dla odchudzających się

Dla osób odchudzających się bardzo dobrą opcją będzie sporządzanie zup na bazie wywaru z kości (podudzi z kurczaka/indyka, żeberek – najlepiej bez skóry). Dzięki temu do zupy uwalniany jest cenny kolagen, który jest szczególnie wskazany osobom mających zamiar zrzucić zbędne kilogramy. Jak wiadomo po schudnięciu skóra nie jest tak napięta, a w przypadku dużej redukcji brzydko wisi a zmarszczki na twarzy są bardziej widoczne. Kolagen w diecie pozwoli zniwelować ten efekt.

Inne dobre źródła kolagenu w diecie to: galaretki oraz ryby z jadalnym szkieletem jak szprotki/sardynki.

Odchudzanie w praktyce, a danie główne

Danie obiadowe powinno być przede wszystkim dobrze zbilansowane aby pozostawić uczucie sytości na dłuższy czas i zapewnić niezbędne składniki wraz z dietą. W tym celu warto stosować zasady proporcji talerza healthy plate.

Przy przyrządzaniu potraw należy zminimalizować dodatek tłuszczu. Przykłady: patelnię do smażenia bez tłuszczu, szybkowar, rękawy/torebki foliowe do pieczenia bez tłuszczu, grill elektryczny, gliniane naczynie do pieczenia.

5. Kolacja przy odchudzaniu się

Śniadanie królewskie, obiad książęcy, kolacja żebracza…

To mądre staropolskie przysłowie ukazuje dużo prawdy na temat tego jak powinny wyglądać porcje poszczególnych posiłków. Kolacja powinna być skromna i spożywana co najmniej 3 godziny przed snem. Wieczorem metabolizm jest spowolniony, a aktywność fizyczna znikoma. Spożyte jedzenie łatwiej zamienia się wtedy w “tłuszczyk”, a tego przy diecie odchudzającej w żadnym razie nie chcemy! W ramach kolacji najlepiej jest zjeść lekki posiłek np. jogurt naturalny z kiwi, sałatkę, zupę, kanapkę.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że wskazówki przedstawione pod hasłem odchudzanie w praktyce, będą naprawdę służyć Wam w praktyce, a nie jako lektura:) Wdrożenie ich w życie będzie korzystne nie tylko dla Waszej figury, ale i kondycji fizycznej, umysłowej i wydajności na co dzień. Polecam zacząć od małych kroczków i na początku wybrać jedną ze wskazówek, nad którą chcieli byście popracować. Trzymam kciuki!